【每日3分鐘】1支筆測試膝軟骨是否磨蝕　坐住做2個動作改善膝痛

膝痛，令你行步路都難？膝關節是生活中用得最多的關節之一，容易出現勞損引起膝痛。Viu TV外購日本電視節目《恐怖醫學》中的一集就提及，不少膝蓋問題是源於膝蓋軟骨磨蝕，但初期或未出現痛症，容易被人忽略，於是找來專家教授測試膝蓋軟骨有沒有被磨蝕的方法，並推薦兩組預防膝痛的簡單動作，馬上看看！

膝蓋有多重要？就算不是經常運動或體力勞動，一般走路、上落樓梯，甚至只是站着或坐着不動都需要用到膝關節，可想而知膝痛對日常活動有多大影響。Viu TV外購日本節目《恐怖醫學》也特意探究膝痛成因，指出膝蓋問題大多數與膝蓋軟骨磨蝕有關。

什麼是膝蓋軟骨？

膝蓋軟骨是覆蓋在膝蓋骨骼表面的軟骨，主要作用是緩衝膝蓋兩邊的骨骼，但在年齡增長或肥胖等各種原因的影響下，膝關節的負荷有機會超出可承受的範圍，令軟骨逐漸磨蝕，而當磨蝕到一定程度後，每當活動膝關節如上落樓梯、蹲下時，都會產生劇痛！

圖解膝蓋軟骨磨蝕：

膝蓋健康牽連全身

膝關節問題帶來的影響原來不止膝痛！節目引述伊奈醫院骨科部長石橋英明醫生指，有膝痛問題的人通常會傾向減少運動，很易導致整個下身的肌肉衰退，除了膝蓋健康惡化，還可能導致其他痛症如腰痛，甚至因為減少活動而增加患高血壓、糖尿病等內科病的風險。

那如果沒膝痛，膝關節活動也沒異常，是否就不太需要擔心膝蓋健康？石橋醫生提醒，軟骨輕度磨蝕未必有明顯症狀，所以有膝痛固然要處理，但就算不痛都要定期檢查膝蓋，原因是軟骨一旦磨蝕，就不會再重新長出，因此小心預防並在有問題前及早發現非常重要。

即做膝蓋軟骨磨蝕檢查！

石橋醫生在節目中推薦了三個測試，可把細微到平日難以察覺的輕度磨蝕也找出來，並掌握嚴重程度。為了進行測試，各位要先準備一支原子筆，並記得只要其中一項測試不過關就代表軟骨或已出現磨蝕；而愈多項測試通過不到，就代表軟骨出現磨蝕的程度愈嚴重（按圖）：

屈膝檢查

做法（兩邊膝蓋分別進行）

1. 面朝天躺下，用手抱住其中一邊膝蓋

2. 試用腳跟對上最突出的骨頭與臀部夾住原子筆

結果

原子筆沒有掉下來=過關

夾不緊原子筆令其掉下來或過程覺得痛=不合格！

解釋

當膝蓋軟骨出現磨蝕，很常見會導致膝關節內部有少許發炎，令附近組織腫起或有積水，限制了活動能力，令人無法順利屈曲膝蓋。

真人示範：

伸直腳檢查

做法（兩邊膝蓋分別進行）

1. 坐在地上，一隻腳伸直，另一隻腳屈起

2. 把原子筆橫放在以下的位置：伸直的腳的膝蓋位置正下方，再往旁邊延伸（見下文真人示範圖）

3. 慢慢放下屈起的腳

結果

膝蓋後方碰到原子筆=過關

膝蓋後方與地面留有空間以致碰不到原子筆，或放下腳覺得痛 ＝ 不合格！

解釋

與上面的測試相似，可檢查有沒有出現因膝蓋軟骨磨蝕而導致膝關節內部發炎、腫起限制了活動能力，令人無法順利伸直膝蓋。

真人示範：

O型腳檢查

做法

1. 雙腳稍為分開，站直

2. 找出一邊膝蓋內側突起得最高的地方，把原子筆貼住那個位置拿好

3. 把另一隻腳收回來，合上雙腳

4. 放開拿着原子筆的手，兩腳都不可以屈曲，保持伸直

結果

成功夾住筆 ＝ 過關

夾不住筆或合腳時膝頭覺得痛 ＝ 不合格！

解釋

膝蓋軟骨內側部分一般較易磨蝕，當內側部分磨蝕到一個地步，本身垂直的雙腳會向外彎，形成O型腳，而這種體態又會令內側軟骨承受沉重負荷而進一步磨蝕；因此天生O型腳人士更易出現膝蓋內側軟骨磨蝕問題，需要更加汪意！

真人示範：

兩組運動改善膝痛

雖然軟骨無法重新生長，但石橋醫生指，我們仍然可以嘗試透過運動去改善情況！如果在以上測試中發現自己有任何一項過不了關，就馬上一起學做石橋醫生推薦的兩組動作（按圖）：

伸直腳運動

做法

1. 坐在椅上，身體稍為坐出一點

2. 右腳向前伸，找出在膝蓋骨較高位置，把右手放上去

3. 膝蓋不要用力，用右手把身體壓下去

4. 在感覺腳後方的筋有點扯住後，維持10秒

石橋醫生真人示範：

石橋醫生解釋，當雙腳經常都保持屈曲姿勢，軟骨磨蝕速度會愈快，這組運動就可預防軟骨進一步磨蝕，左右腳需各做五次，每次10秒，但如果有強烈痛楚就最好停止。

抬腿運動

做法

1. 坐在椅上，兩隻腳稍為分開，中間夾住自己其中一隻手的拳頭

2. 兩邊膝蓋向拳頭方向用力夾緊

3. 同時抬起一邊腳並伸直，維持5秒

4. 換另一邊腳抬起，一樣維持5秒

石橋醫生真人示範：

石橋醫生指出，這個動作可以鍛鍊大腿肌肉，只要大腿肌肉夠強壯，就可以幫助穩定膝蓋，減低磨擦的機會，減少軟骨磨蝕，同時可鍛鍊內收肌（即腳內側肌肉），預防Ｏ型腳；他建議左右腳分別要抬起五次，一星期起碼做到兩至三次，愈多愈好。

相關文章：【關節痛】膝痛原兇竟是脊椎側彎？　3個動作強化腰背肌肉減痛楚