【維他命】情緒低落常發脾氣易抑鬱？或跟缺乏這9種維生素有關
常發脾氣，或出現抑鬱焦慮的情緒嗎？原來可能是由於身體缺乏某些營養所造成。攝取不同營養除了有助身體維持正常運作、保持體力和免疫力外，還可以有助支持你的精神健康。你知道什麼營養和情緒有關嗎？
工作壓力大、生活不如意，才會令人容易發脾氣？其實，除了外在環境因素，情緒健康，還可能與你體內的營養水平有關。尤其是欠缺某些維他命或營養，就更易出現情緒問題，以下為大家指出影響情緒的營養（按圖）：
1）維他命B雜
維他命B1及B6有助代謝糖分及蛋白質，吸收不足會使人煩躁、感到疲倦和心情低落。而含維他命B雜食物就包括，香蕉、蕃薯、麥片或全穀物玉米片等。維他命B雜功效（按圖）：
相關文章：【營養】抑鬱脾氣壞因缺少維他命？ 一文詳列維他命B雜功效
香港營養師學會認可營養師吳耀芬亦曾在訪問中指出，維他命B雜 ，如B1、B6、葉酸，可有助安定神經、放鬆心情。大家可透過進食深綠色蔬菜，或全穀類食物等，以攝取維他命B雜。
相關文章：【考試溫習】減少飯氣攻心、放鬆心情 7種營養素幫助集中精神
當身體缺乏維他命B12，會容易出現神經問題，包括記憶力下降、容易被激怒、注意力難集中、焦慮抑鬱的情緒障礙，行為表現和過去不同。
而維他命B12不會在體內自行製作，我們只能靠食物獲得維生素，且要從動物性食物來源汲取，例如牛奶、蛋、海鮮、肉類等。
以下為含較多維他命B12的食物：
- 蜆- 動物內臟
- 牛肉
- 沙甸魚
- 吞拿魚
- 雞蛋
- 三文魚
此外，不要同時服用維他命B及維他命C，以免影響吸收。最好在服用維他命B後，隔2至3小時才服用維他命C。
相關文章：【維他命】為何總是容易嬲、冇記性？ 你可能缺少了維他命B12
2）維他命C
維他命C是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分，有助穩定情緒。含維他命C食物：如木瓜、藍莓、香蕉、橙、西蘭花、三色椒。
相關文章：【考試溫習】減少飯氣攻心、放鬆心情 7種營養素幫助集中精神
3）維他命Ｄ
維他命D對人體擔當着重要的角色，因為有助身體維持正常水平的鈣和磷，也是身體可以吸收鈣的關鍵，甚至有助減低抑鬱。
相關文章：【維他命D好處】減重助抗抑鬱 唔照日光浴可以食啲乜（附食譜）
註冊營養師李瑋珩指，其實單靠食物很難攝取足夠維他命D，人體中大部分的維他命D都是經由陽光照射皮膚而合成。建議情況許可的話，可在日間穿着短袖衫褲，盡量每天曬10至15分鐘太陽。
維他命D豐富的食物包括蛋黃、肝臟、油脂較高的魚類如鯖魚、三文魚同吞拿魚等，還有添加維他命D的奶類、早餐穀物等等。
相關文章：新冠肺炎｜少出街唔夠維他命D影響免疫力？營養師出馬教你咁樣做
4）奧米加３脂肪酸
奧米加三脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）是腦內杏仁核重要的營養。如果人體內的奧米加三脂肪酸不足，會較易產生抑鬱等負面情緒。所以適量補充含豐富奧米加三脂肪酸的食物，如核桃、深海魚等食物，可以防止陷入低落情緒。
相關文章：【食乜會開心啲？】營養師教你十種「開心食物」 踢走憂鬱情緒
富含奧米加３的食物：
- 蠔- 紅衫魚
- 黃花魚
- 沙甸魚
- 三文魚
- 鯖魚
- 黃豆
相關文章：【Omega-3食物】護眼補腦預防心血管梗塞！12種富含Omega-3食物
5）鎂
《Netrition》指出，鎂負責規管體內超過300種不同的酶。如你缺乏鎂質，你可能會出現焦慮的情緒。
富含鎂質的食物：
- 高油魚類（三文魚、鯖魚、沙甸魚及鯡魚等）- 蝦
- 螃蟹
- 巧克力
相關文章：【職場健康】三文魚、香蕉有助入睡？ 營養師：多吃鉀、鎂食品
6）鐵
香港營養師學會認可營養師吳耀芬亦曾表示，鐵質能有助血液帶氧，並促進「快樂賀爾蒙」，而血清素和多巴胺的合成則能使人心情放鬆。
相關文章：【考試溫習】減少飯氣攻心、放鬆心情 7種營養素幫助集中精神
抑鬱如何影響進食行為？（按圖了解）
以下為鐵質含量最高的5種食物：
動物性食物：豬紅、鴨血、豬肝、文蛤、蠔
植物性食物：紅莧菜、紅豆、黑豆、豆乾絲、紅鳳菜
大家在攝取鐵質時，可搭配服用維他命Ｃ，以增加鐵質吸收率。另外，攝取鐵質時應避免喝茶、咖啡及食用高鈣補充劑。茶和咖啡中含有單寧酸，會與鐵質結合，降低吸收率，而鈣和鐵在腸道中的吸收通道相同，補充高劑量的鈣質時，也會影響鐵質的吸收。
相關文章：【補鐵食物】缺鐵易肥脫髮面色差？營養師推介10款食物有肉有素
7）鈣質
吳耀芬指，鈣質能減少肌肉綳緊，使人較不易緊張、暴燥及焦慮。大家可食用牛奶、乳酪、硬豆腐、沙甸魚和乾蝦米等，以攝取鈣質。
相關文章：【考試溫習】減少飯氣攻心、放鬆心情 7種營養素幫助集中精神
如果不喜歡奶類製品，也可透過進食以下食物，攝取鈣質：
- 小方豆乾- 小魚乾
- 紅莧菜
- 奇亞籽
- 黑芝麻
- 傳統豆腐
- 杏仁
- 秋葵
- 毛豆
相關文章：【食物解碼】缺鈣又唔想飲奶？營養師話你知兩款補鈣CP值高食物！
8）色氨酸（tryptophan）
《Everyday Health》報道指出，色氨酸有助腦部產生「感覺良好」的化學物質，包括血清素（serotonin）、正腎上腺素（norepinephrine）及多巴胺（dopamine）的水平。這些腦部化學物質，也被稱為神經遞質，有助你感覺更平靜。
你可透過進食火雞、雞肉、雞蛋、芝士、果仁和種子，攝取色氨酸。
9）硒（Selenium）
《The Association of UK Dietitians》資料指出，缺乏硒或會增加出現抑鬱，及其他負面情緒的機會。
你可透過進食不同食物攝取硒，含有最多硒的食物是巴西果仁。每五粒巴西果仁有340 mcg硒。其他食物含有硒包括豬膶、牛肉、蠔、蝦、蟹、三文魚、沙甸魚、鯡魚、鯖魚、吞拿魚、鱈魚、比目魚、蘑菇、奇亞籽、葵花籽。
相關文章：【營養師媽媽】食出好體魄（下） 4個方法有效攝取硒
（資料來源：《Netrition》、《Everyday Health》、《The Association of UK Dietitians》）
相關文章：【抑鬱症】憂悲過度氣鬱傷內臟 5個穴位穩定情緒紓緩心悸失眠