【29+1漂亮法則】骨質流失　減肥效果差　營養師推介美顏健康神物

面色蒼白，怕冷易攰，指甲或頭髮脆弱易斷，不時頭暈或頭痛，因為「年紀大，機器壞」？不免自嘲身子潺弱。基督教家庭服務中心註冊營養師江沚凌（Tinker）最常遇到29+1女生缺乏某類營養素，出現貧血、新陳代謝慢和容易疲累。在迎接30歲前，愛惜自己，重新正視究竟吃了什麼入口，原來「鐵質」是我們最需要又易忽略的營養素。

減肥食素至缺鐵面青青

「鐵質製造紅血球，把氧氣帶去身體不同細胞，缺氧的血和細胞，膚色較黯淡，你見女生臉色蒼白或膚色黯淡，也因為缺鐵，血紅素不夠。」Tinker說，女生減肥有時連紅肉白肉也減掉，減完又不額外補充其他食物，或者零食當正餐，吃到人甚無神采。「吃少了紅肉，記住多吃深綠色植物，如菠菜、白菜仔、芥蘭等，或者黃豆、綠豆、紅腰豆之類。」

由於食素女生只能從植物中吸收鐵質，較吃肉難吸收，容易有缺鐵和貧血情況。Tinker建議，從植物吸收鐵質時，混合維他命C的食物去吃，較容易吸收，如橙、蕃茄、燈籠椒等。

營養不足減肥欠效果

為什麼鐵質對女性如此重要？因每月月經流失了大量鐵質，當不夠鐵質，人易攰，沒有精神，面色蒼白。Tinker另外提到，差不多踏入三十歲，新陳代謝減慢，有資料顯示，女性20歲以後，總能量消耗每10年減少約150卡路里，包括基礎新陳代謝及日常活動消耗，特別不願運動的女生，30歲以後每10年流失多至3-5%肌肉，進一步減慢新陳代謝。

因害怕新陳代謝減慢，減肥、節食少不免，有時過分盲目跟減肥餐單，營養不足夠維持身體需要，缺乏維他命和礦物質，反過來影響新陳代謝，減重也只是減水份和肌肉。Tinker提醒慢慢改變飲食習慣，好過跟減肥餐單，因餐單始終有期限：「如果減得太急，新陳代謝慢，食好少也減不了太多，反而影響精神和抵抗力。好多女生為減肥，戒碳水化合物，很不健康，這是能量主要來源，戒盡令你更易累，影響心情及工作效率。」

肉類之外也可吸收蛋白質

哪種食物屬於29+1女生美顏之選，Tinker說「黃豆」，即包括豆漿、豆腐等。因為黃豆含鐵質，蛋白質豐富，含抗氧化的營養素。有研究更指，可減少患乳癌機會；同時減少游離基對細胞破壞，幫助減慢老化速度。

「30歲是骨質密度最高峰時，之後去到35歲骨質密度慢慢流失，好趁30歲前補充，香港人沒有飲牛奶習慣，一天沒有攝取標準1000毫克，建議選擇芝麻、高鈣荳奶和芥蘭等。」另外，蛋白質不一定從肉類吸收，除了豬牛羊雞，海鮮和豆類食品的蛋白質也豐富，另外如豆腐、乾豆、果仁及菰菌等可食多點。Tinker也建議，食糖水可選擇喳喳、綠豆紅豆之類多豆糖水，或者煮飯落少少豆類混合，增加吸收蛋白質。