【每日3分鐘】護膝2大原則屈曲勿過60度？抱膝壓膝3個動作治膝痛

膝痛，令人舉步為艱，行路、坐下、跑步等等動作都要用到膝關節，是我們日常生活用得最多的關節之一，十分容易出現勞損而引致膝痛。台灣TVBS頻道節目《健康2.0》中的一集就提及，日常生活要謹記「護膝60度」，並教大家3個簡易護膝動作。

膝痛不是長者才有，不少做運動、上班、久走、走路多的人也會有膝痛問題，而退化性膝關節炎也不一定全因老化所致，日常的小動作也可能會磨損膝蓋。

退化性膝關炎常見症狀：

1.　膝關節內側外側痠痛

2.　膝關節周圍腫脹

3.　膝關節卡卡有聲

▼另有3大原因可導致膝關節炎：（按圖了解👇👇👇）

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日常生活中，該如何護理膝蓋？需謹記「60度」和「慢」的2個護膝原則！

護膝關鍵一：60度

慈濟醫院膝關節健康中心主任呂紹睿提出，護膝的關鍵是「60度」。當膝蓋彎曲的角度為30至60度時，軟骨會開始互相摩擦；當膝蓋彎曲角度超過60度，便會磨損破壞軟骨。久坐時膝蓋會痠痛，是由於坐下時膝蓋彎曲約為90度，內側皺襞被髕骨跟股骨夾住並擠壓。

▼什麼角度會傷膝蓋？（按圖了解👇👇👇）

護膝關鍵二：慢

深蹲好傷膝？呂紹睿指，其實膝蓋的磨損與活動的速度亦有關，雖然膝蓋超過60度會磨損膝蓋，但如果彎曲的過程動作緩慢的話，影響便不大。因此，若在做蹲、跪、盤坐等動作以緩慢的速度進行，也不會太傷膝蓋。

貼士：

1.　每約30分鐘稍微活動腳

如果我們坐得久會令膝關節繃緊，所以每隔一段時間大約30分鐘便要稍微活動腳部，不能讓腳一直保持彎曲。

2.　久坐後慢慢站立

長時間坐後，緩慢地站起來，別快速地用力站起來。

3.　久坐可把腳跟放椅子上，抱膝

如在乘長途機或上班久坐，可偶爾將腳跟放在椅子上，抱膝，此時彎曲的角度會超過120度，可以讓腫脹的皺襞休息。

由於膝蓋彎曲至120度時，大部分內側皺襞會滑到內側溝，便不會對軟骨造成壓力。

3個護膝動作

蔡明倫介紹了3個護膝動作，建議每天做一次或以上。

動作一：直抬腿（按圖了解👇👇👇）

動作二：壓膝（按圖了解👇👇👇）

動作三：抱膝（按圖了解👇👇👇）

測試成效！

如何知道關節已得到鬆弛？大家可以每隔一兩天就在床上，伸直腳部和膝關節，當手掌無法伸到膝窩後面，便是完全伸直，關節變得鬆弛。

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