打拳要做一字馬？若練好一字馬才練拳，可能就真的輸了｜來稿文章
筆者作為跆拳道教練，多年來主要針對教授成年人，面對絕大部份的成年人都有同一個問題：「我年紀大咗，柔軟度差，做唔到一字馬，係咪唔應該玩跆拳道？」，相信不少讀者或會有同感，但是否跆拳道就等於一字馬？其他武術就沒有柔軟度的要求呢？筆者嘗試由絕大部份人都錯誤理解的柔軟度去解釋，沒有一字馬的跆拳道，或者練得更好。
文章作者：鍾禮賢
作者簡介：專項研究武術的運動教練，國際跆拳道聯盟國際教練，黑帶五段師範。同時持有多張運動訓練相關證書。
【武備志】編輯團隊校對
▍柔軟度的誤解
一般人形容柔軟度，廣東話都形容為「筋鬆唔鬆」，事實上，柔軟度和所謂的「筋」或許並沒有很直接的關係。
所謂的「拉筋」，一般是以一個超乎可接受的關節活動範圍去維持一個動作，當然，「可接受」的程度就視乎人的「柔軟度」了。在運動學層面，柔軟度一般指的是「關節活動範圍」，可活動範圍越高，則視為柔軟度越好。
而在運動學對柔軟度的要求，從來都不是越多越好，針對一般民眾而言，只要關節活動範圍是合乎正常標準已經非常理想。因為事實上不少人根本連基本的關節活動範圍也無法達到，特別常見於肩關節，雙手連垂直舉高過頭也無法達到，這才是更需要注視的「柔軟度」。
針對武術的柔軟度，在運動學上，會形容為「功能性關節活動範圍」（Functional Range of Motions，F-ROM）。「功能性關節活動範圍」意指針對專項運動的特定動作可以發展的關節活動範圍。
與普通的「關節活動範圍」所不同的地方，是「功能性關節活動範圍」要求的幅度超乎正常所需，例如棒球投球的動作要求肩關節後翻的幅度，便超乎正常了。
那麼，「一字馬」是否就屬於跆拳道甚至武術的「功能性關節活動範圍」，似是又似乎不完全是。
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▍一字馬真的有用嗎？
先定義所謂的一字馬，筆者指的是將一個正常步幅的距離伸展至極緻，一邊是四頭肌、大腿前方向天；另一邊側是膕繩肌群、大腿後側向天的伸展動作。
一字馬基本上就是抬腿完全打開的幅度，想像成將腳向前揮，剛好可以於在地上的重心腳垂直形成180度的伸展動作。無疑，這種抬腿的方式充份展現了臗關節柔軟度，中國武術也常見這種演練方式。但問題是，有多少的踢擊動作需要這種運動模式呢？
事實上，跆拳道最常見的腿法，側踢（Side Kick）和旋踢（Turning Kick）都依靠大腿外側的肌群而非正面。需要知道，臗關節是一個身體唯二的球窩關節（另一個為肩關節），活動範圍從不是一條直線，而是一個圓形的動作。因此，像一字馬類的活動範圍，僅屬於臗關節的其中一部份。
更重要的是，一字馬這類伸展，本來根本就不是，更不應該是練習跆拳道的前置條件或熱身必須動作。
需要知道，類似一字馬的伸展屬於「靜態伸展」（Static Stretching）的一類。「靜態伸展」意思將肌肉位置打開後維持不動的狀態（如果另外再主動或被動施加外力壓下的伸展模式，歸類為「主動式伸展」），「靜態伸展」的好處在於可以在較低的受傷風險的情況下把肌肉放鬆，特別適用於有傷患的人士施展，以逐步調整到合適的關節活動範圍。
然而，「靜態伸展」的好處同樣是壞處。針對運動而言，肌肉需要透過收縮來發力，而「靜態伸展」卻「有效地」令肌肉放鬆了，反而妨礙了肌肉收縮。試想像彈簧的發力，是透過用力壓縮然後產生力量，但如果彈簧沒有了彈性，而是非常鬆軟的一按便按平了，就像是拉鬆了的肌肉，沒有實際可以發力的效果。
所以在現今運動科學的理論都提出，在運動前根本不應該施行「靜態伸展」，因為這類伸展動作反而會削弱運動員的表現。同理，筆者亦從不會建議初學者由這類型的伸展動作入手，因為除了帶來疼痛與挫敗感外，事實上對於發力卻可能帶來更壞的效果。
那是否代表「靜態伸展」沒有作用呢？不，「靜態伸展」的確有效提升關節活動範圍，只是不應在運動前做，而是運動後的恢復式伸展。
因此，如果打算入門學拳（特別是筆者教授的傳統跆拳道），千萬不要被錯誤的概念在資訊所欺騙，一字馬絕對不是學拳的標準，而且將整個訓練的次序錯配，反而「有害」呢！
（文章純屬作者意見，不代表武備志立場。）
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