苦瓜營養｜減肥抗炎3功效怎吃降血糖最好？綠白苦瓜營養差別
不少人愛吃苦瓜，但也有人怕它的苦味不敢吃，其實，苦瓜不僅熱量低，吃了有飽足感，更是降火氣最佳蔬菜之一；此外，苦瓜也有「瓜中C王」美譽，維他命C在所有瓜類中更是數一數二。
文：連珮妤 資料查核：Hello 醫師
究竟苦瓜還有哪些營養成分？功效為何？市面上常見的綠苦瓜和白苦瓜又有什麽不同？就讓《Hello醫師》為您解答！
苦瓜3大功效（按圖👇👇👇）
苦瓜營養成分有哪些？
苦瓜屬於葫蘆科一年生蔓生攀藤草本植物，盛產期約介於4至10月，為夏天常見蔬菜；根據台灣衛福部食品營養成分資料庫，常見的白苦瓜每100公克含有以下幾種營養成分：
熱量：19大卡
蛋白質：0.9克
碳水化合物：4.1克
膳食纖維：2.8克
鉀：207毫克
鈣：20毫克
維他命A：1.79微克
維他命C：41.5毫克
維他命E：0.78毫克
葉酸：65.5毫克
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苦瓜3大功效
1. 苦瓜抗發炎降火氣
降火氣是苦瓜最為人熟知的功效，中醫認為苦瓜全株皆可入藥，性寒味苦，入心脾胃，且能清暑解熱及明目解毒；另外，苦瓜也含有可以干擾發炎性細胞激素的成分，能降低體內發炎，有助於降火氣。
2. 降低血糖、控制糖尿病
苦瓜有植物胰島素之稱，含有可活化轉錄因子PPAR（Peroxisome proliferator-activated receptors）的成分，為某些降血脂及降血糖藥物的藥理機轉；據美國國家生物技術資訊中心（NCBI）研究指出，苦瓜內含的苦瓜苷（Charantin）、似胰島素胜肽（Insulin-like peptide）與類生物鹼提取物（Alkaloid-like extracts），具有降血糖功效，進而可控制糖尿病的病況。
此外，苦瓜還可促進胰島素分泌及代謝，但特別要注意的是，如果經過加熱，可能破壞苦瓜特有的降血糖活性，建議可將整顆山苦瓜連膜帶籽一起打成蔬果汁，最有助於控制血糖；經醫師診斷後，平常建議每週可吃1至3次苦瓜，能有助降血糖。
3. 苦瓜熱量低、含苦瓜素是減肥最佳的好幫手
每100公克的白苦瓜僅含有19大卡，熱量極低且富含膳食纖維，適量食用不但不會造成身體負擔，還讓人有飽足感；而且，苦瓜所含的苦瓜素也能抑制脂肪吸收，可說是減肥必吃的食物之一。
常見苦瓜的特點，可參考下圖：
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綠苦瓜、白苦瓜差在哪？
市面上比較常見苦瓜有2種，主要可分為白皮種苦瓜與綠苦瓜，兩者不僅顏色不同，就連營養成分及功效也有些許不同，《Hello醫師》為您詳細介紹如下：
白苦瓜：為苦瓜最常見的種類之一，苦味低、熱量也低，適合不太慣於吃苦，又想維持身材的人食用。此外，白苦瓜較適合用來煮湯、清蒸及清炒。
綠苦瓜：綠苦瓜種類多，苦味比白苦瓜更重，且維他命C及膳食纖維含量更高；以珍珠苦瓜（又稱作山苦瓜）為例，每100公克含有高達143.5毫克的維他命C及1.9克的膳食纖維，對不怕吃苦，又希望能養顏保持好氣色的人而言，可說是最合適的食材。
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苦瓜這樣做超好吃！鳳梨苦瓜魚頭煲料理方法
鳳梨苦瓜魚頭煲所需的食材包括龍虎石斑魚頭600克、苦瓜1顆、醬鳳梨100克、薑片4片、紅蔥頭10粒、蔥白兩支、芫荽少許、太白粉1大匙，再加上鹽適量、紹興酒20毫升、沙律油少許、白胡椒粉少許、辣椒適量、醬油10毫升、蠔油30毫升及黑麻油20毫升。備好料後，依照下列5步驟即可開始料理：
步驟1：將魚頭放入容器，放入鹽、紹興酒及白胡椒粉，用湯匙均勻攪拌後，再放置一旁醃漬約15分鐘。
步驟2：把備好的苦瓜切頭去尾後，將其縱剖，再挖出苦瓜內的籽，盡量去除白膜，煮完後口感及味道更佳；接著，將苦瓜斜切成片，建議不要切得太薄，比較耐煮；之後，再把備好的醬鳳梨切碎。
步驟3：完成上述步驟後，將醃製好的魚頭表面盡量擦乾，加入少許沙律油及太白粉，並將所有食材攪拌均勻後放入氣炸鍋，以200度高溫烤12分鐘，中途可取出稍微翻面。
步驟4：12分鐘後，將烤好的魚頭從氣炸鍋取出盛盤；再準備砂鍋，倒入黑麻油，並將紅蔥頭放入鍋中以小火爆香，隨後加入辣椒片與蔥白將火候加大爆炒。
步驟5：放入備好的醬鳳梨末、醬油10毫升、蠔油30毫升及一碗水，將切好的苦瓜入鍋翻炒。待苦瓜稍微變軟後，再放入烤好的魚頭一同燜煮15分鐘；過程中，記得要不時翻攪，以避免沾鍋。
步驟6：等到湯汁收乾後，放入少許芫荽，並沿著鍋蓋淋上一瓶蓋約20毫升的紹興酒後起鍋。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：「瓜中C王」苦瓜熱量低還有飽足感 3大功效、綠、白差異營養差異、料理方式一次看】
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