搏擊選手的體能訓練（三）：從粒線體開始提升體能｜來稿文章
在系列的第一和第二文裏，就傳統的體能訓練方法提出了其效率不佳的原因，在今次的文章，就直接從訓練方法入手，闡述如何可以直接為搏擊選手的體能得以有效提升。
文章作者：鍾禮賢
作者簡介：專項研究武術的運動教練，國際跆拳道聯盟國際教練，黑帶五段師範。同時持有多張運動訓練相關證書。
【武備志】編輯團隊校對
前文提及過，傳統地針對體能訓練的練習類型，１）長跑只會提升有氧能量系統的能力，無助於在搏擊當中短時間的能量供給；２）肌耐力型訓練是不少有經驗的練習者會有所忽略的部份，交叉訓練會是令肌耐力型訓練（例如重複的擊靶／沙包動作，扎馬之類）變得較為有趣的變化。
然而，如果要有效地針對搏擊選手持續地維持高水平的體能狀態，或者得從比細胞更微小的部份去解釋，那就是被稱為「細胞的發電機」的「粒線體（Mitochondria，又譯線粒體）」說明。
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▍粒線體的作用
之所以被稱為「發電機」，是因為粒線體本身佔據了身體能量系統中的主要部份。從運動科學而言，為身體在產生動作時所需要消耗的「能量」稱為「三磷酸腺酣（Adenosine Triphosphate,簡稱 ATP）」，引述美國肌力及體能協會（NSCA）指出，在一分子的血糖總共可產出38 個ATP，而當中由粒線體所產生的ATP佔了三十個。由此可見，粒線體的數量會直接影響了身體對於提供能量的持續性。
粒線體提供ATP的情況，不但止用於直接提供產生動作的能量，也用作填補身體消耗了的能量。一般而言，當身體出現「力竭」的情況，即身體再無法重複指定動作（例如踢腳，舉重等等），以較為學術一點的說法，是身體補充ATP的速度不及消耗的速度快，此所以沒有足夠的能量以產生動作。所以，以搏擊動作而論，例如踢腳為例，如果當搏擊選手無力再出踢擊的時候，即代表其補足踢擊動作所需要的肌肉群組內的ATP速度已經不及其消耗速度，所以踢擊動作會由剛開始時有氣有力的充份展現出來，而變至後來的乏力再提起腳甚至開始站不穩的情況。
那麼，針對粒線體的訓練，該如何進行呢？
▍粒線體訓練的兩個方向：提高數量和提升效率
要針對粒線體的訓練，就得從兩方面入手。粒線體的數量增加，會有效能可以提供的能量變得更多，而粒線體的效率提升，則能夠將補充能量的效率變得更高，更快填充所需要的ATP。
針對粒線體數量而作出訓練的研究相對不多，其中美國國家專業教練聯盟（NFPT）則有提出針對粒線體的訓練模式。要針對粒線體的數量作出訓練，其理論在於要使肌肉所面對的刺激剛好可以耗盡三大能量系統的阻力作為訓練。以較為實務的重量而言，是指該重量可以展現的重複次數約為二十至二十五次的範圍，以深蹲作例子，即深蹲的重量最少可以做到二十次，但不超過二十五次為準。並以九十秒組間休息為上限，重複四至五組。
這個訓練模式可以應用於所有訓練動作，換算踢擊為例，即可考慮練習者以小腿附重或以拉力帶作為阻力，以上述訓練規律來訓練，相對地可以針對該動作的肌肉提升粒線體的數量。
以提升粒線體的效率研究則相對較多，一般的帶氧訓練已經做到提升粒線體效率的功能，然而，基於訓練適應性原則，也就是前文提及過的，選手需要展現的速度和練習時所展現的速度應該相符才會有用。因此，如果單純以長跑作為訓練的話，就可能不符實際搏擊選手所需。
不過，提升帶氧能力的另一種方法，近年已有相對多的研究證明，高強度間竭訓練（H.I.I.T.）同樣有效提升帶氧系統的效率。高強度間竭訓練的重點，在於「高強度」和「間竭」的巧妙鋪排，其中，高強度的意思是指該訓練動作應該是非常艱苦的，心跳率會維持在最高心跳率的85%或以上的水平，而在間竭的時間，則是使身體能稍為回填ATP的空間，讓身體可以再度支持下一組的高強度運動。
「間竭」是訓練的重點，而也常被忽略。由於能量系統的限制，一百腳的踢擊動作如果在沒有間竭休息的情況下，事實上所能產出的力量在十五至三十腳左右會開始急降，然而，如果將一百腳的踢擊動作分成四或五組，每一組的踢擊力量則會相對地較高。間竭訓練的重點在於在休息期間稍為恢復ATP的情況下，迫使身體把本來留作應急的「儲蓄能量」都誘使出來使用（訓練超負荷原則），長期以在這種刺激的情況下，身體便會提升恢復的效率，也就是提升了粒線體的效率了。
而「間竭」的時間如果太久，則會令能量系統完整地補充了所需要的ATP，反而無法刺激粒線體需要更快的運作效率，因此，一般建議間竭的休息時間應要比運動時間為短，甚至是只休息運動時間的一半。以二十腳五組的訓練而言，假設二十秒完成了二十腳的話，休息時間應該不多於二十秒或者十秒為標準，才算是有效的訓練所需刺激。
一個訓練的小提示是，千萬不要以訓練的第一組作為有沒有效果的測試，例如二十秒完成二十腳來說對不少人可能是相對輕鬆的訓練。然而，訓練的重點在於整體，如果在完成整個一百腳的訓練後還是覺得太輕鬆的話，才考慮提升訓練難度吧。
兩種訓練方法並不能互相取代，單純的間竭訓練在沒有阻力的情況下未必能有效提升粒線體的數量，但兩者卻可以同時進行。例如以深蹲作為踢擊動作肌肉訓練，可以考慮以重量不高於二十五次的阻力作為訓練，並維持較短的休息時間，便可以同步提升粒線體的量度與效率。
（文章純屬作者意見，不代表武備志立場。）
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