【每日3分鐘】煲劇返工久坐傷尾龍骨　3個動作預防下背痛

都市人上班、上學經常坐着，但久坐會傷身！如果臀部尾段有疼痛不適感，坐下姿勢不對或更換姿勢（例如從坐着站起來）時十分刺痛，你可能有尾骨疼痛症候群！註冊脊醫教你預防小貼士，並提出3個紓緩屁股痛的動作！
撰文：伍兆聰註冊脊醫

早前因新冠肺炎疫情影響，政府呼籲市民減少不必要的外出，加上在家工作及停課，市民待在家中的時間亦變多了。由於減少活動，坐立的時間也激增，嚴重影響脊骨健康，可致尾骨疼痛症候群。

尾骨疼痛症候群是什麼？

尾骨疼痛症候群是指一種臀部中心處與尾骨（俗稱尾龍骨）的疼痛，疼痛通常局限於尾骨附近，有時疼痛感會傳到附近的坐骨或會陰部等。

坐後站立感刺痛

患者的屁股尾部會有疼痛不適感，而且在坐下姿勢不對或更換姿勢（例如從坐著站起來）時更會刺痛不已。

正坐（跪坐）的方式常會引起劇烈不適及疼痛，有時會有直腸肛門附近的感覺異常，故在日常生活中，常可見到罹患此症的患者只用一邊的臀部坐，並常常坐立不安、更換坐姿。通常正坐最難過，患者會常常只用一邊的臀部坐，避免觸碰引發疼痛。

出現盆骨前傾的姿勢問題

尾骨疼痛症候群的成因，通常是長時間以尾骶部靠著硬物的坐姿，過度擠壓拉扯所造成尾骨附近的韌帶發炎。患者一般有盆骨前傾的姿勢問題，這情況會致尾椎向後凸，有時則為盆骨或骶骨錯位，偶爾為骶尾骨的關節炎。尾骨疼痛症候群較嚴重者有時會造成上端的硬脊膜的牽拉，此症以女性較常見。

診斷方法可透過觸診、姿勢檢查、X光片檢查和核磁共振來幫助找出尾骨的受傷部位以及病因。

脊椎手法治療、高能量雷射、衝擊波治療等物理治療可減輕發炎疼痛反應。另外，平常可使用氣圈、坐墊等輔具，避免尾骨碰觸到而引發疼痛。

預防小貼士！

久坐影響甚大，大家平日應多走動，上班或在家可以每坐30分鐘站行伸展或走動。平日亦可多做鍛煉臀部的運動，多伸展腰背，有助預防尾骨疼痛症候群。

再者，患者亦應盡量減少正坐（跪坐）或者會使尾骨直接碰靠堅硬座位的姿勢，常做尾骶部支持肌肉群的伸展運動，像是腰橋運動、轉體運動及臀部肌肉伸展也會有幫助。

紓緩疼痛動作

脊椎手法治療、高能量雷射、衝擊波治療等物理治療可減輕發炎疼痛反應。另外，平常可使用氣圈、坐墊等輔具，避免尾骨碰觸到而引發疼痛。

再者，患者亦應盡量減少正坐（跪坐）或者會使尾骨直接碰靠堅硬座位的姿勢，常做尾骶部支持肌肉群的伸展運動，像是腰橋運動、轉體運動及臀部肌肉伸展也會有幫助。

按圖看3個動作的示範：

動作一：腰橋運動——啟動下背及臀部穩定肌群

這是重要的核心穩定動作，除了下背與臀部肌肉，對後腿肌群也有幫助。這動作可預防下背痛，幫助穩定骨盆。

1. 仰躺，屈膝，腳掌平放在地板，雙腿打開與髖（大腿骨與骨盆之間）同寬

2. 雙手放在身體兩側，手掌朝下，頭部及肩膀放鬆

3. 收緊核心肌群（位於靠近脊椎的最深層肌肉），緩慢的抬起臀部，膝蓋彎曲與地板呈約45度，身體與下肢成一直線

4. 每次支撐10至15秒，一天3至5次

動作二：腰橋運動——提升下背及腰部的活動度

骨盆是身體主要負重的中心，它不只支撐脊椎，也是上半身和腿部的重要連結。當骨盆沒有歪斜時，髖骨是左右對齊、並且與恥骨垂直對齊的，所以正確的骨盆位置不應該前傾、後傾或旋轉。

1. 仰躺，伸出雙手、掌心平貼於地板有助於穩定

2. 屈膝，腳掌平貼地板上

3. 做動作時凝視一個固定點，避免頭部移動

4. 和緩地轉動髖部向右邊，直到膝蓋碰到床面或地面為止。換邊，以同樣方式彎向左邊

5. 一天3回，每回重複5至10次

注：在這個動作中，要專注於保持上背與肩膀的穩定，避免在腿部和髖部移動時全身左右滾動

強化版

轉體運動加上抗力球強化訓練，小腿放在抗力球上，身體向左右側彎，盡可能讓膝蓋碰到地面為止。這是運用不穩定的因索，以提髙動作難度與訓練強度的作法。

動作三：腰橋運動—— 臀大肌伸展操

臀大肌主要功能為協助髖關節外轉、伸展、內外旋，也在行走時穩定骨盆，是身體後方重要的核心肌群之一。而髖關節是人體最大的承重關節，負擔所有來自下肢的運動，又要與上半身的活動配合並支撐全身，強化臀大肌可以有效保護髖關節。

1. 採站姿，抬頭挺胸，收緊核心，抬起右腿，以雙手環抱膝蓋外側，往胸部靠近

2. 身體勿搖晃，維持這個姿勢5至10秒，再回復原來姿勢

3. 放鬆後換邊，兩邊各做10次

可以將背靠在牆壁

這個動作同時伸展髖關節與臀部，而且要有很好的平衡感，支撐的腳尖朝前，腳避免呈現內八或外八動作。為了避免摔倒，可以將背靠在牆壁等穩定物體上。

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