深蹲｜燒脂強肌肉正確示範　5個常犯的錯最傷腰膝起身快都係錯！

深蹲，是其中一個不需要器械，也不佔太大空間就可以進行的運動。深蹲不但有助訓練下肢，亦可改善整體的柔軟度及姿態。不過，假如姿勢不正確，有機會傷膝及腰椎，得不償失。究竟做深蹲有什麼要注意？

深蹲益處多，近日更成了熱門的居家鍛煉，有不少深蹲challenge。但真的人人適合嗎？愈做得多，得到的效果愈大？新手又有什麼要特別注意呢？註冊物理治療師蔡永基，及骨科專科醫生袁智斌以下為大家講解有關深蹲的種種問題（按圖）：

1）深蹲有什麼好處？

深蹲其實是一個訓練下肢不錯的動作，既不需要器械，又不需要太大空間，在疫情下，或在辦公室，都是不錯的運動選擇。

註冊物理治療師蔡永基指，深蹲可以鍛煉整個下肢和軀幹的肌肉，尤其是下肢、大腿附近的肌肉，包括股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的刺激作用，可有助雙腿變得更強壯有力，長期做或可訓練出翹臀。

做深蹲會增加肌肉量，當肌肉增加，靜止時的新陳代謝也會加快，會燃燒更多卡路里。另外，深蹲對全身肌肉嘅刺激較大，因此，如果強度充足，動作本身可以燃燒較多的卡路里，達致消脂效果。

除了有助訓練下肢外，袁醫生補充，深蹲可有助訓練彈跳力，也能助你矯正平日不良的姿勢，以及改善整體的姿態及柔軟度。

2）哪些人適合做深蹲？

深蹲這個動作是人類與生俱來的自然姿勢，適合任何想保健身體，強化肌肉，或改善痛症的人做。久坐的上班族可做深蹲，幫助訓練下肢的力量和肌肉，或能減少腰痛。

不過要留意動作是否做得正確，以免得不償失。

3）哪些人要避免做深蹲？

剛剛做完手術，或急性創傷的人要特別注意，需經專業人士評估和指導下才可以做，以免傷上加傷 。另外，由於做深蹲會增加 關節，軟骨和椎間盤的壓力，因此膝頭或腰有問題的人，例如出現關節退化、椎間盤突出、半月板受傷等，做深蹲時，都要多加小心。

另外，假如髖關節有長期痛症的人，也應注意。在蹲下時，有可能令軟組織和附近的骨相互碰撞，令受傷情況更為嚴重。

除了身體有傷的人之外，袁醫生提醒，日常少做運動，或是柔軟度差的人，也不應鬆懈。最好要先拉筋和足夠熱身才做深蹲，也不應以錯的姿勢「夾硬做」，令膝頭或腰受損。

4）深蹲容易做錯？

深蹲容易做錯的地方：

• 膝頭內八，沒有向前

• 蹲得太低（大腿摺疊）

• 腰背向前、寒背

• 腳跟離地

• 太快起身、沒有完全站直

5）深蹲姿勢錯，會造成什麼問題？

深蹲要做得正確，才能得到好處。當你做錯姿勢，是有機會傷及膝蓋及腰椎。當深蹲時，膝頭會重複屈曲、伸直的動作，增加膝蓋軟骨承受的壓力。而有部分人肌肉較無力，深蹲時，膝頭可能會變成內八。內八時，或令深蹲變得較簡單和容易做到，不過卻會令膝頭加速秏損。

如果深蹲時沒有鎖緊腰背的肌肉，腰椎有機會過度屈曲，從而增加了椎間盤的壓力， 最嚴重的情況更會導致椎間盤突出。

6）如何正確做深蹲？

• 雙腳打開，大約與肩同寬

• 腳掌稍向外5至10度

• 蹲下時，膝頭要向前

• 腳跟一定要踩地

• 腰背挺直

• 慢慢蹲下，像坐無影櫈

• 慢慢起來，直到整個人都站直

7）深蹲可每日做?

建議：

• 初做：10下為一組，每日做2至3組

• 進階：負重深蹲

雖然建議初做可每日做2-3組，不過袁醫生提醒，大家應根據自己的能力，自行調整適合自己的活動量，應「重質不重量」。尤其當你感到膝頭前(俗稱「菠蘿蓋」）痛，就代表膝頭已承受太大壓力，應停止深蹲，以免令膝頭進一步磨蝕。

此外，建議大家不應日日都做深蹲，每隔2至3日，應換另一組動作，以免造成膝蓋勞損。

大家應循序漸進練習，之後才慢慢逐步嘗試做進階版深蹲，例如負重深蹲，或帶跳躍的深蹲。進階版深蹲需要使用的肌肉相對較多，身體承受的壓力也相對較多，勞損風險也較高，要特別留意姿勢是否正確。

8）練習過度，會帶來什麼問題？

做深蹲運動，要適可而止，感覺疲勞，就可休息，不要勉強，否則身體會用錯誤的肌肉來代償，引起痛症。

加上，做得太多深蹲，過量運動會令膝頭負荷過重，令前方的髕骨(俗稱「菠蘿蓋」）關節容易勞損；而膝頭的軟骨及韌帶，也有機會發炎，例如「髕骨韌帶炎」。

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