【減肥】25個飲食習慣小改善大改變 每天輕鬆省500千卡!

【減肥】25個飲食習慣小改善大改變 每天輕鬆省500千卡!
撰文:尹嘉蔚
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消耗卡路里,是一場持久戰,但如果常常按捺自己「唔準食」,好快食慾壓力爆煲,突然大吃特吃更易肥。以下25個簡單方法由外國營養專家及大學科研人員的研究總結,原來稍稍改變飲食上的習慣,已經對減肥工程有莫大裨益。(VCG)
消耗卡路里,是一場持久戰,但如果常常按捺自己「唔準食」,好快食慾壓力爆煲,突然大吃特吃更易肥。以下25個簡單方法由外國營養專家及大學科研人員的研究總結,原來稍稍改變飲食上的習慣,已經對減肥工程有莫大裨益。(VCG)
1. 以沙律菜代替牛油果醬伴多士。吃沙律菜未夠飽,放兩片塗滿牛油或蛋黃醬等的方包,已經有550卡路里,醬料是減肥殺手,控制體重的人,建議你吃多士時夾雜沙律菜一起放入口「就無咁dry」。(VCG)
2.不能隨便去Happy Hour(歡樂時光),舉例1杯標準(8盎司)的Margarita雞尾酒,已經近450千卡;若飲兩杯已有近900千卡,隨時超過一餐正餐的熱量。(VCG)
3.咖啡不要加糖,怕苦?你要減肥嘛!沒有添加糖的奶啡約有220卡路里,一杯黑咖啡是2卡路里。如果你通常每天喝兩杯咖啡,你至少可以節省500卡路里。(VCG)
4. 以冷萃咖啡代替濃味或朱古力咖啡。天氣熱,到咖啡店就想買朱古力咖啡Mocha冰沙?Mocha 由朱古力漿及朱古力粉混合牛奶製作,愈濃味的Mocha愈肥。不如揀冷萃咖啡Cold Brew,可以節省大約405卡路里的熱量。(VCG)
5.進食時多咀嚼。每次咀嚼食物兩次就吞,你個腦其實未飽。嘗試每一口食物多咀嚼幾下,慢慢咀嚼,感覺更飽足。研究表明,慢嚼可以減少每頓飯近100至120卡路里的熱量攝取 ,一天減少近400卡路里的熱量吸收。(VCG)
6. 改用水解渴最有效,嫌棄水味道淡?加檸檬汁吧!飲汽水解渴肯定肥,而且不會有效地止渴,少喝一罐可樂節省近200卡路里,用三杯檸檬水代替三罐可樂,可以輕鬆減少近500卡路里攝取。(VCG)
7.多吃住家飯。2014年的一項研究發現,在家中烹調晚餐的人比出街吃飯或吃叮叮便當的人,每餐可減約140卡路里攝取。自己做早餐和午餐,你又節省近500卡路里吸收。(VCG)
8.不要常常坐,坐到腰背痛之餘,而且好易引致肥胖。梅奧診所的一項研究發現,全天坐不定的人比久坐不動的人可以多消耗350卡路里。在午餐後去散步周圍逛逛,可額外燃燒多150卡路里。(VCG)
9. 點餐時打包一半分量。根據2016年美國Academy of Nutrition and Dietetics期刊研究發現,美國、意大利或中國餐,一份主餐約有近1500卡路里,熱量遠超過一餐所需。將自己點的食物,先請侍應生「打包」一半份量,平均可以節省大約750卡路里。此舉也可避免剩食問題。(VCG)
10. 牛扒比豬扒低卡。西餐廳一份16盎司的豬肋骨Rib約有1400千卡,一份西冷牛扒約有700千卡,而大概9盎司的菲力牛扒約450千卡。因此,想吃扒類的減肥人士要牛扒比豬肋骨明智。(VCG)
11. 拖慢用餐時間。美國飲食協會雜誌早年的研究已提出,每口食物之間宜拖長用餐時間,例如放低刀叉、筷子,有機會減少每餐約300千卡的熱量攝取。小數怕長計,一天三餐保守計可以省500千卡熱量。(VCG)
12. 睡眠充足。美國臨牀營養學雜誌2011的一項研究表明,每晚睡4小時的人比睡7至8小時的人,身體多攝入300多卡路里,因為睡眠不足會降低新陳代謝率,也增加對甜食的胃口。休息充足的人運動時也更有效率,也更有效燃燒卡路里。(VCG)
13.消除夜間吃零食的習慣,英國營養學雜誌的一項研究表明,消除夜間吃零食有助減肥者每天減少240卡路里的熱量。(VCG)
14.不要將麪包蘸橄欖油,否則吃幾片好易超過500卡路里,而且蘸橄欖油只是增加風味,吃不飽肚皮。雖然橄欖油是健康的油脂,但以調味品來說,反而是額外多添熱量攝取。(VCG)
15.在鏡子前吃飯,2015年的消費者研究協會雜誌上曾發表研究,當人類看著鏡子裏的自己吃東西時,他們傾向選擇更健康的食物,藉此可平均減掉400卡路里的熱量。(VCG)
16. 生物學快報在2015年研究,建議減肥者每天急步行,比平日正常步速多燃燒20%的卡路里。這意味著一小時的步行可燃燒額外90-120千卡熱量。另外,處身冷氣環境,瘦素荷爾蒙的敏感度更強,研究發現被測試的參與者,每天花3小時在寒冷的冷氣空間內,身體會額外燃燒多250卡路里。(VCG)
17.戒薯片及墨西哥粟米片,墨西哥餐廳內一籃油炸的薯片或粟米片已有645千卡,又有調味料,海鹽、胡椒或辣椒粉令人愈吃愈想吃,隨時令減肥大計功虧一簣。(VCG)
18.快餐店漢堡包餐,可另配side dish,譬如洋葱圈及黑醋汁沙律,你如何揀?洋葱圈每份約850卡路里,而1湯匙黑醋汁沙律,可以幫你節省380卡路里。喝水或梳打水好過汽水,將節省額外的150卡路里,吃快餐減肥也可以吃得有智慧一些。(VCG)
19.約翰霍普金斯大學早年的研究,顯示以蘑菇代替紅肉,吃少了444卡路里,飽足感一樣,唯一不同是蘑菇的熱量比紅肉大幅地降低。蘑菇有「素中葷」的美稱,而且蛋白質高,可以代替肉類蛋白質。(VCG)
20.你喜歡嚼口香糖嗎?早年羅德島大學的研究,發現咀嚼無糖口香糖一小時,他們在午餐吃少了67卡路里。下午又嚼無糖口香糖一小時,晚餐吃少了134卡路里。(VCG)
21.根據人類營養和飲食學雜誌2016年的研究,每天額外喝一至三杯水的人,有效減少205卡路里的攝取。(VCG)
22.進餐時「掉走」手機,「看手機送飯,包你唔飽」,無論是閲讀、碌社交媒體或玩遊戲,往往不記得自己正在吃飯,吃完碟上的食物也不那麼飽!下一餐有機會吃更多或者「摷零食」,好可能多吸200卡路里。(VCG)
23. 根據康奈爾大學的一項研究,如果你用10吋的碟,比起12吋的碟,可以減少進食25%的食物,可能比例上好像已吃了滿滿一碟。如果你每餐吃大約550卡路里,那麼只需要換隻較小的碟,每天可節省大約420卡路里。(VCG)
24.夏天雪糕及奶昔,是不想錯過的享受,既然這樣就吃吧!不過聰明地吃,由中杯裝的朱古力奶昔(約720卡路里),改為細杯裝(約240卡路里)。另外,用匙羹吃雪糕,不揀雪糕筒裝,可再節省約20卡路里的熱量。(VCG)
25.據賓夕凡尼亞州立大學2010年的一項研究,飯前15分鐘吃一些些水果可以幫你減少正餐近200卡路里的熱量。計計數,每天做三次,可以節省約600卡路里,比飯後吃水果更明智。(VCG)
減1磅需要消耗3500千卡,如果你每天熱量攝取比日常減掉500千卡,你一星期可減多1磅。雖則有建議說,減肥不要太計較卡路里,不過你常常做運動嗎?你愛運動嗎?否則卡路里還是計一計比較好!(VCG)

參考資料:

Prevention

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