【減肚腩方法】中央肥胖增患癌心臟病5大風險！最強6招燒脂不復胖

「肚腩」為大家的天敵，不只影響體態，還會增加不同患病風險，例如心臟病、脂肪肝及第二型糖尿病等疾病。那麼如何才算是「大肚腩」呢？減肚腩是大部分人公認最難減的部位之一，即使減少食量，都未必能有效消滅肚腩。究竟想有效踢走肚腩，應該怎樣做呢？

「大肚腩」又名「中央肥胖」，經常久坐不動、缺乏運動，不控制飲食的話；隨著年齡增長，身體新陳代謝愈來愈慢，肚腩分分鐘愈變愈大。究竟應如何減肚腩，回復健康水平，同脂肪講再見？

大肚腩有數計？

《衛生署》資料指出，亞裔成年人士中央肥胖的標準為（按圖）：

女性腰圍：80 厘米（cm）約32吋或以上

男性腰圍：90 厘米（cm）約36吋或以上

除了腰圍外，《非傳染病直擊》指，計算腰臀比例也可測量中央肥胖：

計算方法：腰圍除以臀圍

男性腰臀比例 ：> 0.90
女性腰臀比例 ：> 0.85

即屬中央肥胖

大肚腩引致健康問題

有「大肚腩」的人，腰臀比例超出標準的話，身型都會成「蘋果體形」。那麼腰腹脂肪多的人，會容易出現什麼健康問題呢？（按圖）：

• 心臟病

當腹部脂肪增加時，也代表內臟脂肪（Visceral fat）同樣在增加，而內臟脂肪具有代謝活性（Metabolically active），能干擾我們體內的荷爾蒙，也就是說，內臟脂肪改變身體機能，並增加心臟病（Heart disease）的風險。

《Harvard Health Publishing》的資料指出，有大肚腩的人，患心臟病的風險會更高。刊登在《Journal of the American Heart Association》的研究發現，女性腰臀比例較大，心臟病發風險較男性大，同時心臟病發風險也增18%；相反，若男性腰臀比例大，心臟病發風險只升6%。

• 脂肪肝

香港中文大學2017年研究指出，中央肥胖、高血糖（糖化血紅蛋白水平）、出現胰島素抗拒、鐵蛋白較高等，均為非肥胖人士患上非酒精性脂肪肝的風險因素。

• 第2型糖尿病

脂肪囤積會形成「大肚腩」，而中央肥胖正是糖尿病風險之一。因為肥胖指數上升，身體就會出現胰島素對抗的情況，長遠來說同樣會令血糖上升，增患糖尿病風險。

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• 代謝症候群

「代謝症候群」其實就是我們常聽到的三高問題，包括血壓變高、高血糖、異常的血脂肪升高（包括膽固醇或三酸甘油脂），或是已經在用藥控制血壓、血糖、或血脂肪，以及腰腹部聚集太多脂肪，就屬於代謝症候群。

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• 癌症

《The New York Times》報道指，2013年韓國研究發現，有肚腩的絕經後女性，患大腸癌（colorectal cancer）風險增加接近一倍；同時也增其患乳癌的風險。另一2014年印度研究發現，腰圍和臀圍接近的更年期前後的女性，相比體重正常的女性，其患乳癌風險增3至4倍。

點減大肚腩？

既然大肚腩會帶來如此多問題，那麼大家應該如何減肚腩呢？《Healthline》報道就為大家指出了6大減肚腩的建議（按圖）：

• 避免糖分和含糖飲品

進食大量的含糖食物，可令體重上升。大量果糖（fructose）會令脂肪囤積在腹部及肝臟，並可能導致胰島素抵抗及代謝問題。而液態糖影響則更差，2001年刊登在《刺針》（The Lancet）的研究發現，每日飲用多一份含糖飲品，變肥胖風險就高出六成。

因此，你應盡量減低飲食中的糖分，並考慮完全不飲用甜的飲品，包括含糖飲品、汽水梳打、果汁和含糖量高的運動飲品。在選購食品時，應細讀營養標籤，以肯定產品不含精緻糖（refined sugar）。

• 攝取更多蛋白質

蛋白質或是減肥最重要的營養。研究指出，攝取蛋白質可減低食慾6成，每日促進代謝80至100卡路里。除了可有助減肥外，蛋白質也可有助你避免「復胖」。

而蛋白質或對減肚腩尤其有效，曾有研究發現，進食更多及更優質蛋白質的人，腹部脂肪較少。另一研究則指出，精緻碳水化合物（refined carbs）和油，會增加腹部脂肪，而蔬果則可有助減少脂肪。精緻碳水化合物，例如糖、糖果和白麵包等。

你可透過進食雞蛋、魚、果仁、肉類和乳製品，增加蛋白質攝取量。

• 減少進食碳水化合物

減低碳水化合物攝取量對減少脂肪十分有效。當減少碳水化合物攝取量，食慾會減低，並有助減肥。

另外，低碳飲食也可快速去水腫，令減肥效果更為明顯。研究對比了低碳和低脂飲食，結果發現低碳飲食，特別有助減退腹部脂肪，以及積累有器官和肝臟附近的脂肪。

減低碳水化合物攝取量，主要是避免進食精緻碳水化合物（refined carbs），例如糖、糖果和白麵包。而低碳飲食除了有助減肥，也有助改善第二型糖尿病患者的健康。

• 進食高纖食物

攝取充足的纖維可有助減肥，不過纖維的種類也十分重要。可溶性纖維（soluble fibers）和黏稠纖維（viscous fibers）對減重有正面影響，這些纖維和水結合後，在腸道會形成一層厚膠，可有助減慢消化和營養吸收，令飽足感可維持更長時間，以及減低食慾。

2013年曾有一項為期5年的研究發現，每日進食10克可溶性纖維，腹部脂肪可減少3.7%。結果顯示，可溶性纖維或對減大肚腩尤其有效。

你可透過進食大量蔬菜和水果攝取纖維。另外，也可透過進食穀物，例如燕麥增加纖維攝取量。

• 定期做2種運動

運動對維持健康十分重要，並且有助減大肚腩。不少人一講到減肚腩，就會提起「仰臥起坐」（sit-ups），但其實真的有效嗎？《Healthline》報道指，其實不能只針對單一部位運動；曾有研究發現，專門訓練腹部肌肉6星期後，對腰圍或腹部脂肪，並沒有大幫助。《Verywell fit》指，運動時你並不能選擇消脂的部位，即使單做仰臥起坐（Sit up）並不能消除腹部脂肪。

要減大肚腩，或應選擇重量訓練和帶氧運動等，有助燃燒全身脂肪。有氧運動，例如跑步和游泳，都可有助減大肚腩。而研究也發現，運動可有效預防在減肥後，再出現大肚腩的問題，也證明了運動對維持體重及體態的重要性。

運動也可有助減低炎症、降低血糖水平，以及改善其他由過多腹部脂肪造成的代謝問題。

《衛生署》建議，每星期應最少3天進行體能活動：

中等強度的體能活動：每星期應進行最少150分鐘（2.5小時）

• 急步行

• 在平地或微斜的道路踏單車

• 打乒乓球和排球

劇烈的體能活動，每星期應進行最少75分鐘（1小時15分鐘）

• 競走、緩步跑或跑步

• 登高或爬山

• 跳繩

• 快速地游泳或作長途游泳

• 打籃球和足球

• 留意食物攝取量

大部分人都知道食物的選擇十分重要，卻不清楚自己進食了什麼。有些人可能認為自己正在實行高蛋白或低碳飲食，不過如果缺乏紀錄和監察，很有可能低估或高估了自己的飲食習慣。

留意食物攝取量並不代表你要測量每樣所進食的食物，而是留意自己進食了什麼食物，才能有助你發現最需要改善的地方。

另外，你也可預先制定目標，例如增加蛋白質攝取量至每日總卡路里攝取量的25%至30%，或減少進食精緻碳水化合物；都有助你減肚腩。

（資料來源：《衛生署》、《刺針》、《Healthline》、《The New York Times》、《Harvard Health Publishing》、《香港中文大學》、《衛生署》、《非傳染病直擊》）

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