【簡易健身】伸展運動．改善腰痛有辦法（一）

是日清明節「紅日」，在掃墓拜祭先人之前，不少人也需要「上山」，雙腿定必感到酸軟吧。為免留下「後遺症」，大家不如趁着假日有空，回家後拉一拉筋，舒緩一下腰、腿、臀。

攝／黃寶瑩

伸展好處：

擴大關節活動範圍，減少關節受壓
提升肌肉柔軟度，減少運動受傷或拉傷機會
減少肌肉僵硬，改善身體不良的姿勢
增加關節滑液的質量
減少腰頸背痛的毛病

動作一

針對部位：

腰部、大腿內側

動作簡介：

1. 坐立，雙腳向左、右兩邊擺放於地上，腳掌互相貼緊

2. 雙手拉着腳掌，手肘放於大腿上

3. 吸氣，慢慢向前壓，直至大腿內側出現拉扯感，呼氣

4. 維持動作15－20秒，然後起身

5. 做3組

動作二

針對部位：

腰部、臀大肌

動作簡介：

1. 坐立，左腳伸直，右腳屈膝跨過左腳

2. 吸氣，左手伸直放於右大腿外側，利用左手的力量，協助上身向右轉身，呼氣

3. 維持動作15－20秒，然後起身

4. 完成右、左腳各1次為1組，做3組

動作三

針對部位：

腰部、臀大肌

動作簡介：

1. 身體伸直躺臥，雙手大字放在地上

2. 左腳伸直

3. 右腳舉起屈曲90度

4. 吸氣，慢慢將右腳放於左腳外，上身跟隨微微轉體，直至腰背出現拉扯感覺，呼氣

5. 維持動作15－20秒

6. 完成右、左腳各1次為1組，做3組

伸展幅度可因應個人能力調整，維持時間為教練建議；如有不適或痛楚即應停止，或詢問持牌專業健身教練。建議孕婦應先諮詢醫生或專業人士意見。