【每日3分鐘】成日坐腰骨肩膊痛　貓式側面深蹲3招紓緩咪做錯！

腰痛令不少人困擾，但你可有留意自己是否寒背、坐姿不良，又或運動姿勢不正確？甚至平時根本缺乏運動，以致腰痛惡化。其實，只要日常多做運動鍛鍊肌肉、矯正錯誤坐姿外，一些簡單伸展，已可有助改善及預防腰痛。

腰痛成因

腰痛的成因，包括坐骨神經痛、扭傷、椎間盤突出、拉傷、坐姿不良等。如果沒有時間做運動，可選擇做一些簡單快速的伸展動作，加強訓練肌肉力量，已可有助你改善腰背痛。

▼ 坐姿錯誤容易腰痛，何謂正確坐姿？（按圖 👇👇👇）：

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腰痛3式伸展

出現腰痛，應找出原因，對症下藥，而一些伸展動作簡單易做，亦有助改善腰痛問題。註冊物理治療師蔡永基就為大家推介以下3個伸展動作 ：

1）腰痛＋肩膊痛 - 貓式伸展（cat camel）

腰痛可能是因為下背過分緊張而造成，多做貓式伸展可有助分擔頸椎壓力，有助紓緩膊頭痛、肩頸痛。加上，伸展可放鬆緊繃的下背，改善脊椎神經的血液循環。

▼ 貓式伸展動作教學，立即睇片👇👇👇

▼ 貓式伸展逐格睇，如你的膝頭不能跪下，可用咕𠱸墊住，或做另一個動作代替。（按圖 👇👇👇）：

2）最啱上班族 - World Greatest Stretch

腰痛其實也可透過適當的熱身去預防，這個伸展動作「World Greatest Stretch」可活動髖關節、肩關節、胸椎；連不同的大肌群也可一併伸展，包括髂腰肌、肩頸部和腹斜肌等。久坐的上班族可多做這個伸展動作，有助訓練肌肉協調穩定的能力，改善久坐令下身肌肉無力及緊繃的問題，從而減少腰痛的出現。

最重要的是，這個伸展動作，可在短時間內完成熱身、鬆關節，減低跑步或行山受傷的機會。

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▼ 最啱上班族的伸展 ，原來好簡單（按圖睇👇👇👇） ：

3）減少受傷機會-側面深蹲

腰痛做深蹲也可改善？側面深蹲，可算是大腿內收肌肉伸展（Adductor muscles stretch）的一種。當內收肌肉緊張，髖關節失去穩定性，腰椎會承受大量壓力，就會引致腰痛。做側面深蹲，可有助伸展大腿內側，改善及紓緩因髖內收肌群過於緊張，造成的腰痛問題，也可有助降低運動受傷的機會。

▼側面深蹲動作教學👇👇👇 ：

▼ 側面深蹲如何做得正確？（按圖 👇👇👇）：

▼ 同場加映：深蹲看似容易，但其實不少人都做錯？你是否都一直做錯了？（按圖 👇👇👇看正確做法）：

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