【猴年到】20分鐘收肚腩　年糕易變肥膏　簡易家居健身（三）

撰文：劉家朗
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來到最後一日，希望6都套動作幫助到大家。（黃寶瑩攝）

經過2天的操練，有沒有為大家保持體態？今回《猴年特輯》主要目的是為了少做運動、或者初入門的你去感受一下，希望大家提起力量，在新一年保持體魄。俗語有云：「鐵柱磨成針！」，說話雖然老土，不過只要你持之以恆，必定能夠將「肥膏」變成誘人線條。但操之過急是大忌，按自己能力，配合適量的帶氧運動；記得做伸展運動；多加休息；均衡飲食。希望大家過年健健康康。體適能教練Karl為大家介紹《猴年特輯》的最後兩套動作。

5. 箭步蹲跳（Lunge Jumps）

作用：主要訓練腿部及臀部肌力，起跳和落地動作可提升腿部爆發力。

時間：45秒盡量做，做4組

每組完成後休息1分鐘

1. 兩腳前後開立。（黃寶瑩攝）
2. 開立後下蹲時，前後腿的膝頭屈曲90度；後腳微微伸直，腳跟離地；揮臂協調。（黃寶瑩攝）
3. 完成下蹲動作後原地起跳，並在空中交換前後腿的位置。（黃寶瑩攝）
4. 落地後繼續下蹲完成另外一腿的向下階段。（黃寶瑩攝）
注意：「後腳小腿需跟地面成水平線。」（黃寶瑩攝）
注意（二）：「膝頭不低過後腳腳尖；身體軀幹需保持穩定。」（黃寶瑩攝）

6. 反向捲腹（Reverse Crunch）

作用：主要訓練腹直肌及腸腰肌

次數：30次，做4組

每組完成後休息1分鐘

1. 坐在地上，雙手在身後兩旁撐扶身體；雙腳合實，膝頭微曲，保持凌空提起。（黃寶瑩攝）
2. 使用腹部肌肉，把雙腳向身體收縮至心口。（黃寶瑩攝）
3. 雙腳保持合實，向前伸延至原來位置，並保持凌空。來回做。（黃寶瑩攝）
注意：「雙臂彎曲不少於90度，並放在身體後。」（黃寶瑩攝）
注意（二）：「雙腿必須凌空不著地，上身保持不動。」（黃寶瑩攝）

伸展運動（拉筋）

同樣，完成訓練後需做伸展運動，紓緩過緊的肌肉，以防受傷。早兩天的伸展動作可重複運用。

用雙手撐起身體；身體保持平直；左腳屈曲，小腿貼地，在右腳底橫向越過；身體向下壓。大腿後方至臀部會有拉扯感覺。做完一邊，換邊再做。（黃寶瑩攝）
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資訊提供：Karl Cheung 張嘉偉（持基礎及高級私人體適能教練證書，Wow Fitness 創辦人）。上述動作為建議次數，讀者鍛煉時要視乎個人能力。

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