【渣馬備戰101．Running Yoga】側板式轉腰 全身肌力大考驗
撰文：何偉畧
出版：更新：
《渣馬備戰101》Running Yoga篇，註冊瑜伽導師Dr. Caren Lau今集設計複合動作，考驗大家能耐。
側板式轉腰，從雙手支撐的平板式支撐開始，穩定姿勢後轉為側板式支撐，加上動態伸展的轉身動作。此動作難度極高，有助提升全身肌力。
Running Yoga 十五式之九：側板式轉腰（Dolphin Plank to Side Plank with Twist）
難度：高階
【渣馬備戰101．Running Yoga】反手側身壓式 手執腳尖增伸展【渣馬備戰101．Running Yoga】「仙人」瑜伽式 舒緩繃緊助消化【渣馬備戰101．Running Yoga】眼鏡蛇伏地而起 鍛鍊背部助跑步【渣馬備戰101．Running Yoga】中級難度蝗蟲式 手腳離地練腹背
解說：「側板式轉腰」從大家熟識的平板支撐開始，緩緩轉側，僅以單臂及腳尖支撐身體，形成側板式，繼而轉身用手臂穿過腰下。勿以為只需臂和腳發力支撐，身體多組肌肉，尤其是腹部核心肌群和腰，均要收緊，避免彎腰及身體下墮。此瑜伽式考驗跑者從頸到腳的肌群，保持正確姿勢有助提升全身肌力。而隨着身體控制及協調能力增加，可以增加轉身次數。
步驟：
1. 前臂及膝蓋觸地
2. 上臂垂宜，繼而雙腿逐一伸直，腳前掌蹬地
3. 收腹以免彎腰，形成海豚平板支撐
4. 雙腳轉向左，穩定後上身轉向左，舉起左手，形成側板式
5. 右邊身挺直，勿下沉，維持上臂垂直
6. 身體向右轉，左手穿向右側腰間
7. 建議轉身動作3-5次，提升能力後增加次數
8. 回到開始姿勢，換邊再做
注意：
1. 如未能完成，代表肌力未足，可把雙腳保持平衡下分開多一點，再行嘗試。如未能完成，可改為嘗試膝部支撐，減低難度。
2. 如欲增加難度，可緊貼雙腿。