【簡易健身】伸展運動．健身球篇（二）

腰酸背痛令人難受，別說運動前後，工作坐立時間長，腰背感痛不出為奇。正所謂：腰好，身體好。其實每日只需要你抽出大概10分鐘時間，放下手提電話，離開螢幕，伸展一下，真心不困難。提提各位，健身球有大有細，高度一般分為35cm、45cm、55cm、65cm。女士們或身形較矮小的，會選用35－55cm；男士們大多會選用65cm。為求達到理想效果，用家需親身感受適合自己的健身球，因人而異。今天的伸展動作主要是圍繞腰背的位置。

伸展好處：

擴大關節活動範圍，減少關節受壓
提升肌肉柔軟度，減少運動受傷或拉傷機會
減少肌肉僵硬，改善身體不良的姿勢
增加關節滑液的質量
減少腰頸背痛的毛病

攝／黃寶瑩

動作一：腰側伸展（下身轉動）

針對部位：

腰側

動作簡介：

1. 仰臥躺在地上，雙腿踏放在健身球上

2. 吸氣，將下身向左轉，慢慢呼氣

3. 維持動作15－20秒，然後返回正中

4. 吸氣，將下身向右轉，慢慢呼氣

5. 維持動作15－20秒，然後返回正中

6. 完成左、右各一次為1組，做3組

動作二：腰側伸展（上身側伸）

針對部位：

腰側

動作簡介：

1. 雙膝屈曲跪於地上，健身球放於身旁右方

2. 右手前臂放在健身球上

3. 吸氣，左手伸直，向右舉起過頭， 上身向右伸展，左腰側出現拉扯感覺，呼氣

4. 維持動作15－20秒，然後返回正中

5. 完成左腰側後，換右腰側做，左、右各一次為1組，做3組

動作三：拱橋伸展

針對部位：

腰、背

動作簡介：

1. 坐在健身球正中心靠前的位置上（預留後仰的空間）

2. 上身慢慢向後仰，腰背緊貼健身球

3. 頭部亦慢慢向後仰，緊貼健身球

4. 雙臂向後伸展，手掌貼地支撐身體

5. 吸氣，腰背慢慢向上升起，呼氣

6. 維持動作15－20秒，然後慢慢起身坐立

7. 做3組

註：健身球有助支撐身體，但相對增加平衡力的要求，初學者需專業人士指導。

伸展幅度可因應個人能力調整，維持時間為教練建議；如有不適或痛楚即應停止，或詢問持牌專業健身教練。建議孕婦應先諮詢醫生或專業人士意見。