【每日3分鐘】寒背久坐筋骨老化　3招紓緩肩膊痛記得要慢配合呼吸

頸痛、肩緊膊痛、肌肉繃緊和痠痛等痛症周不時會出現，原來經常「周身痛」可能是筋骨老化所致！除了年齡增長，不良的姿勢如寒背、頭向前傾也會令筋骨加速老化，多伸展有助預防老化，動動手做伸展動作吧！
撰文：伍兆聰註冊脊醫

寒背、頭向前傾、久坐不動、長時間使用電腦等電子產品、年齡增長等等都是筋骨快速老化的成因之一。筋骨老化可造成不同痛症、肌肉痠痛、五十肩、足底筋膜炎、椎間盤突出、坐骨神經痛等等。不論你是哪個年齡屠，想維持關節靈活度就必須常做伸展運動。

姿勢不良加速筋骨老化

現代科技創造了一個前所未有的工作環境，大家都長時間及全方位使用科技產物，為身體「創造」了「新的工作模式」。常見不良姿勢包括：

寒背、頭傾前等的不良習慣和姿勢：會令上半身筋骨加速老化，造成上背繃緊、肩周炎等

身體小部分不斷在動：對筋骨造成過度使用的傷害

久坐不動：造成廣泛性的筋骨僵硬、肌肉無力、局部血液循環不良、組織沾黏、關節 活動度下降，因而使人體的受力與活動處於不平衡狀態

伸展防老化

單一的伸展運動無法伸展所有的肌群與關節，必須配合多組動作。由於筋骨的構造彼此相連，因此調理筋骨不能只做一件事。有些人天天走路、慢跑，卻會肩頸疲軟無力；有的人勤於重量訓練，但各關節卻僵硬疼痛；有的人專注練太極，肌肉強度卻未加強過。為什麼會這樣？正因只注重單一的調養，而忽略了身體全面的結構與平衡。

3個針對上半身的伸長動作

動作一：針對五十肩、上肢肌腱炎

提升肩頸關節及上肢之靈活度及柔軟度，預防及調理五十肩、旋轉肌袖症候群、上肢肌腱炎等痛症。同時增加上肢及下肢的協調，擴展胸部，增加肺活量。

注意：有肩關節疾病或疼痛者，宜先請教醫療人員，循序漸進，以免因過度伸展而受傷

▼動作一步驟（按圖👇👇👇）

動作二：針對肩周炎

舒展肩部肌群及關節囊，預防及調理肩周炎，旋轉肌袖症候群、肩部肌腱炎等痛症。

▼動作二步驟（按圖👇👇👇）

動作三：針對肩胛僵硬、上背繃緊

伸展並放鬆肩後側及上臂後側肌群，可有效伸展肩關節外側之大、小圓肌，棘上、棘下肌，及肩胛間之大、小菱形肌。預防及調理後肩痛、肩胛僵硬、肩胛骨間疼痛、膏肓穴疼痛、上背繃緊。

▼動作三步驟（按圖👇👇👇）

*建議3個動作分別每天做2組，早晚各一組！

如何伸展才安全？

不論你是哪個年齡屠，想維持關節靈活度就必須常做伸展運動。對多數人而言，做伸展運動並沒有太大困難，但對有慢性疾病，例如心臟病、糖尿病、關節炎或下背痛的人來說，務必要注意「安全第一」。

伸展注意事項：

1.　首先要暖身

2.　伸展以有拉扯感覺為原則，不應有疼痛感

對於關節炎患者，偶爾可伴隨輕微的牽扯疼痛，但不宜有顯著疼痛。

4.　緩慢、穩定、配合伸展的呼吸

5.　伸展時有以下徵兆應停止：（按圖👇👇👇）

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