【每日3分鐘】易跌倒因大腿肌肉多脂肪？1個簡單動作1周提升肌力

肌肉不夠力令人經常跌倒？跌倒有機會導致損傷、骨折，甚至引起腰痛、膝痛等可影響日常活動的痛症，並不是小事。Viu TV外購日本電視節目《恐怖醫學》中的一集便提及，易跌倒其實與大腿肌肉力量不足有關，並教大家一個簡單方法測試自己的肌力，馬上來試試看！

跌倒經驗人人皆有，但如果三不五時就跌倒，就未必是不小心那麼簡單。Viu TV外購日本節目《恐怖醫學》就提到易跌倒的其中一個原因是下半身肌力不足，過往認為主要是與大腿肌肉量下降有關，但近年卻發現不少情況是肌肉量足夠，肌力都仍有減弱，到底原因是什麼？

脂肪積聚影響肌肉質素

節目引述名古屋學芸大學健康營養研究所長下方浩史表示，除了肌肉的「量」之外，肌肉的「質」都很重要，本身肌肉量沒大變化，但質素下降了，同樣會出現肌力不足的問題！

那所謂肌肉質素下降是什麼一回事？下方醫生指，我們肌肉是由肌纖維組成，肌纖維本身就會因老化或運動不足而變幼，導致中間出現空隙，令脂肪可以積聚，情況就如打邊爐時吃的肥牛一樣，肉中夾雜了許多「雪花」，可從以下兩張大腿橫切面電腦掃描一看究竟：

在健康人士的大腿橫切面電腦掃描（左圖）中，可明顯看到肌肉密度很高，只有少量白色部分；再看肌肉質素下降問題的人士的大腿橫切面（右圖），肌肉中穿插了很多白色、像筋一般的「雪花」，其實就是積聚的脂肪。

女性比男性普遍

在以上的情況中，兩者雖然肌肉的量分別不大，但後者肌力卻會較差，下方醫生解釋，由於脂肪細胞會產生容易引致炎症的細胞因子去傷害肌肉，令肌肉難以發揮力量，而在肌肉無法有效運用的情況下，脂肪就更容易積聚，形成一個惡性循環！

圖解脂肪對肌肉發力的影響：

有人認為，脂肪必然與肥瘦有關，但下方醫生就說，與身型沒太大關係，反而觀察到此問題在女性身上比男性更普遍，推測可能與與荷爾蒙有關；另外也不止年齡增長會有所影響，即使是四十代甚至更年輕，如果長期運動不足都有機會「中招」。

想知道自己有沒有肌肉質素下降問題？只需一個簡單的單腳站立測試就做到！節目也特意找來九名年齡層不一（介乎四十代到七十代）的男女接受測試，大家不妨都跟着一起做（按圖）：

單腳站立測試

方法：

1. 坐在椅子上，靠近邊緣

2. 雙手交叉放在胸前

3. 把要檢查的那隻腳稍為向後移，並提起另一隻腳

4. 不可用手借力，靠放着的那隻腳站起身

結果：

成功站起身並維持三秒：過關

站不起來或維持不到三秒：大腿肌肉質量可能已開始下降！

結果發現，九名測試者中足足七名無法過關，節目於是再安排他們接受更專門的大腿電腦掃描，檢查大腿肌肉的脂肪量。根據節目，健康的大腿肌肉，脂肪量一般會在6%以內，而測試者中不少都超出此數，甚至有人大腿肌肉脂肪量高達12%！

如何改善大腿肌肉脂肪量過多的問題？（按圖）

飲食運動雙管齊下

下方醫生指出，減少肌肉中的「雪花」可從兩方面出發；一方面是飲食上多吃大豆類食物，可試在三餐外再加入納豆、豆奶等；另一方面則是運動，首先要多做帶氧運動去燃燒脂肪，但由於肌纖維本身就會隨年齡增長而變幼，多做重力訓練去鍛鍊肌肉也很重要，以下的無影凳動作就可以幫到手：

無影凳運動

方法：

1. 坐在椅上，雙手交叉放在胸前

2. 臀部稍為升起

3. 維持20秒

建議可以在每日三餐後進行，即一日做三次。

一周即見效！

節目安排其中一位在測試中證實大腿肌肉質素有下降趨勢的測試者，嘗試按照上述的飲食及運動建議生活一周，結果相當顯著！測試者不但成功通過單腳站立測試，在大腿電腦掃描中更發現她的大腿肌肉脂肪量從7%降回至6%，回復正常水平。

只是一周的時間已有明顯改善，如果大家都擔心自己的大腿肌力下降，絕對是不妨一試，就算未有問題也可作預防之用。人站穩點，就幾時都不怕跌倒！

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