【扁平足】膝關節痛或因外八字腳上樓梯　2個動作紓緩及鍛練肌肉

外八字腳和扁平足會令膝蓋勞損加劇，如經常以外八字腳步姿上樓梯，更可能導致膝痛。要預防及紓緩上樓梯所導致的膝痛問題，可參考物理治療師更提供2個預防及紓緩動作！
撰文：註冊物理治療師梁佑文

香港人生活繁忙，事事講求效率，行樓梯除了能快人一步外，某程度上亦能強化下肢肌肉和鍛鍊心肺功能，真是一舉兩得！不過坊間對行樓梯傷膝這概念根深蒂固，深信膝痛跟行得樓梯多相關，會造成勞損及加速退化，事實又是否如此呢？

常見膝痛成因一：膝關節炎

膝關節炎有常見3類，包括退化性膝關節炎、類風濕性膝關節炎及創傷後膝關節炎，徵狀均為膝蓋疼痛、僵硬、腫大等。根據本地大學的一項調查發現，本港退行性膝關節炎的發病率比西方國家高，女士停經後的膝及髖關節炎的發病率亦相應增加，另外，這也是引致長者行動不便的主要原因，許多時候病人更需要接受換關節手術。

另一研究亦發現，有3大原因可導致膝關節炎：（按圖）

常見膝痛成因二：足部結構異常

因應每個人的生活、運動習慣和關節受損的經驗不一，特別是有著不同的步姿上落樓梯，身體可能在不知不覺間產生特定的走樓梯模式或代償模式（身體的一種保護機制），結果傷害膝關節。

在眾多步姿中，「外八字腳」的步姿是頗常見的一種，如以外八字腳上樓梯的話，更可能增加膝關節的負擔，值得留意。以下是模仿以外八字腳上樓梯的步姿，大家可看看自己是否屬於這一類。

外八字腳上樓梯步姿示範：

外八字腳3大成因

外八字腳原因一：髖關節缺乏內旋力量

這類型的「外八字腳」對膝蓋的損害相對不高，但加劇了膝內側的軟組織的壓力，更會影響股四頭肌的發力和「菠蘿蓋」（髕骨）的滑動軌跡。

外八字腳原因二：扁平足

足弓下塌跟膝痛有何關係？大家有所不知，扁平足有機會加劇腳拇趾外翻，更壞的情況是增加小腿的脛骨內旋，繼而出現膝外翻和期後的骨盤左右出現不對稱。

女性扁平足 影響較大
若女性有扁平足，傷害更深。這裡必須一提「女性股四頭肌生理夾角」（Q-angle）一詞？ Q-angle 是我們股骨與脛骨間的夾角。女性先天骨盆比例較男性寬闊，從生物力學的觀點看，會引致Q-Angle角度變大，足外翻、脛骨過度內旋、膝外翻等代償反應會隨之而放得更大，導致膝關節問題也較多。

外八字腳原因三：拗柴後遺症

「拗柴」（足踝扭傷）的後遺症如足踝關節錯位亦可能導致「外八字腳」。由於力從地起，足部乃是我們跟地面的第一個接觸點，任何因足部結構的偏差所產生的生物力學不足都會在膝和髖關節放大其傷害！若因扁平足導致的脛骨內旋和膝外翻，不但直接增加膝內側結構，如半月板和內側副韌帶的壓力，也對膝內的兩條十字韌帶造成一定張力。

除外八字腳，「膝蓋向入擺動」及「腳掌直向前」也是常見的上樓梯步姿。

其他步姿一：膝蓋會不知覺向入擺動

上或落樓梯時膝蓋不知不覺向入擺動是因髖外旋力不足，由於生活或運動習慣導致那些肌肉不活躍，尤其是都市生活，以「坐」為主，久坐不動無法活躍肌肉。

其他步姿二：腳掌直向前

實在難以定斷哪一個上樓梯模式是正確，倒不如問哪一種較安全和低勞損風險，而答案應當是「腳掌直向前」這種！

改善膝痛2個動作

上樓梯的膝痛並不一定是膝蓋勞損退化般簡單，可能是足部結構異常，如扁平足或髖關節的活動力幅度和肌力不足而導致，那麼便要對症下藥！

動作一：訓練股中和小肌、腰肌

要改善問題，建議大家先從骨盤（盆骨）和髖關節著手。若想加強髖外旋和穩定骨盤左右對稱的力量，可參考以下動作：

工具：瑜伽磚或矮凳

1. 左腳站在瑜伽磚或矮凳，感覺盆骨兩邊對稱，輕微收腹

2. 控制右邊的盆骨，慢慢向下沉

3. 用左邊股外側的肌肉慢慢拉起盆骨

4. 每邊重複15至18次後換邊，另一邊做15至18次便完成

注意：做動作時，膝蓋需完全伸直；在牆邊或椅旁作扶手較安全

預防及紓緩動作二：膕繩肌、股肌訓練

除了骨盤要穩定外，不要過份「操勞」膝關節和股四頭肌，要嘗試喚醒臀部肌肉的參與，以下的訓練就是針對刺激股大肌而設計，腰直但髖輕微前屈。

工具：踏板或公園樓梯

1. 身體傾向前，腰直，稍微捲腹

2. 左腳站穩，右腳慢慢踏前（上樓梯），慢慢地踏向後（落樓梯）

3. 做動作時，左腳的膝蓋角度不變，軀幹（胸部及腹部）不動

4. 感到左腳大腿後方、臀部有用力的感覺

由於是訓練肌肉的耐力，建議每組重複15至18次

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