重量訓練就能提升表現？ 針對搏擊選手的阻力訓練原則｜來稿文章
不論任何運動，都得依靠肌肉產生力量，所以即使參與的運動種類不同，都會有針對提升肌肉力量的訓練。一般而言，提升肌肉力量都以阻力訓練作為主要方法，而每項運動也有其專項性，所以對於一般健身訓練的動作如果直接套用於搏擊運動當中，雖然有助於健康，但卻可能妨礙了搏擊運動的表現。筆者嘗試以專項運動訓練的方法，為搏擊選手及其訓練者整理一些大方向與原則予讀者參考。
文章作者：鍾禮賢
作者簡介：專項研究武術的運動教練，國際跆拳道聯盟國際教練，黑帶五段師範。同時持有多張運動訓練相關證書。
【武備志】編輯團隊校對，題目由編輯擬定，原文題目為《針對搏擊選手的阻力訓練原則》。
一般阻力訓練的目的
不論參與任何運動，當然也包括搏擊運動，技術在運動競技當中佔了相當重要的比重。但是，當大家經驗相當，加上資訊流通的情況下，各自的技術差異拉得愈來愈近，左右比賽結果的要素，便由技術轉移到身體質素。
身體質素有些是天賦，難以改變的，例如身高臂長，但有些則是後天可以進步的，例如肌肉質量。而且肌肉質量可以終生成長的，只要持續投入適當的訓練刺激，即使年屆七八十歲，肌肉還是能夠一直生長。
阻力訓練最大的重點，在於以科學化的訓練系統，為肌肉成長安排有效率而適合的訓練，令身體質素可以維持競賽水平。即使不用作競賽，提升了的身體質素也自然能夠提升生活質素。
但是，若然訓練的目的要針對性提高搏擊運動的能力，那麼訓練的安排得要更有目標地為了提升與搏擊運動相關的肌肉能力。
「SAID原則」與搏擊運動的特色
雖然不同的運動項目競賽選手都會在健身室參與阻力訓練，動作上或許都有相似接近之處，而所謂的「專項訓練」，即是指針對特定項目的特色來編排適合的訓練動作來提升運動表現。
專項訓練的原則當中有一條非常重要的原則，就是「SAID原則」（Specific Adaptation to Imposed Demands），中文可譯為「特定適應性需求強化原則」，其概念非常簡單，就是身體會隨著持續的刺激而產生改變，也就是指當身體傾向做某一類型的運動，例如快速的爆發力運動，身體的運作模式便會轉移適應快速的爆發力運動。反而言之，就是如果身體適應慢速與耐力型的運動，身體的運動模式也會轉移至適應慢速與耐力型。
「SAID原則」也解釋了為什麼「久坐式生活」會讓人的運動能力減低，正是因為人們的身體「適應了」「坐」而不是「運動」，所以身體便會持續傾向變得想「坐」而不是「動」。
回說在搏擊運動訓練當中，因應「SAID原則」，在設計訓練動作時，則不得不審視這些動作的模式會否影響了搏擊動作本身的執行能力。
以臥推舉動作為例，一般的在執行臥推舉動作時，會要求訓練者手握得較闊，並且在推舉期固定鎖緊肩胛骨而使胸大肌能夠受到更大的刺激。然而，在搏擊運動當中卻幾乎沒有動作會要求鎖緊肩胛骨發力。此所以這種發力的模式，在搏擊運動當中，較難直接把訓練當中獲得的效益提升在搏擊的技術之內。
雖然臥推舉能夠有效提升上半身整體肌肉的力量，但如果想要針對性，特別是接近比賽期的時候想要提升出拳的力量，則似乎不是最理想的訓練動作。
動作發力的角度與阻力的角度
而在訓練時特別要注意阻力訓練的動作用力角度是否配合搏擊動作本身。其中一個常見的動作就是手持啞鈴訓練直拳。
事實上，以手持啞鈴的形式訓練上勾拳（Upper-Cut）或許更為適合，因為以啞鈴訓練直拳時，以槓桿原理解釋，由於抗力點與軀幹重心較遠，產生了很長的抗力臂，導致這種直拳的動作，需要大幅使用在前臂負責維持啞鈴重量，而這道力量卻無法直接應用於直拳的動作本身。
除非訓練目的是要讓練習者即使面對強大的阻力壓制下仍能維持出拳的高度（傳統國術便有此類橋手訓練），但單就提升出拳的力量而言似乎未能對症下藥。
所以，如果想要提升直拳的力量的話，阻力的角度應該在身體的後方較為合理，所以以鋼索滑輪機作推胸的動作，或者以拉力帶環在背後然後出拳，則相對更有效針對了直拳的發力角度。
訓練的節奏與動作執行的速度
基於「SAID原則」，當訓練時的動作執行速度越慢，在真正執行相關動作時也會顯得較慢。再以直拳作例，不論以拉力帶還是鋼索滑輪等模式，如果訓練時只執着於訓練的重量而沒有重視速度，而大部份重量較重的動作所執行的速度都是較慢的，那就會影響了在實際需要出拳的時候的速度也會顯得更慢。
因此，一些對於一般肌力訓練有益的訓練原則，例如延長離心收縮時間的肌力／肌肥大訓練，則會大幅干擾了搏擊動作執行時的實際效果。如果要提升動作的執行速度，則更需要專注爆發力訓練而非肌力訓練。
爆發力訓練一般在意於短時間內啟動最大力量，奧林匹克式舉重便屬於力量與爆發力表現好例子。因此，以奧林匹克式舉重衍生的相關動作，例如爆發式上膊，站姿肩上推舉等，都能作為提升爆發力的訓練手段。當然，除了一般的爆發力，一些維持身體姿勢或甚至是耐力型對抗的動作，特別常見於柔道、巴西柔術與綜合格鬥的寢技動作，則訓練時更需要注意肌耐力的表現而不只是爆發力。
訓練的安排需要符合特定目標
事實上，沒有一種訓練模式能夠滿足所有需要，因此，在安排訓練之前，則需要取捨訓練的目標應該放在哪裏。
特別是當訓練目標是為了提升搏擊動作的力量的話，那就必須要以搏擊動作的本身作為對象而設計動作，而不是為了完成一個訓練動作而去訓練。比如以提升出拳的力量為例，則訓練的目標需要以出拳的動作作為最終表現的考量，而不是臥推舉或其他推胸動作的一般方向作為指引。
因此，當完成了阻力訓練後，仍然需要以搏擊動作本身作為測定有沒有進步的目標。簡而言之，就是做完訓練後對搏擊動作有沒有正面影響，如果做完很多的阻力訓練後，反而能出拳慢了，踢腳差了，動作不自然了，那就重新檢定在訓練過程當中有沒有與上述一些原則違背了。
（文章純屬作者意見，不代表武備志立場。）
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