減肥丨營養不良導致肥胖？補充7營養素養成易瘦體質保持最佳狀態
曾被認為是「富貴病」的肥胖症，近年在中低收入國家中患病人數劇烈增加。醫師表示，肥胖其實是營養不良的一種，與體重過低的營養不良不同，是因為飲食選擇不當，無法獲得營養密度高的食物而造成的營養素缺乏。
台灣家醫科醫師楊智雯表示，營養素不足雖短期內不會影響身體機能，但長期忽視不僅導致肥胖，還會引發心血管疾病、肌少症、荷爾蒙代謝等異常狀況。建議重視均衡飲食，讓身體保持最佳狀態，並透過補充7種營養素養成易瘦體質。
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蛋白質
蛋白質是人體重要的組成成分，舉凡肌肉、骨骼、結締組織和皮膚的組成都需要蛋白質。此外，蛋白質對於調節代謝、生長、發育、情緒和行為等功能的荷爾蒙也至關重要。
許多荷爾蒙如胰島素、生長激素，本身就是蛋白質或多肽類（短鏈胺基酸）；而脂溶性荷爾蒙，如性激素、皮質類固醇和甲狀腺素，則需要與運輸蛋白結合才能在血液中運輸。
楊智雯提到，許多人為追求飽腹以及便利性，常選擇小吃攤的麵食、飯類，而造成蛋白質攝取量不足。甚至有些人會害怕膽固醇過高而不吃肉或魚等動物性食物，只吃蔬菜，導致蛋白質攝取量不足。
建議採用「211」原則，即每餐的餐盤中蔬菜應佔2份，碳水化合物和蛋白質各佔1份，這樣可直接知道蛋白質攝取量，又確保餐餐都有補充到蛋白質。建議多吃優質蛋白質如豆類（豆腐、毛豆）、魚類、蛋類以及肉類（雞胸肉）。
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鐵質
鐵是身體成長和發育所需的礦物質，在人體中扮演運送氧氣的重要角色，少了氧氣，粒線體無法生產ATP；肌肉也需要鐵，肌紅蛋白是種存在於肌肉組織中的蛋白質，利用鐵來運送並儲存氧氣，並在肌肉需要時迅速釋放給肌肉細胞。
楊智雯指出，缺鐵會導致肌肉缺氧，使肌肉虛弱無力。輕度缺鐵可能沒有症狀，但中度至重度可能有疲倦、運動耐量低、容易喘、頭暈等症狀。造成缺鐵原因，女性每月的月經會導致鐵質流失，腸胃道出血等都是常見的流失原因。
她建議，可透過多食用紅肉、深綠色蔬菜來補充鐵。和蔬菜相比，肉類和海鮮中的鐵更容易被人體吸收。為增強鐵質吸收，建議同時進食含豐富維他命C的食物，如橘子、奇異果、番茄、西蘭花等；而茶、咖啡、牛奶等和含鐵質食物一起吃時會阻礙鐵質吸收，應避免在餐後1至2小時內飲用。
鎂、鋅
在日常飲食中，微量元素對於維持健康也佔據了很重要的位置。礦物質中的鎂在幫助情緒穩定、參與能量代謝和維持肌肉功能中扮演重要角色；而鋅則促進膠原蛋白的合成，維持免疫系統功能，並參與荷爾蒙合成。
楊智雯表示，現代土壤因過度使用而營養匱乏，導致食物中的鎂含量減少，此外，高壓會加速鎂的消耗和流失。而缺鋅則是少吃含鋅食物，尤其是依賴過度加工食品者，此外，某些疾病或腸胃問題會影響鋅的吸收。
多吃含鎂的綠色蔬菜、堅果和全穀類食物，以及含鋅的紅肉、海鮮、堅果和全穀類食物。必要時，特別是當飲食補充不足時，可以使用鎂和鋅的營養補充品來增加攝取量。
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維他命B、C、D
楊智雯提到，除了礦物質以外，維他命也很重要。不同種維他命有不同的功能，有些維他命幫助抵抗感染，而其他的可能幫助身體更好分解食物並從中獲取能量。
- 維他命B：參與能量代謝，特別是燃脂過程。
- 維他命C：抗氧化，保護細胞免受自由基損傷。
- 維他命D：抗發炎，促進肌肉合成，並支持胰島素功能。維他命D不足會導致肌肉無力，而胰島素的受體主要在肌肉中，會導致肝醣無法好好儲存，從而使血糖升高。
- 維他命B12和葉酸：對紅血球生成和攜氧功能至關重要。
缺乏原因多是飲食攝取不足、腸胃吸收不佳、日曬不夠等。可多吃富含維他命的食物，如全穀類（維他命B）、蔬菜（維他命C）、水果（維他命C）、紅肉（維他命B）和海鮮（維他命B、D）。必要時，可以通過維他命保健品來補充，並保證每天有足夠的陽光照射以促進維他命D的生成。
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