每日3分鐘｜聳肩頭前伸致肩頸痛　2個簡單動作放鬆肌肉防圓肩寒背

肩頸痛幾乎每個人也試過，除了因為用電腦和電話的姿勢不正確外，也可能因經常性緊張而不自覺將肩膊聳起、或太過集中將頭部伸前而造成圓肩和寒背，而引致肩頸膊痛。「寒背」聽得多，但什麼是「圓肩」？如何紓緩和矯正圓肩帶來的痛症？
撰文：註冊物理治療師梁佑文

在家工作、居家抗疫，成為過去大半年香港人的生活新模式，工作、休息、煮食等一切都在斗室內進行。不是坐在電腦前，便是對着平板電腦或手提電話打機、煲劇。我們每天在椅子上的時間少則8小時，多則達十多個小時！減少外出，也大大削減了活動的機會，身心靈的健康也可能因而出現了不同的小毛病，

頭前伸、肩膊聳起易致「圓肩」

長期伏案且進行高專注力的工作，容易忽視正確的姿勢，會不自覺地頭前伸、肩膊聳起繼而寒背，這樣的情況下會有甚麼問題？

上頸椎的後方肌肉長期用力縮短，但頸前部分肌肉則被過分拉長，這「寒背」的姿勢導致肩關節出現內旋，即「圓肩」。而兩塊肩胛骨間的肌肉和後肩膊的肩外旋肌肉被過分拉伸，令肩頸肌肉繃緊，感覺「扯住扯住」，而出現肩頸膊痛。

「圓肩」等於「寒背」？

圓肩指肩膊前傾，由上方俯視會看到本來一字形的肩膊，變成有如一個半圓形的弧線，而肩膊前傾的幅度，左右肩膊或會不同。

其實「圓肩」和「寒背」的外觀上近似，「圓肩」通常指肩關節向內旋的情況，而「寒背」則是胸椎後凸，且肩胛肌肉缺乏控制令肩胛骨往前及外移。通常是胸椎影響肩胛，繼而影響肩關節內旋，所以兩個情況經常同時出現。

▼圓肩自我檢測：（按圖了解👇👇👇）

矯正圓肩紓緩痛症

要矯正圓肩，不是把已被拉長的肌肉再伸展，而是把過分拉長的肌肉回復正常肌肉長度，放鬆過分緊張的肌肉，才能回復正常長度和肌張力，改善肩頸痛問題。

傳統的被動伸展未必最有效，建議進行肌肉離心收縮和向心收縮的主動伸展訓練，不但有效喚醒沉睡的肌肉，亦能增強關節間的協調和肌肉間發力時的連貫性。

動作一

當進行主動肩胛前引和後收時，我們分別喚醒了肩胛骨和肘骨之間的肌肉。這兩組肌群的活躍程度直接影肩頸肌肉的繃緊度和上肢的活動力。當你能對肩胛前引和後收控制自如，頸緊膊痛的情況便可紓緩，寒背和圓肩的外觀問題也得以改善。

▼動作一教學（按圖了解👇👇👇）

注意：由於改善運動不是重量訓練，目的在於控制相關肌肉，而非只集中練力，所以每次只需進行5至8組，建議每天早晚共做2至3次。

動作二

動作二針對肩胛上升（Elevation）和下壓（Depression）活動的訓練，即俗稱聳肩和沉肩，亦是放鬆肩頸肌肉的必修課，喚醒肩胛中間的中下斜方肌，以達致放鬆肩頸肌肉和改善「忘我工作」時聳肩後的不適。

▼動作二教學（按圖了解👇👇👇）

注意：由於改善運動不是重量訓練，目的在於控制相關肌肉，而非只集中練力，所以每次只需進行5至8組，建議每天早晚共做2至3次。

最後還是要提醒大家，日常生活要注意姿勢是否正確，多做針對性的活動訓練及伸展肌肉，減低肌肉痠弱或關節痛的機會！

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