【6大瘦身穀】低GI飽腹感強　減肥唔食白飯也有很多選擇

女士們明明瘦也說自己「好肥」，可能打趣「偽認」自己肥，亦有可能肥在鬼祟位。怕胖的女士們比較怕吸收碳水化合物，甚至與其絕交，不過，全穀物例如︰小麥、燕麥、黑麥及小米等，其實不礙減肥，不易引起血糖快速上升，如果加上適當地控制食物的熱量及有效運動會令減肥事業發展更順。
6大常見「瘦身穀」，富含膳食纖維、飽腹感強亦美味。你還在只吃白飯嗎？

減肥期間斷絕碳水化合物的觀念其實不準確，營養師常建議低升糖指數（低GI－Glycemic Index）的食物，能將血糖值維持在較穩定的狀態，供應給身體細胞運用，不易囤積過多變成脂肪，而且這些食物的飽腹感強，不易令人暴飲暴吃。

不過，低 GI 不等於低熱量，以意大利麵為例，它的GI值相比白麵條低，若果加上大量醬汁，熱量就衝高了。

至於低GI的碳水化合物多為全穀物，例如糙米、意粉及粗糧麵包等，減少吃高GI的白飯或白麵包，幫助穩定血糖水平，還有助減輕疲勞和眼睏。常說的全穀物有效瘦身，你吃對了嗎？

全麥（Whole Wheat）

「全麥」指的是用未去掉麩皮的麥類所做成的食材，例如小麥、大麥及燕麥等，統稱為粗糧類。口感相對粗糙，麩皮中的維生素、礦物質及纖維更高。
飲食建議：可進食各種飽腹感強的全麥麵包、麵食之類。

藜麥（Quinoa）

因為蛋白質、膳食纖維、礦物質元素和維生素含量豐富，被譽為「超級穀物」。藜麥之風旺盛，是米的最佳代替品，顏色有白、紅、黑三種。紅色藜麥的纖維及鐵質較高，而黑色的礦物質豐富。白色質地軟腍，紅色及黑色煙韌。建議買三色藜麥，既可平衡口感，亦攝取均衡營養。
飲食建議：可作沙律或當成米飯食用。

燕麥（Oat）

燕麥的水溶性膳食纖維高，有降血壓、降膽固醇及防治心臟疾病的保健作用。建議購買呈扁平狀，形狀完整的燕麥，而非即沖燕麥片。燕麥加熱後會變得黏稠，飽腹效果好。
煮食建議：於早餐時加水果，晚餐用燕麥熬粥或與大米以1:4的比例煮成米飯。

糙米（Brown rice）

糙米的膳食纖維是白米的8倍，飽腹感亦不差，膳食纖維及維生素B雜豐富，能促進新陳代謝。口感較粗，常與大米混合進食，口感煙韌有嚼勁。
飲食建議：將大米和糙米按1:1煮飯，但需提前浸泡兩小時，用壓力鍋煮最好，更易煮熟。

小米（Millet）

口感比糙米細膩，有豐富的維他命及礦物質，鐵質含量比白米高出一倍。小米不含麩質，不會刺激腸道，屬於溫和的纖維質。不過，小米的蛋白質成分不完整，不適合當成主食常常食用，搭配白肉及鷹嘴豆等蛋白質高的食材，營養更均衡。另外，小米不宜用力搓洗或掏洗太多，會使小米外層的營養素流失。
飲食建議：可以牛奶（或植物奶）煲成小米粥。
做法︰小米洗淨後加入鍋及適量水，先用大火煮開，再以小火慢熬。將粥面層的水倒出後，加入一些牛奶（或植物奶）混和，加少量蜜糖調味。

洋薏米 Pearl Barley

磨去穀皮的大麥，顏色啡色，形狀如白米。可紓緩便秘，屬低升糖指數的碳水化合物，與薏米及生、熟薏仁不相同。

雖然以上全穀物皆屬低GI的碳水化合物，有助於穩定血糖。不過，減肥、減磅應量力而為，食物配搭及攝取之多寡，宜因應個人體質或諮詢醫生的意見更為穩妥，切勿亂信及吹捧未經查證的坊間減肥法。均衡飲食及多做肌肉負重的運動更好，減得健康，減肥成果持久及不易復胖，方是瘦身纖體的上策。