每日3分鐘｜腿粗下身肥可能只是盆骨闊？改善啤梨身型必學5個動作
下半身肥胖、啤梨身形、大腿粗令人顯得腳短，十分懊惱！尤其在炎夏中，粗壯的大腿令不少人難以著短裙短褲示人。節食和做運動改善下半身肥胖，卻不見效？下半身肥胖可能是「假胯寬」所致，並非脂肪囤積。註冊物理治療師指「假胯寛」是由於久坐及坐姿不良等引致，不如學習數個簡易小運動矯正你的啤梨身形吧！
撰文：註冊物理治療師梁佑文
夏日炎炎，短褲背心最受女士歡迎，可惜很多女士受盡下半身肥胖、盆骨闊而困擾萬分。究竟她們口中的「盆骨闊」是什麼意思？其實「盆骨闊」即是「假胯寬」，「假」字是否代表仍可以得救？不如一起認識什麼是「胯」、學會怎樣分真假！
女性骨比男性大
胯（kuà ）是指腰和大腿之間的部分，即包括骨和大腿部分的關節。若以解剖學用語，胯便包括了盆骨結構中的骶骨、髂骨、坐骨、恥骨、尾骨、左右大腿股骨的股骨頭和股骨大轉子。
胯的寛度：量度左右髂骨外側最高點的距離
較寛闊的胯有助穩定軀幹和上半身，把下肢產生的力量有效地經胯傳至腰腹和上肢。男女生理結構不同，女性擔當懷孕和生育的天職，其先天盆骨比例也較男性寬闊，這樣才能提供足夠空間予胎兒成長和有利期後分娩。
你是真胯寛或假胯寛？
困擾萬千女性和減肥人士的「盆骨闊」其實就是「假胯寛」，但這個又不是剛才提及的天生胯寛。外觀上「假胯寛」看起來比較像啤梨身形，即下半身肥胖，這間接反映了脂肪集中於下半身、臀部和大腿，是亞洲女性常見的身形。若撇除脂肪積聚和淋巴回流的因素，「假胯寛」實際是一個骨架結構失衡的情況。
兩種胯寬的外觀差別：
假胯寛：使腿部的看起來短、較「真胯」寬闊
真胯寛：使腿部看起來長一點
兩種胯寬的定義不同：
假胯寛：後天形成，量度左右股骨大轉子間的距離，包括整個盆骨（上圖紅線）
真胯寬：天生的人體骨架結構，只量度骨上左右髂骨最高點的距離（上圖黃線）
久坐導致假胯寛
導致假胯寛的原因：（按圖）
當中大腿髖關節的外旋肌肉可因長時間坐著的生活模式而變得「懶惰」和無力、走路時骨盤前傾、以「入」字腳的方式坐、天生的扁平足也會導致大髀骹慣性內旋，令股骨的大轉子也往前和內旋，促使「假胯寛」。
與此同時，女性骨盤較男性寬闊，從生物力學的觀點看來，這產生了相對大的Q-Angle（Q angle是我們股骨與脛骨間的夾角）。較大的Q angle 亦令髖外展或外旋肌肉難於發力，在多種不利因素影響下，髖關節內旋和及後引致的膝外翻，即俗稱的「X 型腳」。這都令股骨的大轉子跟人體中線的差距變得更大了，視覺上「假胯」更闊。
最簡單直接的預防方法便是留意坐姿、站姿和步行的姿勢，避免長時間坐、走路時骨盆前傾、「入」字腳方式坐。
不止影響外觀 更可造成腰痛
「假胯寛」只會影響外觀嗎？其實不然。如果大家不矯正和改善，長久下去很容易增加膝、足腕受傷的機會，從而誘發下腰痛。
四組運動改善「下半身肥胖」
若要改善因髖關節外旋肌力不足而導致的「假胯寛」（盆骨闊），簡單直接的便是訓練這些肌肉，亦即代表有得救！當中我們會分深層的髖關節穩定性肌肉訓練和表面的臀部肌肉訓練，即「蜜桃臀」特訓，以先內後外作訓練原則。
髖關節的深層旋轉肌肉共有6組，當中以梨狀肌最為出名。此肌肉會因應不同的髖角度而擔當外旋和內旋功能，可謂身兼兩職。
次數：每組運動各做15次，建議初學者一天做1至2組，平日有運動的讀者就可做2至3組
運動一
以下運動是針對髖關節的旋轉肌群，不但能改善「假胯寬」，亦能改成因梨狀肌繃緊而導致的腰痛和因髖內旋而產生的膝痛。
除了六肌旋轉肌群外，「蜜桃臀」當中臀中和大肌也是髖外旋肌肉。臀部線條美不美，髖關節穩不穩定就看這兩組肌肉了。
1. 前後腳曲膝90度
2. 如右腳在前，屈曲右手手肘放地面，右腳大腿與右手前臂成水平線
3. 上身與後方的左腳成一直線
4. 收腹，呼氣，慢慢將左小腿提起，在最高點停留一會
5. 然後慢慢放下左小腿
6. 重複15次後換邊
注意：保持其他身體部位位置不變
運動二
運動二的重點是在低位把大腿外展，這運動不僅訓練「蜜桃臀」，也同時鍛練股四頭肌和大腿內側。這運動絕不輕鬆，當你能完成五次，就會感覺到甚麼是「震過貓王」！
1. 前後腳曲膝90度
2. 如右腳在前，屈曲右手手肘放地面，右腳大腿與右手前臂成水平線
3. 慢慢提起左腳，向後伸展
4. 回復原來位置後，放下左腳
5. 重複15次後換邊
注意：別彎腰，保持大腿和小腿於同一水平。若左腳向後伸展時腳踭低於膝，便代表你的髖旋轉力量可能不足了。
運動三
運動三是「震過貓王」的延伸，當中一方的大腿不動，做重心腳，另一方則如之前的運動一樣，大腿往內然後向外張開。重點是訓練重心腳的穩定性。
工具：橡筋帶（先為橡筋帶打結）
1. 雙腳穿過橡筋帶，將橡筋帶放在膝蓋下方
2. 雙腳打開比肩寬，腳趾45度向外
3. 收腹，像相撲手一樣，慢慢坐下紮馬步
4. 打開雙腳大腿，與腳掌同角度
5. 慢慢將大腿向內收緊
6. 然後打開大腿
7. 重複15次
進階版
1. 雙腳穿過橡筋帶，將橡筋帶放在膝蓋下方
2. 雙腳打開比肩寬，腳趾45度向外
3. 收腹，像相撲手一樣，慢慢坐下紮馬步
4. 慢慢將左腳大腿向內收緊
5. 然後打開左腳大腿
6. 重複15次
注意：保持另一隻腳不動
注意：腳掌不動
運動四
這運動是全方位的訓練，着重本體感覺，關節穩定性和大腿力量的訓練。
工具：橡筋帶（先為橡筋帶打結）
1. 雙腳穿過橡筋帶，將橡筋帶放在膝蓋下方
2. 雙腳打開比肩寬，腳趾45度向外
3. 收腹，像相撲手一樣，慢慢張開大腿，至大腿與腳掌同一角度
4. 慢慢向上提
5. 慢慢向下，至大腿成一直線
6. 重複15次
注意：不論向上或向下提都需打開大腿
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