新冠肺炎．家居訓練︱李莉示範5式肌力訓練　日日練準備重新起步

疫情又爆，確診個案不斷上升，日常跑步訓練再次阻礙。腳步一停，辛苦多時建立的狀態肯定打回原狀，如何是好？
過不了街跑的心理關口，又不甘放棄，維持在家的肌力訓練，是跑手平衡健康與狀態的好辦法。擁有國際田聯一級教練資格的藝人李莉（Lily），分享5個自家肌力訓練動作，希望他日疫情好轉，立即重投長跑修練。

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不少長跑教練都指，每個跑手只要停止練習2星期，訓練狀態就開始下降，停練4星期隨時打回原形。即使以後重新投入訓練，強行使用過去的配速練習，更易增加受傷機會。

但按當下疫情看，想跟往日一樣，出街說跑就跑，確實存在一定風險，想化解這個兩難局面，最保險的基本應對，就是保持在家訓練，維持肌力，待疫情好轉再次奔馳。

Lily分享5個家居長跑肌力訓練動作，日日做！跟廣大跑手一起努力！（按圖放大）

單車式捲腹

步驟：
Step 1 躺在地面，腰臀貼緊地面，雙腳伸直預備。
Step 2 捲起腹部，左腳曲腳抬前，右腳伸直離地雙手在左大腿下拍手。
Step 3 然後左腳伸直離地，右腳曲腳抬前，雙手在右大腿下拍手， 左右輪替，動作做30-45秒。
注意：可按能力加至60秒；感受核心用力，保持穩定。

半蹲

步驟：
Step 1 雙腳打開站企，較膊頭微闊，兩腳腳趾朝前，稍微向外。
Step 2 先將髖部往後推，臀部下移像要坐下，膝蓋微微朝外打開並隨著臀部下移而彎曲。
Step 3 重心置於腳跟，下蹲時吸氣，上來吐氣。保持腰背挺直。動作做30-45秒。
注意：可按能力加至60秒；感受臀部和四頭肌用力。

登山者

步驟：
Step 1 雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
Step 2 右腳（或左腳）曲腳抬前，背部仍保持水平。
Step 3 左右輪替，動作做30-45秒。
注意：可按能力加至60秒；感受核心用力，保持穩定。

橋式

步驟：
Step 1 先躺在地上，膝蓋彎曲（小於90度），雙腳在地上打開與臀同寬，手臂沿放身體兩側。
Step 2 雙腳踩地，將臀部抬起，動作做30-45秒。
注意：可按能力加至60秒。感受臀部和大腿後肌（膕繩肌）發力。

弓步

步驟：
Step 1 雙手雙腳分開至膊頭闊站立。
Step 2 右腳（或左腳）向前踏步，然後座低重心。
Step 3 無論前腳還是後腳，膝部皆成90度。
Step 4 前腳膝蓋不可越過腳尖。左右輪替，動作做30～45秒。
注意：可按能力加至60秒。感受臀部和四頭肌用力。

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