【猴年到】20分鐘收肚腩　年糕易變肥膏　簡易家居健身（二）

每天抽20分鐘做運動，有助鍛煉心肺耐能和肌肉。（黃寶瑩攝）

體適能教練Karl昨天教大家兩招簡易運動，以免吃下的年糕變成身體的「肥膏」，我們今天再接再厲，繼續針對腹部鍛煉。若身體因為昨日的訓練導致肌肉痠痛，今天就要多做伸展，紓緩肌肉疲勞。

3. Burpee （波比運動）

作用：郁動全身的無氧運動，迅速提升心率，訓練肌耐力和彈性，以及心肺適能。
時間：45秒盡量做，做4組
每組完成後休息1分鐘

1. 站直，準備之後的動作。（黃寶瑩攝）

2. 屈膝蹲下，腳踭離地，身體微微前傾，手掌按地支撐身體；注意雙膝位置需在雙臂內。（黃寶瑩攝）

3. 雙手繼續撐起身體，雙腳向後伸直；腰、腹、臀成一直線。（黃寶瑩攝）

4. 雙腳向前收，變回之前的下蹲動作。（黃寶瑩攝）

5. 站直，然後重複上述動作。大家站直時可跳躍站起，不跳躍亦可。（黃寶瑩攝）

留意：如患高血壓、糖尿病、心臟病、心血管疾病等，請先咨詢醫生或專業人士意見。

4. 水平捲腹（Abdominal Crunch）

作用：主要訓練腹直肌

次數：20次為1組，做4組

每組完成後休息1分鐘

1. 平躺地上，雙手放兩側，手背向天；雙腿拍貼舉起，屈膝90度。（黃寶瑩攝）

2. 收緊腹部，肩胛骨離地，雙手伸直舉起。注意勿用雙臂力量輔助帶動身體。（黃寶瑩攝）

3. 上身捲起，直至手指觸碰腳眼；然後躺回地上，重複再做。（黃寶瑩攝）

注意雙腿屈膝90度，保持不動。（黃寶瑩攝）

伸展運動

完成訓練後需做伸展運動，紓緩過緊的肌肉，以防受傷。昨日的伸展動作可重複做，今天再介紹一個大腿伸展動作。

平躺地上，然後以右側支撐身體。左膝向後屈曲，右腳伸直，右手放頭，左大腿前方有拉扯感覺。做完一邊，換邊再做。（黃寶瑩攝）

資訊提供：Karl Cheung 張嘉偉（持基礎及高級私人體適能教練證書，Wow Fitness 創辦人）。上述動作為建議次數，讀者鍛煉時要視乎個人能力。