【渣馬備戰101.Running Yoga】模仿蜥蜴拉鬆臀部 解決都市病
撰文:何偉畧
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《渣馬備戰101》Running Yoga篇,繼續跟大家伸展,為漫長跑季備戰。
蜥蜴式要求跑者俯身拉筋,針對臀部肌肉,提升髖部柔軟及靈活度。俯身下壓後,前方腿部推向外側,加強大腿外側肌肉伸展。多加伸展臀部的梨狀肌,更有助舒緩背痛。
Running Yoga 十五式之十四:蜥蜴式 (Lizard)
難度:中階
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解說:
人形蜥蜴,如何形成?需要靈活柔軟的髖關節。單腿大幅踏後,另一腿向前曲膝,讓頭及身軀可以貼近前方的大腿。前方大腿保持向外推,以及腳背觸地,增加伸展。跑手能力有別,肌肉繃緊或肌力不足者,初時可以手按地輔助。
動作如蜥蜴伏地,跑者藉此伸展臀部內髖關節,及大腿外側肌群,拉鬆臀部肌肉,亦改善髖關節活動範圍,促進血液循環。
此動作另一功效,是舒緩背痛。蜥蜴式對伸展臀內連接尾椎及大腿骨的梨狀肌,尤其有效。由於梨狀肌與坐骨神經接近,減輕梨狀肌繃緊,有助舒緩背痛。
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步驟:
1. 站立,屈膝前彎,雙手按地
2. 左腳保持屈膝蓋,小腿垂直。右腳踏後,右膝跪地
3. 上身前傾,手臂放地支撐。如腿及臀肌肉繃緊而未能前臂放地,可用手支撐,維持姿勢15-30秒
4. 前腳掌外轉約45度,腳背觸地令前膝向外伸展,維持姿勢10-15秒
5. 肌肉較柔軟的跑者,可嘗試後腿膝部離地,及將腳跟拉後
6. 手推起上身,回到開始姿勢,換邊再做
注意:
1. 保持前腳小腿垂直,否則減弱伸展效果
2. 練後腿膝部離地,卻無拉後腳跟,會減弱後腿和足踝的伸展效果