番茄營養｜強心助抗癌3好處　油炒/生吃/烚比較1煮法茄紅素增7倍

番茄營養價值高，相信大家最熟悉的就是維他命C和茄紅素，其實它還有很多其他營養，對人體更有3大健康好處。有指炒過的番茄，茄紅素將會大爆發，不過專家就說，怎麼烹調番茄就視乎你的營養需要！

番茄不是蔬菜是水果？

番茄原產於南美洲，是茄屬植物類水果，儘管植物學上它被歸類為水果，但它通常當成蔬菜般食用。番茄是抗氧化劑茄紅素的主要膳食來源，與許多健康益處有關，包括降低患心臟病和癌症的風險；它亦是維他命C、鉀、葉酸和維他命K的重要來源。

成熟的番茄通常是紅色的，但也有黃色、橙色、綠色和紫色的品種。

番茄營養｜含水量95%

每個番茄的含水量約95%，其餘5%則主要由碳水化合物和纖維組成，以下是一個小番茄（約100克）的營養成分。
熱量：18卡
水：95%
蛋白質：0.9克
碳水化合物：3.9克
糖：2.6克
纖維：1.2克
脂肪：0.2克

生番茄中的碳水化合物約佔4%，即使是中等大小的番茄，碳水化合物含量也不到5克。至於單醣，如葡萄糖和果糖，則佔碳水化合物含量中的70%。纖維方面，番茄是很好的纖維來源，每個中等大小番茄約有1.5克纖維，大多數（87%）是不溶的，以半纖維素、纖維素和木質素形式存在。番茄亦是維他命和礦物質的良好來源，以下逐款數數：

番茄4大營養素｜維他命C是建議攝取量的28%

（1）維他命C：
維他命C是人體必需的營養素和抗氧化劑，一個中等大小的番茄，約含相當於每日建議攝取量28%的維他命C。

（2）鉀：
鉀是十分重要的礦物質，有助控制血壓、預防心臟病。

（3）維他命K1（葉綠醌）：
維他命K1對血液凝固和骨骼健康很重要。

（4）維他命B9（葉酸）：
作為維他命B群，葉酸對組織正常生長和細胞功能很重要，對孕婦亦尤其重要。

番茄營養｜4大植物化合物　茄製品茄紅素比鮮番茄高？

番茄中維他命和植物化合物含量，會因應品種和季節而存在差異。

番茄中的主要植物化合物有4種，當中最為人熟悉的是茄紅素和Β-胡蘿蔔素，這兩種抗氧化劑是令番茄顏色豐富的原因，當成熟過程開始時，葉綠素（綠色）被降解，並合成類胡蘿蔔素（紅色）。

（1）茄紅素：
茄紅素是一種紅色素和抗氧化劑，因對健康的有益影響而被廣泛研究，是成熟番茄中最豐富的類胡蘿蔔素，它在外皮中的濃度最高。一般來說，番茄愈紅，它的茄紅素就愈多。

番茄製品，如：番茄醬、番茄汁、番茄膏等，都是西方飲食中茄紅素最豐富的膳食來源，提供了80%以上的膳食茄紅素。以克為單位，加工番茄製品中的茄紅素含量，竟遠超於新鮮番茄。

例如：每100克茄汁含有10-14毫克茄紅素，而一個100克的新鮮番茄僅含有1-8毫克。但請留意，茄汁的食用量通常不多，因此，吃一個未加工的番茄，始終較易增加茄紅素攝入量（而番茄的含糖量也遠低於茄汁），因此仍建議盡可能食用新鮮的完整番茄。

（2）Β-胡蘿蔔素：
β-胡蘿蔔素是使食物呈黃色或橙色的抗氧化劑，它會在人體內轉化成維他命A。

（3）柚皮素：
番茄皮中發現了這種黃酮類化合物，在鼠裡實驗中，它被發現可減少炎症，並預防各種疾病。

（4）綠原酸：
強大的抗氧化化合物，能降血壓。

番茄3大益處　強心防癌護膚

記者曾訪問註冊營養師吳耀芬（Kathy），她指茄紅素的抗氧力超強，比其他類胡蘿蔔素高；茄紅素能減少自由基對身體細胞的破壞，以及紫外線對皮膚的傷害等，並引用世界癌症基金會資料，指茄紅素有助預防癌症、減低血液中的低密度膽固醇（壞膽固醇）和積聚在血管壁的脂肪，以維持心血管健康。

以下睇睇健康網站《healthline》詳述番茄的3大益處：

（1）促進心臟健康
心臟病和中風等，皆是世界上最常見的死亡原因，一項針對中年男性的研究，總結出「血液中茄紅素和β-胡蘿蔔素水平低，心臟病發和中風的風險便會增加」。另外有愈來愈多臨床實驗證據顯示，補充茄紅素或有助降低壞膽固醇，並且降低炎症和氧化壓力等機率。

此外，茄紅素還可保護血管內層，降低血液凝固的風險。

（2）助防癌
癌症的起源，是異常細胞不受控地生長，擴散到正常邊界之外，入侵身體的其他部位。研究發現攝取番茄或其製品，與前列腺癌、肺癌和胃癌的低發病率有關。不過，這個論點需要更多人類研究來確認。而另一項針對女性的研究表明，高濃度的類胡蘿蔔素有助預防乳癌。

（3）維持皮膚健康
番茄抗氧化力強，對皮膚當然有益。番茄富含番茄紅素和其他植物化合物，被指可以防止曬傷。根據一項研究，每日攝取約40克茄醬和橄欖油，持續10周後，曬傷的機率降低了40%。

番茄營養｜２大烹調法令茄紅素倍增

許多人都知道煮熟後的番茄，會有更多茄紅素，因為烹煮過程能破壞番茄細胞壁，油溶性茄紅素會更易釋出。白澤抗衰老醫學研究所所長白澤卓二醫學博士於日本電視台TBS節目《この差って何ですか？》擔任嘉賓時，亦表示將番茄煮熟後身體會更易吸收，另外還有一個方法令茄紅素釋放得更多！

請按下圖看如何令番茄中的茄紅素倍增：

方法1：把番茄煮熟

白澤博士指煮熟的番茄所含的茄紅素比沒有煮熟的高3倍。因為加熱可以破壞番茄的細胞壁，油溶性的茄紅素就會更容易釋出，煮熟後會更易吸收。

方法2：用橄欖油烹煮

由於茄紅素屬於脂溶性的營養素，溶於脂肪，因此在烹煮時加少許油會更加易被人體吸收。對比普通油脂，白澤博士稱透過實驗發現使用橄欖油的效果比其他油更好，茄紅素大約多出7倍。

番茄營養｜烚番茄vs炒番茄

註冊營養師吳耀芬接受《香港01》訪問指，番茄本身的茄紅素含量已很高，煮熟後會更易吸收，不過生食都可吸收到充足茄紅素了。

若肉類帶有的油分，不額外加油亦可，但茄紅素含量比用橄欖油烹煮的少。

無綫節目《健康100錯》亦做了類似實驗，節目中香港理工大學應用生物及化學科技學系助理教授趙丹玥博士（Daisy）把番茄分成3組，分別以生食、烚熟和油炒等處理，並個別量度它們的營養分別。

驟眼看，番茄烚過後，水的顏色仍然很清，因為當中最主要的茄紅素和胡蘿蔔素，是油溶性營養物質，不會在水中釋放出來；反之在油炒過程中，茄紅素和胡蘿蔔素，一定要有油效果才會更好。

請按下圖睇3組番茄的營養分別：

維他命C
烚番茄：減少了50%
加油炒：減少25%

葉黃素
烚番茄：增加了70%
炒番茄：增加了1.2倍！

Β-胡蘿蔔素
烚番茄：增加25%
炒番茄：增加1.66倍

總括而言，怎麼食番茄就視乎你的營養需要，若你想多吸收葉黃素與胡蘿蔔素，加油快炒番茄是不錯選擇，把番茄切細，甚至更易吸收到茄紅素等。

資料來源：

《healthline》、《この差って何ですか？》、《健康100錯》