【關節痛】走樓梯前腳掌着地致膝蓋痛？簡易動作紓緩關節傷腳板痛

膝關節炎造成的膝痛，或與足部結構異常有關，而且常穿高跟鞋，或在步行與跑步時慣用前腳掌先落地，亦會造成小腿比目魚肌繃緊，致落樓梯時便會容易膝蓋痛！要預防及紓緩疼痛，可參考物理治療師提供預防及紓緩動作！
撰文：註冊物理治療師梁佑文

膝關節損傷的成因很多，因應每個人的生活、運動習慣和關節受損的經驗不一，特別是有著不同的步姿上落樓梯，身體可能在不知不覺間產生特定的走樓梯模式或代償模式（身體的一種保護機制），結果傷害膝關節。

檢測常見落樓梯步姿

落樓梯時膝蓋感到不適，先要問自己是哪一方的膝痛。不是説左或右，而是向前落樓梯的膝蓋，抑或是還在支撐著你的後腳？

若是前腳一方的膝部感覺不適，可能與扁平足、髖關節缺乏內旋力量等有關。若然是在後支撐一方的膝蓋疼痛，那就要留意一下後腳足踝和腳掌的關節活動幅度和力量。

1.　比目魚肌繃緊：落樓梯時後方的腳不自覺地向內擺動，令膝蓋磨擦

當前腳開始往前，後腳足踝實際是向上屈曲，即背屈（Dorsiflexion）。正常足踝的背屈（向上） 幅度約為20至30度，如果比目魚肌繃緊，可減弱足踝的活動力，足踝未能有足夠的背屈幅度或中腳掌小關節僵硬，身體便會替你進行代償。例如，把腳踭提起離開地面或把腳掌外轉成八字腳般，務求令你能完成落樓這個「任務」，而代價就是令膝部承受額外的壓力。

常見造成比目魚肌繃緊的成因：如穿高跟鞋、或用前腳掌着地為先的步行或跑步，少伸展

2.　較安全：落樓梯時膝蓋向前，雙腳的膝蓋中間距離不變

第2種落樓梯的模式較安全，但大前提是你要有良好的足踝和腳掌的活動幅度和力量。

紓緩運動

如何簡單鬆解比目魚肌，以增強足踝的活動力？以下的運動是不錯的選擇。

預防及紓緩動作：訓練小腿比目魚肌，伸展和練力

工具：瑜伽磚或高度相若的椅子或幾本較厚的書藉

1.　採坐姿，腳趾踏在瑜伽磚的邊緣

2.　將腳跟往下推，腳跟要低過腳尖的高度

3.　腳底到地板或最底點時，出力感覺小腿底部有拉扯的感覺

4.　慢慢提起腳跟至腳背和小腿成一直線

5.　慢慢向下，吸氣出力向下推，呼氣落向上提

6.　每邊重複15至18次後換邊，另一邊做15至18次便完成

注意：提起時腳腕要垂直提起，腳腕別翻向外！

提醒：大家需因應體力進行1至3組，中間每組休息時間為30至45秒。最重要的是確保動作標準無誤和用力正確，若發現進行過程中出現誤差便應立即修改，若是肌肉過分疲倦而導致控制不了，便應暫停訓練。

上落樓梯的貼士：（按圖）

如何上落樓梯而不太勞損膝關節？真的很難！建議把落樓梯的「任務」平均分給身體所有關節，增加髖、膝、足踝和腳掌的活動幅度和控制，令所有關節可以平均運用，避免長時間使用單一關節。

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