腰痛｜刷牙洗頭起床姿勢一直都係錯？教你5個正確姿勢防腰痛骨刺

腰痠背痛和腳痛，是不少香港人也有的痛症。打字、打鍵盤、低頭玩手機固然會造成腰痠背痛，但原來日常搭車、起床、穿襪、穿鞋、刷牙和洗頭姿勢錯亦會傷腰，更有可能出現腰椎間盤突出症、骨刺和頸椎病。不妨看看你有沒有做錯這些日常動作、學習正確的姿勢！
撰文：伍兆聰註冊脊醫

日常站立姿勢不當容易傷腰，或引致腰部疾病，例如起床腰背便赤赤痛、刷牙姿勢不當增加患腰椎間盤突出症機會、洗頭不當亦會加快骨骼退變速度、乘巴士站立姿勢錯也容易「閃」到腰等，日常的小動作，分分鐘影響健康，不能掉以輕心。

看看你的姿勢有沒有錯！（按圖）

1.【起床正確與錯誤姿勢】

大部分平日有腰痛症狀人士，早上起床時往往會感到腰痛加劇，這主要因起床動作不當引起！

馬上爬起身：增脊椎壓力

若你醒來後馬上抬起上半身，一下子便爬起床，會使經過一夜休息而放鬆下來的脊椎肌肉和韌帶驟然繃緊，增加脊椎承受的壓力。這對於年輕人來說，可能不會造成大傷害，但對中老年人來說，隨著年齡增長，脊椎也在逐漸衰老，經常採取此動作起床，久而久之便會加重脊椎負擔，加速脊椎老化。

正確起床動作應是怎樣？（按圖）

正確姿勢1：側臥起床

在準備起床之前，應先躺著活動一下身體，然後由仰臥轉為側臥，再用一側手臂和手掌撐起上半身緩慢起身。換言之，起床時需借助手和腳的力量，不能直接彎腰，亦不能以腰背出力撐起上半身。由於經過一夜的睡眠，腰背部肌肉與骨骼還沒完全甦醒過來，此時若突然用力會容易受到損害，出現腰背疼痛的症狀。

正確姿勢2：俯臥起床

大家亦可選用另一種姿勢起床，先採取俯臥姿勢，雙手放在床上平穩支撐上半身，屈膝關節，臀部向後坐，然後雙手用力撐起上半身，這樣也能大大減少起床時腰痛的機會。

2.【穿鞋著襪正確與錯誤姿勢】

說到「起床」，就不得不說「穿衣」。有人可能以為穿衣與脊椎沒什麼關係，其實不然，在穿衣動作中，穿鞋和穿襪的姿勢對腰椎的考驗較大。

彎腰低頭穿鞋穿襪：加重腰椎負荷

很多人會坐在床邊，直接大幅度彎腰低頭穿襪，出門之前也以同樣姿勢穿鞋。這樣的姿勢無疑會突然加重腰椎負荷，說不定還會閃到腰。

正確穿鞋和穿襪動作應是怎樣？（按圖）

正確穿襪姿勢：臥床穿襪

我們應盡量減少穿襪與穿鞋過程中彎腰，在穿襪子時可直接仰臥在床上，保持背部平貼床面，然後彎曲膝蓋將其稍微拉向胸前，再將襪子套在腳上，之後再以正確的起床姿勢起床，這樣可有效避免腰椎負重。

正確穿鞋姿勢：坐着穿鞋

穿鞋時，最好在門口放張穿鞋椅，坐在穿鞋椅上穿鞋能減少彎腰幅度。當然，亦可直接蹲在地上略微彎腰穿鞋。

3.【刷牙正確與錯誤姿勢】

彎腰刷牙：腰椎間盤突出

很多人早上習慣以彎腰翹臀的姿勢洗臉刷牙，殊不知這種姿勢會對腰椎產生莫大傷害。

由於身體在經過一夜睡眠後，脊椎各節段椎骨、肌肉及韌帶還未從靜止狀態中恢復過來，此時仍保持僵硬狀態，無法完全靈活運動。如果一起床就併攏雙腿站著，然後直接大幅度彎腰進行洗漱，會對腰椎間盤產生較大的壓力，長此下去很容易患腰椎間盤突出症。所以，大多經常使用這種姿勢刷牙洗臉的人士，站直後往往會感覺腰有點痠痛。

正確刷牙姿勢應是怎樣？（按圖）

為了保護腰椎，起床後應先稍微活動腰部，例如伸伸懶腰、左右旋轉腰部等。這些小動作都可以充分活動腰椎，使腰椎盡快從睡眠時的靜止狀態轉換到活動狀態，做好充足的準備去負重。

正確刷牙姿勢1：前後腳弓箭步

正確刷牙姿勢2：一隻腳踏高微微彎腰

上述的刷牙姿態可最大程度地減少腰椎間盤承受的壓力，保護好腰椎！當然「洗手盆」的位置亦不要太低，以免增加彎腰的幅度，加重腰椎負荷。

4.【洗頭正確與錯誤姿勢】

有些人洗頭會站立、亦有不少人洗頭時會低頭彎腰，但是低頭彎腰洗頭後通常會感到腰痛腿痠？

低頭彎腰：易骨刺、腰椎管狹窄症

低頭彎腰的姿勢洗頭會使脊椎嚴重前傾彎曲，脊椎周圍的肌肉和韌帶亦因長時間緊繃、拉伸，使力量變差。這樣時間長了，肌肉和韌帶就無法維持頸椎、胸椎及腰椎的正常生理弧度。不但會使脊椎的穩定性慢慢變差，也會使其承受力變得不均勻，進而引起骨質增生（俗稱骨刺）或骨骼退變速度加快，最終出現各種脊椎疾病，如腰椎間盤突出症、腰椎管狹窄症、頸椎病等等。

正確洗頭姿勢應是怎樣？（按圖）

洗頭的時候最好不要低頭彎腰，盡量在淋浴時洗頭，即以站直姿勢洗頭，這樣對脊椎比較好。因為頭部是人體最高位置，血之所以能循環到頭部，主要靠身體血液循環的力量和四肢運動的促進。

正確洗頭姿勢：站着洗頭

站着洗頭，溫度適宜的水溫可以促進全身包括頭部的血液循環，同時雙臂上舉連續做洗頭的動作，使肢體得到了很好的伸展，這顯然對整個脊椎都具有放鬆作用。正因為這個原因，很多人在淋浴的同時洗頭，會覺得頭腦清醒，渾身也輕鬆不少。

5.【乘巴士正確與錯誤姿勢】

單手捉扶手吊環：易「閃」腰

乘搭巴士或地鐵上下班是許多上班族的交通方式，在公共交通工具站立時要注意！如果一隻手拉著扶手吊環，兩腿平行站立的話，隨著巴士在行駛過程中的停車、變換車道、轉彎等各種情況，會令身體無法保持平穩，東倒西歪，這樣不僅容易「閃」腰，還極易撞傷。

歪身歪勢：肌肉僵硬、影響心肺功能

另外，在巴士上歪著身體沒有站直、或靠在扶手或牆上容易加重脊椎某一側肌肉的緊繃度，久而久之就會導致肌肉僵硬痠痛，並且腰椎兩側肌肉由於受力不均，極易引發腰背疼痛、嚴重時甚至會壓迫脊椎周圍的神經，影響心肺功能。

搭車看電話傷害更大！

現在很多人使用智能電話，習慣上車後就埋頭看手機，但這樣對脊椎的傷害更大。把手機放進褲袋或袋吧，可以看看窗外的人潮，還可以做簡單的脊椎保養運動：

踮腳先提起腳後跟，再腳尖著地，身體隨著公車的行進而變換不同的角度。

這樣在伸、拉等運動中，你會感覺到腰部充分伸展，甚至會聽到脊椎關節「喀喀」的復位聲，實際上這對脊椎系統的對稱平衡是一個非常好的動態調整和強化鍛鍊。

正確搭車的站姿應是怎樣？（按圖）

正確搭車姿勢：前後分腳站立

兩隻手同時拉著吊環，面向車窗，兩腳分開，且一前一後站立，增大對身體的支撐面積。這樣即便遇到巴士因緊急剎車或急轉彎瞬間對身體產生強大的衝力，也不至於因站立不穩而摔倒或扭傷脊椎。

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