女籃｜香港借鑑日本女籃的可能 要衝出國際我們還差甚麼？
東京奧運日本女籃體系的成功，成為不少亞洲女生的借鑑，絕對能證明身型並不阻礙前進。
知己知彼，或許能將硬傷，變成一個可以取巧的元素，就像日本小個子穿梭在世界一姐、美國隊的長人之中，打出一場激戰。
回到香港，想要提升水平，球員又能如何自處？
「籃球就是說，如何盡量利用優點而收起弱點。」
《Strive Fitness》體能教練盧永君（Will Lo）三言兩語點出重點，既然香港女籃和世界列強比，弱點在於身高、身型、力量等，那優點呢？
香港球員的天賦和長處
「速度、射波、容易磨合，還有足夠聰明，香港女生很有天份，很願意學也會主動問。」每位球員，每支球隊都會有強項，若日本人最強的是服從性，香港人就一定是轉數夠快：「香港女生Pick Up Concept很快。」
今年34歲，中美混血的阿Will，在美國攻讀運動科學時曾出戰NCAA，雖然未獲NBA垂青，但他回港決心發展體育事業。曾任甲一南華、永倫，以及學界強隊協恩中學的體能教練。
日本女籃成在系統 香港也可以？
「日本女籃是亞洲，包括我們，一個很大的動力，如果香港能找到一個模式，絕對有可能衝出國際。」經過東京奧運，日本女籃的成功，Will深信香港也能一樣，球員不會受天賦所限，而在於後天的發展的配合。
即使身高、體格是硬傷，日本女生仍能夠在美國「人牆」面前攻入75分，僅輸15分，而這40分鐘，日本走過的是19年的改革。2002年，日本籃協公布「JABBA變革21」，分為基層、教練和國家代表隊三部份，三者互利共長，以「培育」為主題。她們按年齡分了U12、U15 、U18及日本代表或候補的U16-24，程度劃分為大量地區隊、都道府縣隊47隊，區域隊伍9隊（如北海道、關東、九州、四國等），讓球員有目標力爭上游。
何謂完善系統的籃球訓練
但所謂完善，並非一套訓練應用在所有球員身上，是除團隊外，有針對性計劃。Will 2019年成立「Gold Team」就是為建立一套完善系統的籃球訓練：一星期6天練習，當中包括個人技術和團隊訓練、2-3次體能訓練、1場友誼賽，加上營養師餐單的支援。
體能方面，拆分上、下肢力量、速度、耐力練習；個人技術則針對運球、傳球、射術等所有場上會做到的動作，這些都不能只單靠球隊訓練的2-3節完成。
另外，團隊訓練也不僅是不斷「搓Form」、「鬥波」，計劃也需要花心思鋪排。由Blocked Training，掌握動作和姿勢開始，高次數的重複同一個動作累積的經驗。
適用於香港球員的「完善系統」
Will從過去的教學中，認識不少具天賦的女球員，但也發現球員們少有機會接觸完善系統訓練。
香港籃球發展，顯然與日本、擁有職業聯賽的國家不能相提並論，除了未有一套系統和目標，女籃甚至比男籃更欠缺資源和支援。女甲至今仍只能於康文署體育館或街場作賽，球隊未有班主投資，沒有薪酬之餘，甚至教練、球衣、租場等也要自費，絕大部分球員都是在職人士。
然而在一星期只能擠出2-3次的訓練課數下，香港女子籃球員應如何是好？
由於球員們大多在正職，Will認為最重要的是效率，用最少的時間做最多的事。首先要清楚自己的強弱，打球時展現自己的強項，然後針對弱點改善：「寫下一個每星期2-3次的訓練計劃，包括技術練習和無器械體能，最好能抽45分鐘至1小時，再加上每周的比賽實戰，會發現有一定程度的提升。」
Will坦言，對這一類球員來說，最有效的是在有限的訓練時間中顧及全身，花一點心思，將場上會做到的動作盡量合併，例如：運球＋射波、運球＋過人腳步等，然後再找一個空地或公園做全身的體能、肌力訓練。
Will建議給香港在職球員的訓練計劃
1星期2-3次；每次約1-1.5小時
30分鐘 技術訓練（射波＋運球）
30分鐘 3ON3
（要針對弱點並在「規限」下改善動作，如減少運球、切入分球、必需用Pick And Roll或無球擋等；過程中，要多觀察對手的動向，思考自己的起手位置。）
30-40分鐘 體能訓練（5-6組）
單腳深蹲（Single Leg squats） 每邊10次
掌上壓（Push ups） 12次
引體上升（Pull Ups） 8-10次
V型上舉（V Ups）
台階跳（Step ups jumps） 每邊8次
來回跑（邊線到邊線，17次）
球員不是「 build the same 」：從避免傷患看系統
再談完整的系統，就以世界性問題：女球員比男球員容易受傷為例，「所有球員都會有傷，但籃球員的傷有幾個factors去看。」Will認為球員不是「 build the same 」，當每個人都不一樣時，訓練也應當不同。
從練習的頻率、每課的強度到體適能健身計劃，Will認為：「是不是能針對籃球場上的應用？計劃是否Step by step？動作有沒有練習過才用在比賽中？都間接影響受傷機會。」例如女生在身體結構上，膝頭較易受傷，常見如有前十字韌帶斷裂、半月板撕裂等，因此女生的下肢肌力如股四頭肌、臀部需要集中加強；上半身如核心、背和肩的肌力，就用作應付比賽時的對抗性，減少失平衝落地的風險。
其次，訓練和身體的承受能力也息息相關，因此休息時間、吸收的營養都不能小看：「球員有否足夠的睡眠？吸收的蛋白質、碳水化合物夠不夠？」因應訓練節數、球員體格去調整吸收的卡路里和營養，補足身體的「支出」。足夠的睡眠，如14-17歲需要8-10小時、18-25歲所需的7-9小時，也是減少受傷的因素。
籃球本來不是能與生活劃分開，生活習慣也屬於培訓籃球員的計劃之一。回到根本，因個人能力的長短和身體結構的不同，有針對性的練習，配合以上元素環環相扣，去盡量避免運動員受傷。
然而，在Will眼中，全面的、有系統的日常，能將受傷機會減到最低，也讓球員的能力發揮到最大，這只是籃球員系統性訓練的其中一部分。
關於「Gold Team」
阿Will在疫情間成立「Gold Team」，就是想將以上那套全面的籃球訓練帶到香港。
除了籃球，球員也要同時兼顧學業，為日後外闖升讀大學做好準備。「大部分女球員都會想打出香港，但到時候做student athletes，先要是學生，後才是運動員。」坦言自己見識過世界籃球最強國家的舞台，想也讓懷有籃球夢的女生，有一條可走的前路，有機會到美國參加NCAA，或是到加拿大、歐洲、澳洲等地大學升學。