【健身無難度】離籃框更近一點　跳躍不只靠腳力　3招教你跳更高

中學時代最常看見男同學在籃球場一直跳，一直撲空又一直跳⋯⋯
沒完沒了的跳，只為了證明自已可以摸到籃框、拍到板或是入到樽。
其實這不是男生的專利，就像女甲球員陳欣汶一樣可以不讓鬚眉，更證明跳高有法。

常常會疑惑，到底是不是只要練好腳的肌力，就等於可以跳得高？

其實跳高是全身配合的一個成果，除了腳還有手和核心肌群用力才足夠讓身體跳起和騰空，其中雙手更是佔去20%的力量。另外也講究速度和協調，手腳的配合，動作正確與否也和跳得多高有直接影響。

《Jumper》再次邀請到「Strive」的創辦人、現為甲一東方龍獅和協恩中學的體能教練William（Will），教大家各種體能訓練，增強身體不同肌肉、從而應用到籃球。

Will常常強調在練爆發力或是跳躍動作的時候，要記得讓身體多休息恢復，以免肌肉太累，主要是因為影響這些動作的關鍵是大腦的中央神經系統。這個系統是控制和命令身體去執行動作，例如在短距離衝刺和全力跳躍時，神經系統會處於一個高度興奮的狀態，但過多就會造成疲勞，所以在睡眠不足或是前一天做完負重訓練後，很容易覺得身體使不上力。

【阿Will教你三招跳得更高】

Step Up 登階

Step Up是一個入門級的動作，除了是垂直跳躍的訓練也能強化臀部、腿後腱和股四頭肌的肌肉力量。同時利用足弓和雙手，讓身體向上，這對於習慣單腳起跳的人會有明顯幫助，也可以增強著地的穩定度。家中可能沒有專用箱子，但可以用一些比較穩定且堅固硬椅子代替，又或是到公園台階上做。

1. 找一個可負重的箱子或是較穩的椅子放在前方；

2. 其中一腳踏上箱子，雙手從後抽起然後用力向上跳；

3. 身體伸直，眼睛看前方；

4. 跳起後雙腳不動，原地降落；

5. 跳起的時候，前腳足弓用力往下壓；

6. 每一次跳均要同時抽手。

Half-Kneeling Step Up半跪式登階

1. 單膝跪在箱子前，前腳呈90度像弓步一樣的動作；

2. 後腳快速踏上並向上跳；

3. 踏上箱子的同時雙手從向抽起，足弓用力往箱子壓；

4. 落地後，回到弓步單膝跪的初始動作。

（Weighted）Power Skip （負重）單腳上跳

1. 每跑兩步單腳跳起一次；

2. 每次單腳跳都要像走籃一樣盡量向上，而非向前跳；

3. 跳起的同時，雙手抽起，手腳也要協調好：左手右腳

4. 落地後最快速度再向前跑兩步，然後再向上跳。

5. 當掌握好動作時，可以嘗試負重（如啞鈴或水樽）

在家抗疫期間也可以做好自己：