【每日3分鐘】寒背游水致肩膊痛？5個動作伸展胸肌紓緩痛楚

肩頸膊痛是都市人常見痛症之一，尤其是低頭族和上班族，長時間使用電話和手機，令痛楚加劇。很多人想起肩痛，第一時間都會問，是否肩周炎？其實，肩周炎只是肩痛的其中一種；另一種常見的疾病「肩關節夾擊綜合症」，也同樣會引起肩痛。究竟有哪些人容易出現肩關節夾擊綜合症？大家又可如何紓緩或預防呢？
撰文：註冊物理治療師蔡永基

如你在舉手時，只在某些角度感到痛楚；而當垂下手肘，只將手臂向外旋轉時，並不感痛楚，那麼你很可能患上「肩關節夾擊綜合症」（shoulder impingement syndrome），又稱「肩袖肌群夾擊綜合症」或俗稱「游泳肩」。患者會有哪些症狀？又有哪些人更高危呢？（按圖）：

症狀

肩關節夾擊綜合症患者舉手時，會在中途某些角度感覺到痛楚，難以抬起手臂至超過肩膀、超過頭的高度，甚至痛得發軟、無力，這疼痛的角度稱為痛弧（ Painful Arc） 。但當舉手超過痛弧，反而可以無痛地繼續舉高。 一般都是慣用手發作，患者會覺得肩膀無力，平日有些寒背（圓肩），如受傷程度惡化，有可能完全無法舉起手。

患者通常除了舉手疼痛外，當睡覺側躺時，壓著肩膊，都會十分痛，尤其是脫掉T恤的動作，涉及到手臂內旋再舉高的動作，更為痛苦。

其他常見的症狀可分為三個階段：

第一階段是發炎，治療目的以消炎為主，以減輕疼痛；

第二階段是受到夾擊的肩袖肌腱出現纖維化的現象，夜間肩膀疼痛，甚至影響睡眠，治療以適當的伸展、強化運動，使肩關節的組織恢復柔軟度，改善動態；

第三階段較多現於年紀較長的人士身上，出現骨刺或肩袖肌腱的鈣化，一般以手術治療來減輕痛楚。

高危人士

● 40歲以上的中年人

● 長期從事上舉或搬重物的人士，如冷氣維修、髹天花等

● 經常打羽毛球、網球、游泳（自由式）

成因

常常需要舉手過頭、反覆使用肩膀，便可能會導致肩關節夾擊綜合症。肩關節，其實並不是一個單一關節，乃是由上臂骨、肩胛骨、鎖骨、連接著胸廓而成。當我們要提起手，除了上臂骨，肩胛骨也要跟著向上轉，這過程中，如果有任何因素，導致上臂骨頭與肩胛骨產生摩擦，引致筋腱發炎，就會產生痛楚。以下是2個常見造成此情況的因素（按圖）：

● 寒背（圓肩）

肩膊旋轉肌群乏力、胸肌過緊，都會造成寒背（圓肩），在此姿勢下做太多舉手動作（如晾衫、搬東西）就容易引發痛症。由於上臂骨的形狀關係，假如它在舉手時處於寒背，在其上的筋腱容易受到摩擦，造成發炎疼痛。

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● 肩胛骨動態

在正常情況下，每當上臂骨外展舉起，肩胛骨都會伴隨一起向上旋，假如肩胛骨未能於手臂提高時相應向上旋，上臂骨頭就會擠向肩胛，這情況不斷重複就會引起發炎疼痛，造成「肩關節夾擊綜合症」。

日常解決方法

由於一般人對着電腦工作，或者經常雙手拿着電話，都是將手臂處於內旋狀態，久而久之，胸肌等肌肉會緊張，令到上臂骨和肩胛處於不利的相對位置，容易產生擠壓，所以建議每小時都放下電腦或電話，做一些胸肌伸展運動。至於肩胛骨的動態，強化中、下斜方肌，前鋸肌，都有利肩胛上旋，令我們舉手時，上臂骨與肩胛協調好，避免磨擦。下面就為大家推介5大伸展動作：

● 伸展胸肌

手肘與肩膊平排，固定於牆或門框，上身向前傾。感覺胸口輕微拉扯，維持10秒。稍為放鬆，重複2至3次。

● 強化前鋸肌（基礎版－四肢著地式）

雙腳跪地，保持手肘伸直，將身體沉向地下，再推離地。重複5次後休息。注意做的時候不可以聳肩，而且手肘要一直保持伸直姿勢。

● 強化前鋸肌（進階版－掌上壓姿勢）

用手撐地，保持手肘伸直，將身體沉向地下，再推離地。重複5次後休息。注意做的時候不可以聳肩，而且手肘要一直保持伸直姿勢。

● 強化中斜方肌

趴在床上或瑜伽墊上，額頭處墊一塊摺起來的毛巾。手肘呈90度，大拇指指向天。將手肘向後提起。感覺是將兩邊肩胛向中間夾重複5次後休息。

● 強化下斜方肌

趴在床上或瑜伽墊上，額頭處墊一塊摺起來的毛巾。雙手高舉，成一個字母Y的姿勢，向後提起。肩胛要向脊椎方向夾埋。重複5次後休息。

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