卧床一周流失1公斤肌肉　肌少症長者易跌　4組家居動作助鍛練

隨年齡增長，人體內的骨骼肌會逐漸流失。當長者的肌肉變少並影響日常生活，可能已患上「肌少症」。肌少症患者普遍出現手腳乏力、走路時平衡力欠佳、肌肉反應慢等情況，更會增加健康風險，例如容易跌倒、糖尿病及肺炎。
東區醫院就長者肌少症進行研究，設計了一套家居阻力運動給長者訓練肌肉，配合營養師給予均衡飲食建議。八星期後，參與長者的步速及平衡力都明顯改善。該院物理治療部一級物理治療李凱平提醒20至30歲的年輕人應保持肌肉強健，為日後流失肌肉做好儲備。

李凱平指出，從40歲開始，體內肌肉每年減少約8%；從70歲開始，每年流失量更達15%。根據衞生署於2015的報告，香港有9%長者患有肌少症，即肌肉量變少，同時肌力減退及生理表現下降。引致肌肉流失的因素包括年紀變大使控制肌肉活動的神經元變少、賀爾蒙減少、缺乏運動、蛋白質攝取不足等。李凱平指出，人體下肢肌肉流失普遍比上肢嚴重。

篩選肌少症患者的測試方法包括手握力測試、六米步速測試、X光及生物電阻分析。男性進行手握力測試的結果低於26公斤，而女性低於18公斤，代表肌力不足。如幾項測試的結果均不達標，表示患肌少症的風險高。

肌少症長者容易跌倒　更增患肺炎風險

人體的肌肉可分為快縮肌及慢縮肌，分別控制反應速度及持久力。當長者的快縮肌流失至一定水平，會在跑步、追趕（如追車、過馬路）時出現困難；亦會因平衡力變差而反應變慢，導致容易跌倒及骨折。當慢縮肌漸漸變少變差，長者久站會感到辛苦，日常生活也容易疲累。當肌肉流失擴展至胸肺肌肉，更會影響長者呼吸，增加患上肺炎等疾病風險。研究亦顯示患肌少症的長者較易患上代謝綜合疾病，例如糖尿病。

八組家居運動訓練　提升長者肌力

東區醫院於去年開始就長者肌少症作研究，首階段為患有肌少症的21位長者設計8星期物理治療及家居阻力運動訓練，望可提升他們的肌肉質量。家居阻力運動訓練包含八組動作，每次每組做10次。李凱平建議長者每星期做2至3次。

長者每住院1星期　肌肉流失1公斤

79歲的參加者陳伯曾經住院3個月，出院後發現肌肉表現強差人意，常常步履不穩，腿部力量不足。他由今年5月開始訓練，每星期做運動最少3次。陳伯表示經過運動訓練，配合高蛋白質的健康餐單，現在走路比從前穩定得多，因此重拾信心自行出外。

東區醫院物理治療部部門經理溫淑盈指出，長者住院住會嚴重影響肌肉能力；他們每在醫院臥床1星期，便會流失1公斤肌肉。溫特別提醒長者出院後應加勤重新訓練肌肉。

溫淑盈亦提到年輕人因習慣長期坐在電腦前，肌肉量不足的情況有上升趨勢。她指出人體的肌肉會在30歲後逐年流失，因此年輕人應保持均衡飲食、多吃高蛋白質的食物、多走路、每星期做不少於150分鐘的中程度帶氧運動，以增加體內肌肉儲備。

參加者陳伯為示範了其中四組動作：

第一組動作稱為「拔劍」。長者需坐在椅子上，雙手放大腿上，然後把其中一隻手向上外方45度直伸，維持10秒，雙手各做10次。

第二組動作稱為「出拳」。顧名思義，長者坐在椅子上，雙手放胸的兩側，然後快速向對角出拳，維持10秒，雙手各做10次。

第三組動作稱為「側伸腳」。長者需正常站立，然後單腳往外踼，維持10秒，雙腳各做10次。此動作有效訓練長者的穩定性。

第四組動作稱為「後伸腳」。長者長者需正常站立，然後單腳往後踼，維持10秒，雙腳各做10次。此動作有效訓練長者的髖膝肌肉。