【渣馬備戰101．Running Yoga】金字塔練下盤 企穩要緊！
撰文：何偉畧
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《渣馬備戰101》Running Yoga篇，來到站立開始的瑜伽式。Dr. Caren先從簡單動作開始，伸展下身肌肉的金字塔。
金字塔先由前後分腿開始，接着前傾上半身，拉扯腿部肌群。若然肌肉柔韌度高，跑手可以把上半身下傾，與站在前方的腿「對摺」，與地面形成金字塔。
Running Yoga 十五式之十：金字塔（Pyramid）
難度：初階
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解說：從站立開始的動作，重點針對下身的肌群。「金字塔式」先踏穩下盤，再藉腰以上身軀前傾，拉扯和伸展下身肌肉。一如之前的動作，跑者必須收緊腹部，避免身軀彎曲。同時，彎身向下之後感到大腿「扯住」，勿以為完結。保持呼吸並維持動作，可以讓大腿肌群適應一下，進而嘗試進一步前傾，增加伸展腿、臀及足踝，同時鍛鍊足、腿及臀的肌力。
步驟：
1. 雙腳分開，與臀部同寬
2. 雙腳前後要盡量分開，保持兩邊盆骨向正前方。右腳拉後，右腳掌向外轉約45度，踏穩
3. 收腹，背脊挺直，手放腰側
4. 呼氣，上身前傾至與地面平行，令腿部感覺強烈拉扯
5. 感覺難再前傾時，保持呼吸，維持姿勢約10秒
6. 肌肉伸展後，嘗試進一步下傾，繼續伸展到最後位置，再維持約10秒
7. 吸氣，挺直上身，回到開始姿勢，換邊再做
注意：
1. 雙腳前後分開時，盆骨勿傾側
2. 注意踏穩，後腳鬆懈既影響伸展效果，亦易失平衡