【健身無難度】5分鐘內練好協調性　籃球個人技術事半功倍

新冠肺炎（俗稱武漢肺炎）情況一直未能受控，作為「籃球人」，大家「手痕」亦「心癢癢」。
加上減少外出留家的日子更是難捱，惟有沒有想過要鍛煉自己總有辦法？停課、停賽，不一定要停練，《Jumper》邀請到「Strive」的創辦人、現為甲一東方龍獅和協恩中學的體能教練William，教大家在任何地方都可以進步的方法。
從身體的不同肌肉到籃球的應用，只要有恆心，大家都可以善用停擺的時間「改頭換面」，不用怕因球場一封再封而停濟不前。

打球難免有不夠得心應手的時候，例如在學習一些新的個人技術時，總是做得像在搞笑；或是防守期間腳步不夠快而不斷失「身位」，甚至下身不及上身動作而造成犯規。其實最需要改善的不僅是上身技術，反而是協調性。

「為何常常同手同腳？」不少人常問。

要知道協調不好，動作也就做得不好，與其花時間「執正」動作不如從基本的協調做起。協調性是指身體使用肌群的時機（Timing）正確、動作的方向和速度都恰當，平衡穩定且有韻律性。有四大因素可以影響協調：腦袋的分析能力、感覺器官的靈巧度與精確性、過往的運動經驗還有速度、力量、耐力與柔軟性的發展。

動作逐格睇（按圖放大）：

碎步轉腰 Stutter with hip turn

這是籃球常做的碎步訓練，加上腳步帶動的轉向動作，模擬防守期間隨對手的路徑改變方向：

-腰要保持直，臀部向後，雙腳距離像肩膊的闊度；
-重心低且保持碎步，快而靈活，手隨腳而擺動快腳慢手；
-轉向着地後馬上回彈至原始位置；
-轉腰時髖部打開像防守姿勢一樣；
-轉向後馬上回到原始位置再碎步；
-可邀請同伴指揮方向，同時練習即時反應；
-自己做可先做完一邊再轉邊。

1,2,3 交叉步 1,2,3 Cross

防守間少不免很多的快速轉向動作，除了以上的開髖轉腰，還有常做的交叉步。雖然橫移步是防守基本動作，但面對對手的運球或切入反應不及，一下子被「過」的時候還只用橫移步追，就注定「食塵」。因此交叉步是一個更快速有效追上對手腳步的一個步法，如何在跑動間突然轉為交叉步，也是籃球場上有用的技巧。

-找一條直線（或可以使用速度梯）；
-輕快地的三下踏步，左右各踏一下，第三步由一邊腳踏向另一邊；
-其中一邊腳和髖交叉轉向對邊；
-雙手同時向踏腳的相反方向擺動，保持平衡；
-腳尖着地後馬上回彈至原始位置。

跳飛機 Hop Scotch

對對協調能力不是好的人來說，一個看似簡單的動作在真正試做其實會有一點難度；這個像極了小時候跳飛機的動作，在加速後還是需要找到節奏。

-找一條直線（或可以使用速度梯）；
-同樣保持重心低一點
-雙腳跳落點就在線上
-腳尖著地時就馬上回彈到原來位置；
-動作有點像是開合跳
-找到節奏後可以單腳落地每次轉腳。

貌似簡單的動作，但由於練習腳部的敏捷度需要爆炸力，所以每次都只需要做10秒，但卻是全速用盡力的10秒，重覆3-4組。時間過長的腳步練習只會增加疲勞，不能讓整個動作維持最好狀態。