【渣馬備戰101．Running Yoga】高階向下狗式　關鍵在腳跟着地

《渣馬備戰101》Running Yoga篇，來到最後一集，Dr. Caren為大家準備了「大考」。
向下狗式整個動作較長，跑者站立用手腳觸地，撐起臀部，拉成三角形後單腿屈膝，伸展腿後肌群。進而轉動腳跟，便有助伸展臀側部肌群。注意腳跟保持着地，以免依賴上身發力。
《跑步瑜伽》合共15集，動作難度各有高低，針對跑手不同的肌肉繃緊問題。謹記由淺入深，不要操之過急。勤力練習改善柔軟度，才嘗試高階動作，循序漸進改善肌力和柔軟度。

Running Yoga 十五式之十五：向下狗​式 （Downward Facing Dog）

難度：高階

解說：

Dr. Caren 教授最後一式，是伸展及鬆弛身體後方大部分肌肉的「向下狗式」。跑者雙手按地支撐身體，繼而踏後雙腿，升起臀部。同時撐直手臂與腿，與地面形成三角，伸展肩膀、胸腔、背部及腳後方肌肉，包括小腿、足弓，及大腿後方的膕繩肌。

然而靜態伸展只是前奏，加大難度便要加入少量動態伸展。腳跟保持著地，繼而左、右腿交替屈膝，可以加強伸展腿後肌群。此外，腳跟升起後，轉側著地，臀部再向相反方向發力，便可伸展臀部側面的肌肉，消解緊繃。

這高階動作充分考驗跑者的肌肉柔軟度，效用亦不止拉筋。當頭部垂下至接近地面，不僅可以放鬆頸和背的肌肉，更可以令跑者頭腦清醒，舒緩精神緊張和疲勞。

步驟：

1. 屈膝前彎，雙手按地，雙腳後跳或逐隻腳踏後
2. 呼氣收腹，保持背部挺直。手用力推，雙腳伸直腳跟著地，令身體與地面呈三角形
3. 保持呼吸，屈左膝，令重心移到右腳，維持數秒
4. 屈右膝，重心移到左腳，維持數秒，交替數次
5. 吸氣，提起腳跟轉向右邊
6. 呼氣，腳跟著地，臀部盡量右傾，令臀外側肌肉感覺拉扯。
7. 重複第5、6步，轉向另一邊
8. 吸氣，提起腳跟回復向正前方
9. 呼氣，推前肩膀，雙腳踏前，回到站立姿勢

注意：

1.　保持腳跟觸地，勿蹬腳。蹬腳會推前身體，變成肩部等上肢部位發力

2.　收緊腹部肌肉，否則減弱背部及腿部伸展效果