【健身無難度】腹肌練成大法！左右籃球員對抗性的核心肌群

打籃球跑快攻、防守只需用腳？射波、傳波只需用手？不少籃球人都會有這樣的概念，覺得哪個環節弱、就練相應的部位，往往忽視了核心肌群（Core Muscles）的重要性。
《Jumper》邀請到「Strive」的創辦人、現為甲一東方龍獅和協恩中學的體能教練William，教大家各種體能訓練，從身體不同肌肉到籃球應用，隨時隨地都可以變得更強。

腹肌＝核心肌群？

所謂核心肌群，也就是我們常說的Core，其實不只是指那練起來為了好看的腹直肌（Abs），Core其實是連結整個身體軀幹的重要肌肉。腹肌只是Core中比較淺層的肌肉，但深層的肌肉才是幫助身體維持平衡，連結上下半身發力的關鍵，例如腹橫肌、多裂肌、橫隔肌、下背肌等，所以若軀幹不夠穩定，四肢其實也沒辦法給予更多的力量。

籃球員跑、跳、起手等動作，必然不只使用手和腳，要知道跳高搶籃板、上籃博「And-1｣ 等人人都想做到的精彩時刻，很多時候都需靠Core幫一把。畢竟籃球場上的碰撞和對抗多，對球員的平衡力和對抗性都有相當高要求，Core就起了預防受傷、保護骨骼和內臟的功用。

動作逐格睇：（按圖放大）

RKC平板支撐（RKC Plank）

RKC平板支撐比一般的「平板」更能刺激腹直肌和腹外斜肌，可算是進階版的平板支撐。

動作要點：

1. 像一般平板支撐的動作一樣從肩膊到臀部到腳都成一直線

2. 四頭肌收緊，同時鎖死膝蓋

3. 手肘朝腳尖方向收，腳尖同時用力向前推

4. 手腳力量相抗衡的同時也要收緊腹部

5. 記住保持呼吸

6. 動作持續約30秒即可

V型上舉（V-Ups）

V-Ups除了可以逼使腹肌用力收緊，也是一個髖關節屈曲的動作，令髖關節更有力和靈活，對跑步有幫助。

動作要點：

1. 平躺地上，雙手向天伸直，雙腿也保持伸直離地

2. 腹部用力，上身向上昇，使背部和地面形成45度角

3. 腹部用力摺起、同時雙腳向上提起，手同時向雙腳方向擺

4. 身體形成一個「V」字後再回到初始動作

5. 同樣地要注意保持呼吸

Tight Rotation

動作要點：

1. 站直，雙腳距離約為肩闊

2. 兩邊手臂向前伸直，可以拿著籃球、也可以合起手掌

3. 幻想雙肩前有延長線，以延長線為活動距離

4. 雙手左右水平擺動，需快而穩

5. 腹和腰用力穩定軀幹

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