【腰痛】彎腰搬重物唔想傷腰？要認清前傾推拉6種姿勢腰椎負重量

根據台灣家庭醫學醫學會統計，台灣有高達80%的成年人有過下背痛經驗，絕大部分來自肌肉拉傷、職業性傷害等問題；很重要的原因就是「姿勢不良」造成的，例如在不對的受力姿勢下搬東西，或是覺得自己有能力搬重物，就頻繁使用，結果還是對腰椎造成損傷。台灣輝馥診所復健科醫師許嘉麟就說，比起傷後的復健，在傷前注意自己的「負重量」是更好的做法。

一張圖看懂不同動作的「腰椎負重量」

其實台灣勞動部在2018年公布的《職業性腰椎椎間盤突出認定參考指引》中，就有提到「物重與施力的參考限值表」。意思是，在這樣的動作之下，腰椎可以承受的上限重量是多少；即使覺得自己負重能力很強，長期這樣使用也可能會導致脊椎受損。

不同姿勢可負重的重量（點擊下圖看清！）

台灣勞動部在這份表中，特別提到如果符合以下條件，很可能未來就是腰椎椎間盤突出或損傷的候選人，但每個人的骨骼強度、肌肉強度，還有基因、家族病史都不同，也可能在沒達成這些目標的情況下就出現椎間盤的問題：

- 搬重物每日250次。
- 每天搬重物30分鐘。
- 彎腰搬重物時上半身前傾90度以上，或在100 cm高度以下彎腰工作。
- 每年至少工作220天，工作至少10年。

許嘉麟就提醒，搬重物不一定只有指「搬物品」，特別是在「抱嬰兒」的時候，根據台灣國健署的體重標準，嬰兒可能在9、10個月大的時候，就可能超過10公斤，如果彎腰把孩子從床上抱起來，就是「彎腰搬重物」，也超過一般女性能承擔的負重，此時就會容易受傷。

另外，常常看到搬家工人，或是工地工人把重物背在背上、肩膀上，雖然這樣讓脊椎的負重力可以增加，但還是有一定的限度，同時跟物體的大小、重心也有關，長期下來也可能會導致受傷。

而更容易被忽略的，是「拉」跟「推」時，其實腰椎承受的力量也很大，不過這部分沒辦法單純的用「重量」來計算，因為在平滑的地面推、拉，需要使用的力度就比較小；但如果在粗糙的地面，同樣重量要使用的力道就比較大。

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許嘉麟說，常常看到有人會在運動完，或是勞動完之後進行「伸展」，不過短時間動態的拉筋難以改變結構的問題，只能「緩解」肌肉緊繃的疼痛不適，強化核心肌群的訓練，增加脊椎旁肌肉力量，減少脊椎負重的情況，便可減少對椎間盤的壓迫，是比較長遠的做法，但當然還是要注意自己的負重能力。

另外，在日常生活中，「長時間維持性的姿勢」，例如坐姿、滑手機、打字等，對脊椎、肌肉的傷害就更大，不小於「搬重物」所以最簡單及省錢的辦公族做法，是讓自己每30分鐘就想起身活動，像是泡個咖啡、上個廁所等等，不讓自己固定不動超過30分鐘，其實才是對身體CP值最高的辦公室活動。

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