寒背｜減肥節食加劇寒背肩痛？即學4大改善方法 教你3個放鬆動作

都市生活難免機不離手，在資訊年代方便的優點以外，卻有不少人出現寒背或肩緊症狀。根據日本生活雜誌《MONOQLO》指出，有9成的現代人均受不同程度的症狀困擾。假如要預防，甚至是改善這樣的身體情況，就必須從日常生活入手，而《MONOQLO》就向大家介紹幾個有效的生活習慣，更提供防鬆肌肉的拉筋方法。

長時間使用電腦和手機，會導致寒背，外觀上會見到背脊彎起來。然後，脖子就反而失去了該有的弧度，只會伸直，此被稱為「直頸」。在直頸的狀態下，頭會向前突出，增加了脖子的負擔，令肩膀僵硬的情況加劇。

▼你可自我檢測，自己有沒有圓肩的問題？（按圖了解👇👇👇）

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改善方法

1. 改變手機使用習慣

相信大家平常都只會用慣用手操作手機，但從現在開始就可以嘗試交替使用，比如平常習慣用右手，可以嘗試轉用左手。經常使用慣用手，會令腦部刺激只偏重一邊，結果導致整體失衡，成為姿勢不良的導火線之一。

此外，使用手機的時候亦建議把手機提高至面前高度使用。手機經常處於下方，會令頭部向下垂，長遠會令寒背和肩膀僵硬的問題更加嚴重，將手肘彎曲90度，令手機螢幕處於面前，就能防止寒背。

最後就是要改掉睡前玩手機的習慣，手機發出的光線會阻礙睡眠，不但會令睡眠質素下降，更會成為身體緊張的原因，令筋肉緊繃的問題更加嚴重，建議適當的時候就該忍一忍。

2. 調整呼吸

頭部長期伸前，有可能會增加用口呼吸的機會。然而，持續用口呼吸會令口腔的雜菌繁殖，容易引致牙周病，而且會增加肩頸的負擔，間接導致肩頸僵硬，要改善這個情況，就要在舌頭頂着上顎的情況之下「吸氣5秒」再「吐氣7秒」，只要慢慢維持這個呼吸的節奏，就能回復原來的鼻子呼吸，亦有助消除身體的疲勞。

3. 忌過度節食

減肥的人士有可能會避免進食碳水化合物，但其實碳水化合物對改善寒背和肩緊症狀非常重要。碳水化合物所含有的葡萄糖等糖分有效防止大腦機能衰退，而食物纖維就能整頓腸道環境。

想防止由於大腦和大腸引起的身體緊張狀態，就應該每天適量進食這些食物以攝取當中的營養。為了保持身型而進行極端的節食法，有可能反過來導致寒背和肩膀僵硬，結果得不償失。

嚴禁過度攝取的10款食物：

1. 酒精
2. 蔬菜汁／果汁
3. 甜的飲品／運動飲品
4. 煎炸食物
5. 麵包
6. 杯麵
7. 零食／雪糕
8. 乾果（蜜餞之類）
9. 速食小食
10. 快餐

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4. 20・20・20規律

長期使用電子產品會令身體維持不良姿勢，所以記着「20・20・20規律」，每20分鐘，望向20英尺（約6米）以外20秒，僅在這個時候站起來，除了可以緩解身體的緊張，亦可以紓緩眼睛的疲勞。

放鬆動作

接下來，將會透過圖片介紹3個有效放鬆肌肉緊張的動作，堅持跟着做能有助脊柱變回原有的弧度，改善寒背的狀況。

動作一：放鬆腰

躺下來，雙腳放在椅子上。保持着這個姿勢將骨盆向後傾，整個腰部貼着地面。

動作二：放鬆背部

在側坐的同時將手肘放在地上，在身體傾斜的狀態下伸直另一隻手臂。這樣就能伸展背部肌肉同時放鬆大腿前方的肌肉。

動作三：貓式拉筋

籍着模仿貓的動作，有效伸展整個背部的肌肉，令身體得以放鬆，同時提升髖關節的活動範圍。

▼日本專家竹之內敏強調長期養成伸展肩胛骨的習慣，可舒緩肩胛骨周圍的肌肉，有助改善寒背問題（點擊下圖看清！）

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（資料來源：《MONOQLO》）