健身抗疫｜疫情令里數大減？　慢跑前不如先做7組肌力訓練作彌補

疫情加上口罩令，戴口罩跑步已令體能負擔大大增加，加上疫情帶來種種不便，不少跑手的訓練里數跟往日比較早已大減。
國際田聯一級田徑教練徐弘泰（Winter）認為，面對樽頸停滯不前，很多時都跟肌力有關。反正近月都沒有比賽，跑手們不妨在這方面下點功夫，如果覺得慢跑練習強度不夠，不妨出發前先在家中做這7個簡易動作，為肌力打好基礎。

可以跑的話，相信都沒有多少跑手願意花時間在沉悶又辛苦的肌力訓練上。但其實愈資深的跑手，愈有需要為肌力下功夫。

Winter教練指出，每人不同部位的肌肉都有強弱之分，長期訓練或者跑至某距離後，平日跑步用慣的肌肉開始疲倦，支援身體的功能轉移到較少用的細肌肉上。如果細肌肉缺乏訓練，平時很少運用，自然成為受傷、或者跑步狀態遇上樽頸的原因。

全新運動App「齊動 LetZ Goal」登場！按此下載，將汗水換獎賞！

受疫情影響，練跑的里數與時間都減少，倒不如調整一下訓練模式，將平日大家都不捨得分配的跑步時間，用來做肌力訓練；例如在慢跑練習之前，先在家做1至2組Winter教練介紹的7個簡易動作，彌補里數減少的訓練強度；甚至當天決定足不出戶，亦可額外地增加每組數量和適當地增加負重，或會令停滯不前的進度帶來一點新衝擊。

7組簡易肌力訓練動作：（按圖放大）

掌上壓

針對肌肉：
背闊肌、三角肌、三頭肌、二頭肌、前鋸肌、臀肌、背部核心肌肉、腹部核心肌肉等等。

要點：
‧身體任何時候都必須成一直線。
‧向下壓時，盡量壓低身體，手肘成90度。
‧提自己切勿曲起身體。
‧向上撐時，身體還是成一直線，切勿用頭帶動身體。

仰臥起坐

針對肌肉：
四頭肌、骼腰肌、上腹肌肉、側腹肌肉等等。

要點：
‧雙手放於胸前，勿放頭後，以免錯用手力拉動身體。
‧仰臥起坐以10至15次為1組，做2至3組。

仰臥抬腿

針對肌肉：
下腹肌肉、下背肌肉、髖屈肌等等。

要點：
‧背部平躺地上，雙手收於臀下，雙腿微微離地。
‧收緊腹部，用力抽起雙腿，與身體成90度。
‧仰臥抬腿以10至15次為1組，做2至3組。

超人

針對肌肉：
臀肌、膕繩肌、豎脊肌等等。

要點：
‧腹部平躺地上，雙手雙腳微微抬起，反覆重覆動作。
‧超人以10至15次為1組，做2至3組。

半蹲

針對肌肉：
豎脊肌、臀肌、四頭肌、膕繩肌等等。

要點：
‧先將身體站直，雙手垂低。
‧雙手向前抬起，腰臀下壓，雙膝約90度屈曲。
‧半蹲以10至15次為1組，做2至3組。

提踵

針對肌肉：
小腿肌肉。

要點：
‧先用手抓平衡點，單腳站立，重心腳提起。
‧提踵以10至15次為1組，做2至3組。
‧完成一邊之後左右更替。

提臀

針對肌肉：
臀肌、膕繩肌等等。

要點：
‧先坐低，雙手、單腳觸地，非重心腳向前伸，微微撐起身體。
‧收緊腹部，髖關節用力撐起身體，不斷重複。
‧提臀以10至15次為1組，做2至3組。
‧完成一邊之後左右更替。

Winter教練的疫下長跑課節方案：（按圖放大）

適合跑步的訓練口罩，要注意的9件事：（按圖放大）

關於外科口罩的9件事：（按圖放大）

「儲備心率」計算方法：（按圖放大）

大迫傑跑步語錄，按圖放大：

村上春樹跑步語錄，按圖放大：