【每日3分鐘】網球肘扭毛巾就痛　必學5個紓緩動作滑手機正確姿勢

手肘、手腕痛應該是大部分打工仔、學生、運動愛好者，特別是「低頭族」的常見痛症。當我們過度使用手肘和手腕如打字、做家務等瑣碎事也會導致「網球肘」，情況嚴重時，寫字、拿筷子、扭毛巾等都會遇到障礙。註冊脊醫為此提供5組紓緩動作，並教大家正確拿手機、日常生活動作的姿勢。
撰文：伍兆聰註冊脊醫

網球肘是指手肘外側疼痛，有時會延伸到手臂並造成僵硬的感覺，患者在手肘和手臂上方有明顯的壓痛點（按壓時會感覺疼痛加劇，放開後會稍微緩解）。手腕翹起來或是做旋轉動作時會使疼痛加劇，情況嚴重時，連寫字、拿筷子、扭毛巾、轉門把開門、拿杯子等日常動作都會產生嚴重障礙。

過度使用手肘和手腕所致

網球肘並非網球手專有，它同時容易發生在任何年齡及職業的人士身上，如上班族使用滑鼠時手部動作重複，加上手肘無承托造成肌肉勞損形成網球肘，特別是熱愛某些運動的人也會患網球肘，包括：使用球拍或球桿的運動（如羽毛球、網球）、或手腕需用力的運動（如釣魚、重量訓練）。

用手機姿態不正確都會造成？

不少人拿智能手機時忽略了正確的姿勢，手臂到肩膀的姿勢不正確、經常在狹窄空間裡滑手機亦會引致肩膀痠痛、肩胛骨疼痛、背部僵硬、頸部僵硬、手臂麻等明顯而劇烈的不適症狀。

你平日拿手機是怎樣拿？不如做一個小測試，看看圖中哪一個玩手機的姿勢最接近正確的姿勢？（按圖）

正確使用手機的姿勢：（按圖）

其他患網球肘成因：

-　做家務不斷使用手腕

-　運動需不斷使用手腕

-　運動太激烈

-　用手肘、手腕姿勢不正確（如使用工具螺絲批、球拍的拍柄不正確）

不論任何人，只要感覺到手肘部位疼痛時一定要立刻休息，稍微活動手腕後再繼續。

病情易反覆　或需手法治療

由於做家務、上班和運動等日常生活中都需運用手部，因此病情容易反覆，不易根治。部分患者需接受脊椎手法治療（尤其頸椎）、衝擊波（體外衝擊波：利用音波來治療肌健的慢性發炎）、高能量激光、超聲波、電療、運動治療。由於肌腱一般修復時間約為數周，若反覆發生或久治不癒的患者，須注意有無軟骨關節的病變，例如剝脫性軟骨炎，或者有局部的感染如滑囊炎、敗血性關節炎等。

紓緩網球肘

冰敷、熱敷雙管齊下

若網球肘急性發作，可於運動後局部冰敷，平時則在運動前熱敷，並順著肌肉的方向，由手肘疼痛處往手腕的方向按摩。

5式簡易伸展動作　改善網球肘

肩部及上臂肌肉伸展操、手腕屈肌與伸肌的牽拉伸展運動，也能改善這個問題。

【動作一：針對前臂肌群】

【動作二：針對旋前肌】

【動作三：針對肱橈肌】

【動作四：針對旋後肌】

【動作五：針對伸腕肌群】

日常注意事項

1.　日常生活姿勢：保持手指關節放鬆及減少過度使用

-　購物：大量「掃貨」時盡量使用手推車承載

-　拖地：使用拖把時身體微彎，以身體力量而非單純用手臂的力量帶動拖把

-　搬、提重物或抱小孩：時間不要太長，適當休息、能夠分兩次搬的東西，就不要勉強一次搬完

2.　打網球

-　可戴網球肘護套，或使用手肘的支持護具

-　改變打球習慣，例如減少反手拍或過肩擊球

-　選用較輕、較有彈性的球拍

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