【猴年到】20分鐘收肚腩　年糕易變肥膏　簡易家居健身（一）

若不想年糕、蘿蔔糕變成身上的「肥膏」，不妨每日抽少許時間，在家中鍛煉體適能。（黃寶瑩攝）

猴年喜慶，應節美食油角、糖果、年糕及蘿蔔糕，應接不暇。但如果只吸收而不付出，那些年糕隨時變「肥膏」（脂肪）。大家拜過年，不如付出20分鐘，在家中做一些簡易運動，毋須器械也可以操走小肚腩。一連3日「紅日」，體適能教練Karl每天為大家介紹兩套體適能訓練及伸展動作。

1.　爬山（Mountain Climb）

作用：運用手臂力量及腳尖支撐全身，同時鍛煉大、小腿及腰、腹部肌肉。

時間：1分鐘盡量做，做4組

每組完成後休息1分鐘

1. 俯臥地上，用雙手和雙腿撐起身體；身體保持平直，收緊腹部及臀部，抬頭向前望。(黃寶瑩攝）

2. 以膝頭起動，左膝向前提起，盡量伸至手肘。（黃寶瑩攝）

3. 左膝完成動作後返回原來位置，但在腳尖觸地前，右膝向前提起，雙腳前後互相交替。（黃寶瑩攝）

注意：膝蓋向前提起時，「必須離地，膝頭、小腿以至腳尖也不能觸地。」（黃寶瑩攝）

2.　交叉捲腹（Cross Crunch）

作用：主要訓練腹直肌及側腹肌肉

次數：左、右各做12至15次，做4組

每組完成後休息1分鐘

1. 平躺地上，左腳屈膝，腳掌踩地，右腳腳眼位置「晾」上左大腿；左手放頭後，右手放腹部。（黃寶瑩攝）

2. 運用腹部力量捲起身體，左手肘觸碰右膝，然後躺回地上。左邊做12至15次，換邊再做。（黃寶瑩攝）

注意：用腹部及腰肢力量，背部盡量離地，「千萬不要借手力將身體向上升起。」（黃寶瑩攝）

相反方向同樣動作。（黃寶瑩攝）

伸展運動（拉筋）

完成兩套動作後，需做伸展運動，紓緩過緊的肌肉，以防受傷。

俯臥地上，雙手伸直，向上撐起腰肢，眼睛盡量向上望，腹部會有拉扯感覺。（黃寶瑩攝）

坐在地上，右腿伸直，左腿屈膝，左腳掌跨過右腿，雙手抱實左膝，大腿後方至臀部會有拉扯感覺。做完一邊，換邊再做。（黃寶瑩攝）

資訊提供：Karl Cheung 張嘉偉（持基礎及高級私人體適能教練證書，Wow Fitness 創辦人）。上述動作為建議次數，讀者鍛煉時要視乎個人能力。