【簡易健身】伸展運動.改善腰痛有辦法(一)
是日清明節「紅日」,在掃墓拜祭先人之前,不少人也需要「上山」,雙腿定必感到酸軟吧。為免留下「後遺症」,大家不如趁着假日有空,回家後拉一拉筋,舒緩一下腰、腿、臀。
攝/黃寶瑩
伸展好處:
擴大關節活動範圍,減少關節受壓
提升肌肉柔軟度,減少運動受傷或拉傷機會
減少肌肉僵硬,改善身體不良的姿勢
增加關節滑液的質量
減少腰頸背痛的毛病
動作一
針對部位:
腰部、大腿內側
動作簡介:
1. 坐立,雙腳向左、右兩邊擺放於地上,腳掌互相貼緊
2. 雙手拉着腳掌,手肘放於大腿上
3. 吸氣,慢慢向前壓,直至大腿內側出現拉扯感,呼氣
4. 維持動作15-20秒,然後起身
5. 做3組
動作二
針對部位:
腰部、臀大肌
動作簡介:
1. 坐立,左腳伸直,右腳屈膝跨過左腳
2. 吸氣,左手伸直放於右大腿外側,利用左手的力量,協助上身向右轉身,呼氣
3. 維持動作15-20秒,然後起身
4. 完成右、左腳各1次為1組,做3組
動作三
針對部位:
腰部、臀大肌
動作簡介:
1. 身體伸直躺臥,雙手大字放在地上
2. 左腳伸直
3. 右腳舉起屈曲90度
4. 吸氣,慢慢將右腳放於左腳外,上身跟隨微微轉體,直至腰背出現拉扯感覺,呼氣
5. 維持動作15-20秒
6. 完成右、左腳各1次為1組,做3組
伸展幅度可因應個人能力調整,維持時間為教練建議;如有不適或痛楚即應停止,或詢問持牌專業健身教練。建議孕婦應先諮詢醫生或專業人士意見。
資訊提供:
Takako Li 李詠恩(FFG Martial Arts and Fitness Center 健身教練)
持有專業資格:
1. Advanced Personal Fitness Trainer (AASFP)
2. International Personal Trainers & Fitness Academy(IPTFA)
3. Sport Massage Certification(AASFP)
4. Certified Yoga Instructor(The Yoga Association of Hong Kong)
5. Pre & Post Natal Fitness Instructor(AASFP)
6. Certified Rehab Trainer
個人榮譽:
2015 HK Bodybuilding Woman Fitness 1st Runner Up
2015 HKBPSF Miss Bikini Champion