預防白髮有辦法　攝取正確營養素助保持強韌黑髮

隨著年齡的增長，頭髮變白是一個普遍現象，但並不意味我們無法阻止白髮增加。了解白髮的成因以及如何通過飲食和生活方式的調整，可以有效延緩白髮的出現並保持頭髮的健康。白髮的成因多種多樣，從遺傳因素到生活習慣，甚至是營養攝取不足，都會影響頭髮的顏色。
頭髮變白是人體自然老化過程的一部分，其快慢和程度受到多種因素的影響。年齡和遺傳因素無法改變，但現代社會中，壓力、飲食不均衡、環境污染和不健康的生活方式，都是加速白髮出現的重要因素。

撰文：醫善同行顧問、註冊營養師林詩敏

白髮主要成因

•年齡與遺傳：通常 50 歲或以上，頭皮中的黑色素細胞會逐漸退化或死亡，導致黑色素減少而令頭髮變白。
•疾病：甲狀腺功能失調會加速細胞老化，導致黑色素細胞退化，另外白斑症（俗稱白蝕）和斑禿（俗稱鬼剃頭）等病症，也會增加白髮的出現機會。
•營養不足：缺乏維他命B12是早年白髮的重要原因之一，尤其是素食者更容易缺乏此營養素。
•吸煙：吸煙會加速人體細胞氧化，導致細胞老化速度加快。研究表明，吸煙者比不吸煙者更容易長出白髮。
•壓力：壓力會加速衰老過程，消耗更多的水溶性維他命，如維他命B在有壓力時會流失得更快。

營養在保持頭髮健康中扮演著關鍵角色。許多人忽視了飲食對頭髮顏色和質量的影響，事實上，許多營養素如維他命B12、鐵質、葉酸等，都與頭髮的健康密切相關。缺乏這些營養素會導致頭髮變白、脆弱甚至脫落。

營養不足可致白髮甚至脫落

維他命B12是預防白髮的重要營養素之一，在DNA合成和細胞分裂中起著重要作用。維他命B12主要存在於動物性食物中，如肉類、海鮮和蛋類。因此，素食者往往容易缺乏維他命B12，導致白髮的出現。

葉酸（維他命B9）同樣對於頭髮的健康至關重要。葉酸有助於紅血球和DNA的生成，於細胞的新陳代謝和修復有重要作用，深綠色蔬菜是其主要來源。市場上許多食品如早餐麥片和果汁也添加了葉酸，以幫助補充這一種營養素。

鐵質是另一個重要的營養素，對於預防白髮也有重要作用。鐵質對紅血球生成非常重要，紅肉如豬肉、牛肉是鐵質的良好來源。植物性鐵質雖然也有，但吸收率低，素食者需要特別注意鐵質的攝取。

多樣化的蔬果攝取也對頭髮健康有益。每日攝取至少五份不同顏色的蔬果，以確保攝取足夠的抗氧化劑和維他命。不同顏色的蔬果提供不同的營養素，如橙色的水果富含維他命C，有助於提高植物性鐵質的吸收；深綠色蔬菜富含維他命A，有助於頭皮的健康。

素食者可考慮服食補充劑

有些人可能需要補充劑來補充營養不足，特別是素食者和有特定飲食需求的人。市面上還有一些含有多種維他命和礦物質的綜合補充劑，這些產品可以提供全面的營養支持，減少因營養不足導致的白髮問題，其中NMN近年開始受到消費者關注，不少產品價格高昂，但對於預防白髮的效果尚需更多研究證實。

因此選擇補充劑時需謹慎，避免過量攝取某些營養素，以免對身體造成負擔，建議在營養師或醫生的指導下選擇和使用補充劑，確保攝取的劑量和種類符合個人需要。市面上還有一些專門針對頭髮健康的綜合補充劑，其中包含了銅、鋅、鈣和生物素（維他命B7）等成分。這些補充劑標榜能改善白髮生長，但其實未有足夠的研究證明有其效用。

市民要謹記補充劑應作為均衡飲食的補充，而非替代。補充劑僅能彌補部分營養缺口，真正維持健康黑髮的關鍵在於健康的生活方式，包括均衡飲食、適量運動、充足睡眠和壓力管理等，才能有效延緩白髮的出現，保持頭髮的健康和自然色澤。

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