【健身無難度】手臂線條練成術　打籃球不可缺少的手臂力量

射波常常「Air Ball」，還是「孭位」常常被對手一下子就繞前？上幾回提到打籃球需要有腳力、腰力，但是有了這兩樣，用來完成動作的手部也是不可缺少的。

有人會說，這不就全身都練透了嗎？的確，因為籃球本來就是要練好自身肌力才能得心應手的活動，一方面有好表現，另一方面也是避免受傷。因此《Jumper》再次邀請到「Strive」的創辦人、現為甲一東方龍獅和協恩中學的體能教練William，教大家各種體能訓練，從身體不同肌肉到籃球應用，隨時隨地都可以變得更強。

打籃球的時候，不管是起手、防守、搶籃板還是運球等的動作通通都依靠雙手完成，這也是籃球員普遍比較著重練手力的原因，除了有了保護球的力量，也可以練出夢寐以求的線條。

掌上壓 Push Ups

雖然掌上壓對大家來說已經是老生常談，但其實還有很多變化，就好像早幾集教過的「Spider Man Push Ups」等等。今次再有3種不同的擺法，除了一般的手指向前外，還有向外、向內和雙手交錯位置式的掌上壓；除了可以練到手臂和肩膊上不同部分的小肌肉外，也是模擬在打籃球期間手部不同方向的擺放。

動作要點：

1. 俯卧，雙臂分開成肩寬將身體撐起
2. 挺胸、收腹同時間沉肩夾背
3. 上身和下第應該成一直線並同時上落
4. 手指可朝前、外和內擺放
5. 也可以嘗試交錯，讓力量較集中在前方的手上

站立橡筋推動 Staggered Banded Press

畢竟籃球是一項站立的運動，Will認為所有站起來做的訓練都會比坐下或是躺下來得更有效。站立橡筋推動可以借助橡筋的拉力作為手臀推前的阻力，動作不單可以練到整個手臂的發力，同時要也鎖住下盤和核心，也是核心鍛煉的一種。

動作要點：

1. 將橡筋綁在柱子上
2. 單手捉住橡筋，背對綁橡筋的柱子
3. 相反方向的一腳踏前，同邊腳伸直踏後形成弓字步
4. 另外一隻手向前伸直，在將橡筋推前的同時向後收成一個平衡
5. 在用力推前的同時核心、腰部都要用力收緊，以免腹部轉動借力
6. 動作盡量只要手臀的力量

三重威脅 Triple Threat

還記得Will在教上身力量的一課中提及到一個叫「Face Pulls 面拉」的動作，Triple Threat就是面拉的加強版，但難度大大提升。很多時候球員都依靠胸大肌、手臂前方的肌肉力量，往往忽略了上背和手臂後方的肌群，以致有寒背等的問題出現，Triple Threat對後方的肌肉正是一個挑戰。這個動作包含肩胛骨後縮，另動用肩關節水平外展和外旋，能有效訓練三角肌、斜方肌等的上背位肌群。

動作要點：

1. 把橡筋在柱或樹上打結，結的位置不宜過高或低
2. 雙手拉住橡筋，拉的時候肩胛骨同樣會夾緊，手肘向外
3. 下盤可以稍「紮馬」用力坐，以防橡筋將身體向前扯
4. 將橡筋拉向鼻子位置，過程中同樣不宜縮膊或寒背，頭部更要穩住避免用頭去靠近或遷就橡筋
5. 將橡筋拉到頭後的位置，雙手的手肘向下呈約90度再向上推

3個動作有咩要注意？（按圖放大）：

上身肌力有多重要？（按圖放大）

英國跳水明星戴利（Tom Daley）也練上身（按圖放大）：