彈力帶運動｜改善肩痛寒背3個拉展動作 彈力帶要點揀愈粗愈好？
彈力帶，又叫橡筋帶，透過彈力帶的一些簡單動作，可改善不少痛症，如肩周炎和寒背引起的肩頸痛。但怎樣才是正確的使用方法？彈力帶應該如何使用？什麼動作有助預防肩痛？
彈力帶是運動新手的入門之選，相較其他運動，如重量訓練，受傷的機會較低。不過要如何選購彈力帶呢？使用彈力帶有什麼要注意呢？以下由註冊物理治療師蔡永基為大家解釋有關彈力帶的各種疑問。
▼ 什麼是彈力帶？（按圖 👇👇👇）
彈力帶，又叫橡筋帶或阻力帶（Resistance band／elastic band），是不少人愛好的運動用品。不但重量輕，可以隨身攜帶。而橡筋帶拉得愈緊，阻力愈大，所以運動時，可透過選擇不同強度的彈力帶，以及拉長的程度，調節阻力，達到不同的訓練效果。
彈力帶適合咩人？
彈力帶輕便，又易於攜帶，可帶出街，或帶回辦公室運動亦可，上班族也可輕鬆運動。加上重量輕，不怕像其他器械容易弄傷自己。
而且只需很小的空間，足夠站穩伸展打開手腳便可，場地上限制較少。使用彈力帶時，不一定要穿鞋，或使用瑜伽墊。不過，注意地下不宜太滑，以免滑倒受傷。
彈力帶點揀？愈粗愈好？
很多不同牌子都有推出橡筋帶，不同的顏色，代表不同的阻力。一般來講，都是愈淺色愈輕，愈深色阻力愈重（因牌子而異）。一般市面上可找到的彈力帶有兩種：
• 薄而平的彈力帶：較適合做一些低阻力的運作，如肩膊旋轉運動，腳腕動作。
• 圈型的彈力帶：較為粗厚，提供強大阻力，甚至可做類似舉重訓練的動作，
不過物理治療師提醒，選購彈力帶時，要視乎運動目的，和本身的體能水平。雖說彈力帶無重量較為安全；但如果盡全力拉開，又突然鬆手，回彈力很大，有受傷風險，大家不能掉以輕心。
3招紓緩肩痛
1）肩膊打圈 （shoulder mobilisation ）
肩膊打圈可強化肩膊穩定性，也可用來放鬆過緊的胸肌，有助你紓緩肩痛。肩膊打圈看似簡單，但千萬不要睇少這運動，手在背後時，都需要用一定力量，確保彈力帶不會大力回彈。建議大家一開始拉開彈力帶的時侯輕柔些，先感受一下整個動作的用力強度。
▼ 肩膊打圈動作教學，立即睇片👇👇👇
▼ 肩膊打圈逐格睇，有咩要留意？（按圖 👇👇👇）
2）面拉（Face Pull）
Face Pull有助你改善寒背，及肩頸膊痛。做動作時會收緊背肌，不要縮起膊頭，可有助你減低肩膀受傷的機會，維持良好的姿勢。做的時候盡量站直，不要靠彎腰向後借力，以防腰部受傷。
▼ Face Pull動作教學，立即睇片👇👇👇
▼ 寒背最啱做Face Pull（按圖 👇👇👇）
3）旋轉肌群動作 （Rotator cuff exercise）
平日肌肉緊張，加上寒背或圓肩，容易出現肩膀痛。旋轉肌群動作，肩膊外旋肌肉會用到小圓肌或棘下肌， 有助改善如胸肌等內旋肌肉，和過份緊張形成的圓肩或寒背，拉開膊頭，矯正日常姿勢，可助你從根源上解決肩痛的問題。
▼ 旋轉肌群動作教學，立即睇片👇👇👇
▼ 長遠解決肩痛要做！（按圖 👇👇👇）
彈力帶使用小貼士
• 完成動作後，不要立即放開彈力帶
• 不要用過粗彈力帶做負重運動
• 姿勢要正確，保持挺胸收腹
相關文章：【每日3分鐘】成日坐腰骨肩膊痛 貓式側面深蹲3招紓緩咪做錯！