訓練周期的三元素「階段訓練金字塔」｜搏擊選手的體能訓練（七）
當我們了解了運動的基本訓練元素，那麼，如何安排這些訓練元素便成為了下一步的思考問題。然而，隨著近年的運動科學理論開始對線性周期化訓練提出疑問，本文便嘗試先以基礎訓練階段來探討周期化訓練可以如何讓選手達致最理想的運動表現。
文章作者：鍾禮賢
作者簡介：專項研究武術的運動教練，國際跆拳道聯盟國際教練，黑帶五段師範。同時持有多張運動訓練相關證書。
經【武備志】編輯團隊校對。文章原題︰《搏擊選手的體能訓練（七）：從訓練周期討論階段性訓練，甚麼時候該訓練甚麼？》
先從搏擊選手的需求開始：為甚麼要有周期化訓練？
坊間有一個很有趣的說法，運動訓練的階段以最簡單的概念而言，就是「吃，練，睡」（Eat, Train, Sleep）。事實上這個說法已經很簡潔的提出了，訓練的重點除了訓練本身，還有「吃」的吸收／攝取，以及「睡」的休息。
如果要讓運動員的表現有所提升，那就必須令運動員承受「超負荷訓練」。而「超負荷訓練」所帶來的最大副作用，就是疲勞。隨著訓練水平越高，運動員需要挑戰的超負荷便會越大，也就是說運動員所帶來的身體疲勞會更高。要令身體疲勞減去，最簡單的概念就是休息，唯有足夠的休息才能讓回復可接受訓練的狀態，方才可以進一步挑戰更高負荷訓練。
是的，上文說的幾乎等同是「娘親是女生」的道理。誰不知道疲勞後要休息？但是，甚麼時候休息，甚麼時候訓練，才能可以在比賽當日達致最佳的運動水平呢？這些計算便令周期化訓練理論出現了。
簡單而言，周期化訓練就是以指定的時間或時段作為基礎，去為運動員編排訓練日程。雖然訓練周期出現了不同的模型，特別是「波動性周期」幾乎是以每日作為單位去調整訓練日程，打破了傳統的以周甚至月去制定的「綫性周期」概念。不過，基於運動訓練的基礎仍然沒有改變，因此，筆者嘗試以訓練的階段去討論周期性訓練的安排，而不僅是周期性訓練的模型。
先簡單述說傳統的「綫性周期」訓練概念是甚麼回事。引述美國肌力及體能協會（NSCA）的理論，基本而言就是把選手的訓練根據比賽的日程，設定為一般準備期（季外期），專項準備期（季前期），比賽期（季中期）和休賽期（季後期）。
透過在不同時期的需求不同，便引入不同程度的訓練，從而在不妨礙比賽表現的前提下，有效提升運動員的身體水平。
而「波動性周期」則打破了上述傳統，因為「波動性周期」的重點在於頻繁地改變運動員的訓練量和強度。這種訓練模式的好處在於身體不會容易陷入「一般適應症候群」，而且根據近年的研究，其得出的訓練結果與傳統的「綫性周期」訓練無大差異，但卻能讓訓練變得更有趣，因此開始被逐漸提倡。
但是，基於運動訓練元素的基礎理論，身體不可能在久未運動的情況下參與奧運水平級運動員的訓練模式，因此，即使訓練當中未必需要有綫性型的訓練周期安排，但是一些訓練基礎的階段卻不能跳過。
延伸閱讀︰
談大家都經歷過卻忘記了的肌耐力訓練｜搏擊選手的體能訓練（二）
訓練元素與不同的訓練階段
訓練階段的概念在於以運動員的身體基礎由下而上，一層一層的鋪陳而上。根據美國國家運動醫學院（NASM）的理論而言，運動員的訓練階段可以分為１）穩定性；２）力量；３）爆發力。
穩定性的重點在於身體能否在不同的平面仍然有效發力；力量則包含了肌肉的耐力，尺吋（肌肥力）以及最大力量的訓練；而爆發力則代表神經系統召集肌肉發力的最快速度。
因此，針對搏擊選手而言，如果根據上述的訓練階段，則可以大約分成：
１）穩定性：針對選手的身體姿勢（樁／架勢）的基本耐力訓練
２）力量：由肌耐力開始（基本技術如出拳或踢腳的重覆次數），至肌肉肥大與肌肉力量的訓練（針對動作的力量）及最大力量的訓練（針對1RM的訓練，大重量阻力訓練等等）
３）爆發力：以動作的速度作為訓練目標（限時達到最多次數的目標訓練）
三個訓練階段以金字塔的形成構成，由穩定性作為基礎，逐步提升力量，從而在最終階段才追求爆發力的表現。三個階段雖有層級之分，但不代表完成了穩定性訓練後，便永不再需要穩定性訓練，反之，爆發力訓練雖然放在最終階段，但根據「波動性周期」的安排，卻不一定需要在最後才訓練，只是在沒有足夠最大肌力的前提下，爆發力訓練的結果卻未必能真的提升最大爆發力。
引述著名體能教練何立安博士所指出，爆發力訓練的效益最少，而且維持時間亦為最短，與此同時，最大力量的肌力訓練能夠持續提升運動表現，所能維持的時間亦較長，並且整體的身體肌肉表現也能獲得提升，因此，在訓練課程中持續加入大重量訓練，似乎較為恰當。
延伸閱讀︰
真正的力量除了來自肌肉還有神經系統｜搏擊選手的體能訓練（四）
訓練力量卻無法發揮 先了解力量構成｜搏擊選手的體能訓練（五）
理解肌肉纖維召集次序 提升力量表現｜搏擊選手的體能訓練（六）
針對比賽該當如何安排？
當了解上述不同的訓練原理，那麼，如果真要針對搏擊選手的比賽訓練，可以有如何的安排呢？筆者嘗試整理NSCA與NASM兩大學院的原理來綜合一套訓練原則供各位參考。
比賽期外（未有比賽時間／初學者）：以基礎體能和技術為主，特別是穩定性與耐力型的訓練。針對搏擊而言，則是以低強度但重覆數多（不刻意追求力量，但重覆次數高的擊靶練習）。
比賽前期（準備比賽／有意參與比賽的學員）：以推高最大力量為主的訓練，或增加肌肉量（肌肥大）的訓練，訓練內容將會刻意要求學員追求更大的力量，並且需要以超負荷訓練模式促使運動員力量提升，因此這個階段的訓練理應極為疲勞。
比賽期內（即將比賽）：以追求爆發力及技術應用作為重點，並且不影響運動員的恢復作為優先。因此訓練的目標主要針對特定技術（或即將針對該比賽而執行的專門策略技術），訓練強度可以很高但訓練量應該較低，以使運動員有較多的時間休息恢復和參與比賽，並能減低受傷機會。
比賽後：主動式休息，休閒式訓練，甚至進行專項訓練外的訓練。
即使以波動式周期作為訓練模型，訓練周期當中的主體應該離不開上述大方向。即比賽期外並非不可以進行爆發力訓練，只是目標應放在基礎體能較多而不是有較長休息時間的爆發力訓練。訓練的最終目標始終都應該為如何令運動員在比賽能夠獲得最佳表現，因此，訓練的內容是否艱辛絕對不是重點，如何安排訓練與休息的時間，也是最考驗教練的一環，以科學理論為基礎，多試多練，總會找到最理想的訓練模式。
（文章純屬作者意見，不代表武備志立場。）
【形意拳共分有十二形，不曉得大家能否盡數？點擊圖片觀看文字說明】
八種太極發勁方式，點擊圖片觀看文字說明：