番茄營養|強心助抗癌3好處 油炒/生吃/烚比較1煮法茄紅素增7倍

撰文:鄧穎琪
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番茄營養價值高,相信大家最熟悉的就是維他命C和茄紅素,其實它還有很多其他營養,對人體更有3大健康好處。有指炒過的番茄,茄紅素將會大爆發,不過專家就說,怎麼烹調番茄就視乎你的營養需要!

番茄不是蔬菜是水果?

番茄原產於南美洲,是茄屬植物類水果,儘管植物學上它被歸類為水果,但它通常當成蔬菜般食用。番茄是抗氧化劑茄紅素的主要膳食來源,與許多健康益處有關,包括降低患心臟病和癌症的風險;它亦是維他命C、鉀、葉酸和維他命K的重要來源。

成熟的番茄通常是紅色的,但也有黃色、橙色、綠色和紫色的品種。

番茄與車厘茄從來不止一種顏色,去到大型超市,你就會發現各種大小、顏色、品種不一的茄類。

番茄營養|含水量95%

每個番茄的含水量約95%,其餘5%則主要由碳水化合物和纖維組成,以下是一個小番茄(約100克)的營養成分。
熱量:18卡
水:95%
蛋白質:0.9克
碳水化合物:3.9克
糖:2.6克
纖維:1.2克
脂肪:0.2克

生番茄中的碳水化合物約佔4%,即使是中等大小的番茄,碳水化合物含量也不到5克。至於單醣,如葡萄糖和果糖,則佔碳水化合物含量中的70%。纖維方面,番茄是很好的纖維來源,每個中等大小番茄約有1.5克纖維,大多數(87%)是不溶的,以半纖維素、纖維素和木質素形式存在。番茄亦是維他命和礦物質的良好來源,以下逐款數數:

番茄4大營養素|維他命C是建議攝取量的28%

(1)維他命C:
維他命C是人體必需的營養素和抗氧化劑,一個中等大小的番茄,約含相當於每日建議攝取量28%的維他命C。

(2)鉀:
鉀是十分重要的礦物質,有助控制血壓、預防心臟病。

(3)維他命K1(葉綠醌):
維他命K1對血液凝固和骨骼健康很重要。

(4)維他命B9(葉酸):
作為維他命B群,葉酸對組織正常生長和細胞功能很重要,對孕婦亦尤其重要。

番茄連皮食更有益。(資料圖片)

番茄營養|4大植物化合物 茄製品茄紅素比鮮番茄高?

番茄中維他命和植物化合物含量,會因應品種和季節而存在差異。

番茄中的主要植物化合物有4種,當中最為人熟悉的是茄紅素和Β-胡蘿蔔素,這兩種抗氧化劑是令番茄顏色豐富的原因,當成熟過程開始時,葉綠素(綠色)被降解,並合成類胡蘿蔔素(紅色)。

(1)茄紅素:
茄紅素是一種紅色素和抗氧化劑,因對健康的有益影響而被廣泛研究,是成熟番茄中最豐富的類胡蘿蔔素,它在外皮中的濃度最高。一般來說,番茄愈紅,它的茄紅素就愈多。

番茄製品,如:番茄醬、番茄汁、番茄膏等,都是西方飲食中茄紅素最豐富的膳食來源,提供了80%以上的膳食茄紅素。以克為單位,加工番茄製品中的茄紅素含量,竟遠超於新鮮番茄。

例如:每100克茄汁含有10-14毫克茄紅素,而一個100克的新鮮番茄僅含有1-8毫克。但請留意,茄汁的食用量通常不多,因此,吃一個未加工的番茄,始終較易增加茄紅素攝入量(而番茄的含糖量也遠低於茄汁),因此仍建議盡可能食用新鮮的完整番茄。

茄汁等加工製品,茄紅素原來比新鮮番茄高。(Unsplash)

(2)Β-胡蘿蔔素:
β-胡蘿蔔素是使食物呈黃色或橙色的抗氧化劑,它會在人體內轉化成維他命A。

(3)柚皮素:
番茄皮中發現了這種黃酮類化合物,在鼠裡實驗中,它被發現可減少炎症,並預防各種疾病。

(4)綠原酸:
強大的抗氧化化合物,能降血壓。

番茄營養價值高,含多種植物化合物。(photo-ac)

番茄3大益處 強心防癌護膚

記者曾訪問註冊營養師吳耀芬(Kathy),她指茄紅素的抗氧力超強,比其他類胡蘿蔔素高;茄紅素能減少自由基對身體細胞的破壞,以及紫外線對皮膚的傷害等,並引用世界癌症基金會資料,指茄紅素有助預防癌症、減低血液中的低密度膽固醇(壞膽固醇)和積聚在血管壁的脂肪,以維持心血管健康。

以下睇睇健康網站《healthline》詳述番茄的3大益處:

(1)促進心臟健康
心臟病和中風等,皆是世界上最常見的死亡原因,一項針對中年男性的研究,總結出「血液中茄紅素和β-胡蘿蔔素水平低,心臟病發和中風的風險便會增加」。另外有愈來愈多臨床實驗證據顯示,補充茄紅素或有助降低壞膽固醇,並且降低炎症和氧化壓力等機率。

此外,茄紅素還可保護血管內層,降低血液凝固的風險。

番茄其中一大好處,就是促進心臟健康、預防心血管疾病。(VCG)

(2)助防癌
癌症的起源,是異常細胞不受控地生長,擴散到正常邊界之外,入侵身體的其他部位。研究發現攝取番茄或其製品,與前列腺癌、肺癌和胃癌的低發病率有關。不過,這個論點需要更多人類研究來確認。而另一項針對女性的研究表明,高濃度的類胡蘿蔔素有助預防乳癌。

(3)維持皮膚健康
番茄抗氧化力強,對皮膚當然有益。番茄富含番茄紅素和其他植物化合物,被指可以防止曬傷。根據一項研究,每日攝取約40克茄醬和橄欖油,持續10周後,曬傷的機率降低了40%。

番茄對心臟和皮膚最為有益,亦有說法指番茄或有助預防前列腺癌、腸癌、肺癌和乳癌等。(VCG)

番茄營養|2大烹調法令茄紅素倍增

許多人都知道煮熟後的番茄,會有更多茄紅素,因為烹煮過程能破壞番茄細胞壁,油溶性茄紅素會更易釋出。白澤抗衰老醫學研究所所長白澤卓二醫學博士於日本電視台TBS節目《この差って何ですか?》擔任嘉賓時,亦表示將番茄煮熟後身體會更易吸收,另外還有一個方法令茄紅素釋放得更多!

請按下圖看如何令番茄中的茄紅素倍增:

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方法1:把番茄煮熟

白澤博士指煮熟的番茄所含的茄紅素比沒有煮熟的高3倍。因為加熱可以破壞番茄的細胞壁,油溶性的茄紅素就會更容易釋出,煮熟後會更易吸收。

方法2:用橄欖油烹煮

由於茄紅素屬於脂溶性的營養素,溶於脂肪,因此在烹煮時加少許油會更加易被人體吸收。對比普通油脂,白澤博士稱透過實驗發現使用橄欖油的效果比其他油更好,茄紅素大約多出7倍。

番茄營養|烚番茄vs炒番茄

註冊營養師吳耀芬接受《香港01》訪問指,番茄本身的茄紅素含量已很高,煮熟後會更易吸收,不過生食都可吸收到充足茄紅素了。

若肉類帶有的油分,不額外加油亦可,但茄紅素含量比用橄欖油烹煮的少。

無綫節目《健康100錯》亦做了類似實驗,節目中香港理工大學應用生物及化學科技學系助理教授趙丹玥博士(Daisy)把番茄分成3組,分別以生食、烚熟和油炒等處理,並個別量度它們的營養分別。

烚過番茄的水並沒有變色,看上去仍然清澈,因為茄紅素和胡蘿蔔素肉油溶性營養物質,不會在水中釋放出來。(無綫電視《健康100錯》節目截圖)

驟眼看,番茄烚過後,水的顏色仍然很清,因為當中最主要的茄紅素和胡蘿蔔素,是油溶性營養物質,不會在水中釋放出來;反之在油炒過程中,茄紅素和胡蘿蔔素,一定要有油效果才會更好。

請按下圖睇3組番茄的營養分別:

維他命C
烚番茄:減少了50%
加油炒:減少25%

葉黃素
烚番茄:增加了70%
炒番茄:增加了1.2倍!

Β-胡蘿蔔素
烚番茄:增加25%
炒番茄:增加1.66倍

總括而言,怎麼食番茄就視乎你的營養需要,若你想多吸收葉黃素與胡蘿蔔素,加油快炒番茄是不錯選擇,把番茄切細,甚至更易吸收到茄紅素等。

切細番茄再炒,更易吸收到茄紅素。(資料圖片)

資料來源:

《healthline》、《この差って何ですか?》、《健康100錯》