【健身無難度】3個動作助籃球員下半身增肌　不用器材都做到！

新冠肺炎（俗稱武漢肺炎）情況一直未能受控，作為「籃球人」，大家「手痕」亦「心癢癢」。加上減少外出留家的日子更是難捱，惟有沒有想過鍛煉自己總有辦法？
停課、停賽，不一定要停練，《Jumper》邀請到「Strive」的創辦人、現為甲一東方龍獅和協恩中學的體能教練William，教大家在任何地方都可以進步的方法。
從身體的不同肌肉到籃球的應用，只要有恆心，大家都可以善用停擺的時間「改頭換面」。
今日由「Leg Day」開始！

打籃球基本上就需要用到下肢，不論是跑、跳，防守還是進攻，下半身的力量也不能忽視。可能經常會聽到「Don’t skip the leg day」，因為不少人在訓練中主要集中上半身，而小看了下肢的重要性。「傷膝」可算是籃球員最普遍的傷患，因為運動要求不少跳躍、急停、轉向等容易傷及膝頭的動作，而練腳就是避免加入「傷膝」行列的最有效方法。

3個動作逐格睇！（按圖放大）

分腿蹲​ Split Squat 

首先分腿蹲（Split Squat）正是大家常聽到深蹲的一個變式動作，除了主要練臀和四頭肌，也包括胯部和核心的平衡力。

－將重心放在前腳，另一隻腳向後彎曲膝蓋下蹲

－落的時候雙腳均呈90度，由前腳發力撐起還原動作

－若初學者不夠力，也可以藉助外力，譬如扶著身旁的家具，以免受傷。

單腳橋式​ Single leg glute bridge

接下的單腳橋式（Single leg glute bridge）也是Glute bridge的變式動作，僅用單腳就可強迫核心肌肉控制下盤的穩定性，主要鍛練臀部、腹直肌、腹横肌等等。

－平躺，雙腳打開與盆骨同寬，膝蓋彎至90度

－雙手心朝下於身體兩側，其中一邊腳朝胸前靠

－ 將臀部抬離地面，直到髖關節完全伸展，膝蓋、和上半身至肩膀成一直線，再回到初始動作。

側弓步 Lateral lunges

最後的側弓步（Lateral lunges）同樣是集中用到股四頭肌和臀部肌肉，這個動作同時伸展大腿內側。

－雙腳打開，超過肩寬

－其中一邊膝頭向下壓，另一腳伸直，左右腳互換重覆動作

－同時上半身要挺直，切勿駝背，臀部像是做「無影櫈」一樣向後坐，靠一邊臀部和大腿發力。