【醫生拆解素食迷思‧上】茹素易缺鐵？　生吃蔬果鐵質吸收增6倍

20年前，盧麗愛剛醫科畢業，親眼看到農場動物被趕上開往屠房貨車的一幕，自此不再吃肉，及後一步步走向純素。20年來細讀大量醫學研究報告，想在保護環境和捍衛動物權益的同時，讓自己吃得健康有精神，也向病人以身作則，證明素食的好處，改變大眾的飲食習慣。
撰文：蔡欣恩　攝影：陳嘉元

食素健康嗎？夠營養嗎？大眾擔心「偏食」影響健康，更擔心不飲奶會缺鈣、不吃牛肉會缺鐵質…是否如此？盧醫生逐一拆解常見謬誤。

不飲牛奶容易缺鈣？
剛剛相反，飲奶易致骨質疏鬆惡化。

「剛剛相反！雖然奶類含鈣質，但奶所含的動物性蛋白會令血液pH值降低（偏酸性），身體需要額外從骨骼消耗鈣質以維持血液正常酸鹼度，飲奶補鈣反而得不償失，甚至令骨質疏鬆惡化。」盧醫生的補鈣原則是：不流失當補鈣。避免吃肉、奶製品、白糖、汽水、咖啡、奶茶、酒類等酸性食物；另一方面從蔬菜中攝取鈣質，便毋須憂慮缺鈣。

不吃紅肉缺乏鐵質？
只要盡量生食蔬果，在蔬菜中的維他命C協助下，鐵質吸收率可增加到6倍！

盧醫生解釋，鐵質有血紅素鐵（Heme Fe）和非血紅素鐵（Non-Heme Fe）兩種。肉食中有齊兩種鐵質，血紅素鐵佔40%，非血紅素鐵佔60%；而植物中的全部鐵質均為100％非血素鐵。雖然血紅素鐵較易被吸收，但只要盡量生食蔬果，在蔬菜中的維他命C協助下，鐵質吸收率可增加到6倍！非血紅素鐵質的淨吸收率反比血紅素鐵質高。

另外，血紅素鐵質雖然較易被吸收，但肉食及加工製品當中的磷酸卻會阻礙鐵質吸收，因此，吃肉也不一定吸收足夠鐵質，一樣有機會患上貧血。

奶肉中的維他命B12無可取締？
只要定時適量服用B12營養補充劑，可預防貧血及神經系統疾病。

盧醫生說，食素幾乎攝取所有必要營養元素，唯獨維他命B12，是純素食者的小小缺憾，它的主要來源是肉類和奶製品，雖然也可在海藻類、發酵食物、小麥草等非動物性食物中找到，卻是以非功能性結構被吸收。換言之，只依靠植物來源一樣可導致維他命B12缺乏症。因此盧醫生建議，純素食者可不定時適量服用B12營養補充劑，預防貧血及神經系統疾病。

這樣不就代表純素飲食不適合我們嗎？盧醫生就說，儘管維他命B12是個遺憾，只要稍加注意，要攝取足夠B12並不難。純素飲食依然是利多於弊，計落最划算。

盧麗愛醫生Facebook專頁：我醫我素_健康素食小百科